田徑訓練中靜力練習的應用探討

黃煥明

摘要：田徑訓練中的靜力練習又被稱之為靜力性的等長工作，是指人體的肌肉處于緊張用力的狀態的時候，肌肉的伸長度不發生任何變化，并且肢體動作基本不產生任何的位移，也就是保持身體對于相對固定的姿勢當中靜止了用力的作用。這種方法的好處就在于能夠把身體的位置一直保持在一個最吃力的角度或者是把需要的技術動作擺在固定的位置進行用力，在發揮身體內在力量的時候作用比較大。在田徑訓練的各個環節中，我們比較常見的就是利用力量的練習方法來進行具有克制性和退讓性的訓練方法，很少情況下才會采用的就是靜力訓練法。但其實靜力訓練法只要利用的合理恰當，那么對運動員訓練力量和發揮力量都是有非常明顯的訓練成效的。

關鍵詞：田徑訓練;靜力練習;應用探討

經過以上的分析和探討，我們可以認識到看靜力性的力量練習在田徑訓練中具有非常重要的意義。除此之外，在田徑訓練中靜力練習還有節省訓練時間、對身體的局部消耗大、身體整體的耗能低、使用器械的地方少等優勢。但是靜力練習也有美中不足的地方，例如在對改善肌肉群之間的協調能力時訓練的比較單一化，在對心血管系統以及呼吸系統方面的鍛煉遠沒有動力練習來的全面和有效。另外，在靜力練習的時候身體的局部肌肉會出現極易疲勞，精神上單調枯燥等癥狀。但從系統訓練的角度來看，動力練習是處于整個訓練當中的首要位置，靜力練習是處于整個訓練當中的次要位置，但其實在訓練的某些環節之中，這兩種練習的地位和關系并不是一成不變的。

一、田徑訓練中靜力練習的分類及應用

（一）對抗靜力練習

對抗靜力指的就是身體在處于某種姿勢時一直保持著靜力緊張的情況和固定物之間進行對抗。但是因為對抗物體是處于固定不動的狀態，所以說用力可以到最大的強度范圍之內。由于這樣的練習能夠引起大腦皮層的指揮肌肉活動，導致神經細胞可以產生強烈的興奮性，積極牽引更多的肌纖維一起來參加到工作當中去，進而可以有效加強肌肉群的活動力量，并且針對在動力性的力量訓練中無法獲得具有價值性的鍛煉以及一些力量處于較為薄弱邊緣的肌肉群，都會起到很棒的鍛煉成效。

（二）對抗靜力練習的應用

對抗性的靜力練習在田徑訓練中的應用較為廣泛和普遍的，比如在訓練跳遠運動員的起跳環節的時候，我們通常采用的都是半蹲頂杠的訓練，目的就是要讓運動員把膝關節保持在130°的最佳起跳發力角度，然后再用半蹲固定的杠鈴桿做到最大用力的限度。運動員在訓練對抗性靜力練習的時候，尤其是在采用極限負荷運動或者是接近極限負荷運動的時候，一定會伴隨著憋氣的動作，因為只有這樣利用好憋氣動作才有利于發揮出力量的最大限度。然而，憋氣動作發生的時間過長的話，就會導致胸內壓