把握關鍵情緒，助你從容應考

王燕

高考前幾天，是考生心理問題爆發的高峰期。部分考生對家長、同學的態度分外敏感，導致人際交往沖突不斷;有一些考生因過于緊張、焦慮而出現了失眠……專家提醒，對關鍵情緒進行調節，有助于考生從容應考。

舒暖，教育心理學高級講師，國家心理健康卓越人才。

認知調節，正確認識考前焦慮

考試焦慮是高中生中普遍存在的現象。面對考試，緊張、焦慮是正常的心理反應。耶克斯-多德森定律告訴我們，考試焦慮不一定不利于學習，適度的焦慮水平有助于取得較好學業成績。理想的成績和焦慮度、試卷難易程度相關。面對高難度試題需要低焦慮水平，也就是說這時放松才容易考出好成績。面對低難度試題需要高焦慮水平，也就是說此時全神貫注才容易考出好成績。面對中等難度試題，考生尤其要淡定，保持適度的焦慮水平，最有利于考出好成績。

人際調節，妥善處理情感奇遇

咨詢中，有考生談到了他的情感煩惱。不久前，他被一名學妹表白。接不接受這份情感成了困擾他的“甜蜜負擔”：此時如果拒絕欽慕已久的學妹，自己可能終身遺憾。在離高考只有幾天的時刻接受這段感情，老師和家長的反對聲勢必會影響自己的迎考狀態……

一般來說，高三學子幾乎全身心投入到緊張的學習中，每個人的神經都緊繃著……在這種高壓下，考生也比較容易陷進戀情之中。

在這種時候，需要我們有意識地轉移注意力，選擇運動、淋浴、睡覺、唱歌等適宜的方式去宣泄情緒。同時，運用延遲滿足來處理情感需要，可以為自己定一個時間節點，比如高考后再做決定。這樣，考生既不會因為壓抑情緒傷了自己，也不會因為自己的情緒化行為而傷及關愛自己的人。

行為調節，營造良好家庭氛圍

?面對高考，很多學生對家長的嘮叨不勝其煩。有考生表示：“模擬考沒考出理想成績，父母就一再囑咐我在最后的這幾天用心復習，他們說‘要是考不上好院校，以后的事業發展、人生道路就會不一樣。’他們弄得我現在壓力特別大。”家長對考試結果看得過重，孩子成績波動時比孩子還焦慮，這使得考生感覺，自己要是不考出好成績就愧對家長。實際上，父母平靜從容勝過千言萬語。父母要有一顆平常心，不要“圍著孩子轉”，各自像平常一樣即可，給孩子營造一種歡快、輕松的家庭環境。

考前48小時，調整生物鐘

有一些考生在考前幾天，覺得無所適從，從而出現了過分“松散”的狀態。這個時候，考生可以適當地調節自己的生物鐘。“考前48小時，調整生物鐘”是個不錯的方案：早上7時起床，聽聽音樂，或進行慢跑等有氧運動。然后，根據高考考試科目的時間段，把握節奏做一次難度不大的模擬試題，以利于大腦在這個時間段集中精力。中午安排一個小時以內的午睡。晚飯后，考生還可以做適量放松運動，然后坐在相對安靜的環境里，閉上雙眼，調節好呼吸韻律，冥想快樂的時光、靜謐的環境、展望美好的未來等輕松的事物，達到放松心情、減壓備考的目的。

鐘漓，長沙市雅禮中學心理教師。

高考那2天，如何過？

高考的第一天，起床后，按照平常的生活習慣做好準備，但要預留好充足的時間。出發之前，再檢查一次所攜帶的物品，看是否有不允許帶進考場的物品，確保在考場開放之前到達考點，這樣到了考場有足夠的時間讓自己安靜下來，做好考試的準備。

如果前一晚沒睡好，也不必太擔心。實際上，當進入考場時，我們的身體自然會處于一種興奮的狀態，注意力將專注于考試，暫時性的睡眠不足對你的影響微乎其微。適度的緊張有利于我們順利完成考試，但如果感到身體極度緊張時，可通過調節呼吸放松法消除緊張情緒。

考完后，讓頭腦放松，不要與他人去討論上一堂的考試內容，如果有同學來問你，可以簡單交流一下考題的難度，不要去對答案，以免患得患失，影響隨后考試的心情。考完一門科目即使感覺自己沒考好也并不等于全盤皆輸，學會暫時“忘卻”和“放棄”，將精力放在后面的科目上。

午飯后小憩一會兒，時間因個人習慣而定，沒有午睡習慣的同學，可以采用自己平時的方法進行休整，但不宜劇烈運動。下午考數學，要提前準備好考試當中需要使用到的工具，數學是高考中容易得分也容易失分的科目，要力爭做到會做的題目不丟分。心態很關鍵，繼續保持適度緊張，在做基礎性的題目時，不能大意，要相信自己。遇上難題時，一定要給自己良好的心理暗示，感覺自己心態急躁時，要迅速讓自己安靜下來，依然可以通過調節呼吸放松法進行調節，遇上一時解不出的題目，應該“繞過攔路虎”，把時間用在能拿分的題上。其它題做完后，對難題再“殺回馬槍”。

第一天考完后，讓自己輕松一下，不要再去想今天考試的科目。一般來說，有了這一天的經歷之后，大家的緊張程度會比前一天有所降低，應該睡得更好。

到了6月8日，也就是高考的第二天，考生常常會在最后一科考試中出現兩種心態：一是感覺前面幾科考得好而沾沾自喜，導致做起題來粗心大意;另一種是感覺前面幾科考得不好而灰心喪氣，覺得自己這科考得再好也于事無補。這時候我們需要提醒自己：“在最后結果沒有出來之前，一切都是未知的。”考生請排除雜念，善始善終，攻下最后一個堡壘。

考生一日三餐該吃啥？

高考前的沖刺階段，家長們該如何給考生安排飲食？中南大學湘雅醫院臨床營養科主治醫師侯茜教你這樣準備“考生餐”。

早餐的營養是否充足，會直接影響到上午學習的效率和體能。不管是平時還是考試期間，不僅要吃早餐，而且要吃好早餐。營養充足的早餐應該包括谷類食物、動物性食物、奶類或豆制品以及蔬菜水果。

午餐、晚餐的食物要多樣，每一餐都安排適量主食，蛋、奶、多種肉類、豆類等多樣化的蛋白質來源，選用植物油、魚、堅果等優質的脂肪來源。另外，備考期間的應激狀態對營養素消耗較大，要注意提供蔬菜、水果等微量營養素豐富的食品，如果有明確的營養素缺乏問題，也可直接選擇對應的營養素補充劑。

?晚餐吃七八成飽即可。過飽會加重消化道負擔，使身體內血液流到消化系統中，無法保證大腦的血液供應，影響睡眠。考生可采用少食多餐的方法進食。如果睡得比較晚，晚餐后4小時左右，可以考慮給考生加餐，比如一杯酸奶、幾個餛飩。

侯茜提醒：

清淡飲食，足量飲水

考生生活節奏快、壓力大，往往消化功能下降。一方面，油炸、油膩的食物容易使人產生飽腹感，降低食欲。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔，導致分布到大腦的血液相應減少，影響大腦的工作效率。因此，飲食應該以清淡為主。

夏天出汗多，容易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率。考生要每天保證1500毫升至2000毫升的水分攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦所需的氧分才能得到及時供應。

考生最好不要喝咖啡和濃茶，尤其是晚飯以后。喝咖啡起到興奮作用，不容易入睡。另外，咖啡雖然能暫時提神，但是會加速消耗維生素B族，發生神經衰弱綜合征。

切記迷信“健腦品”

智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要合理安排就能滿足需要。不可過分迷信和依賴“健腦品”對智力和考試成績的作用，一般健腦補品都有興奮作用，會導致考生心慌。

中銀基金：選擇指數基金定投? ? ? ? ?積極應對振蕩市

今年以來，A股各指數一改去年頹勢全線飄紅，漲幅一度集體突破30%。而四月下旬以來，股市遭遇回調。如何在振蕩中尋找機會、減少損失乃至實現資產增值？中銀基金建議，投資者不妨選擇合適的指數型基金進行定投。

?基金定投即基金定期定額投資，即每隔一固定時間以固定金額投資于同一只開放式基金。對固定周期閑置資金和長期投資目標的穩健型投資者來說，基金定投有復利效應，更易實現資產穩健增值。

（陳倩）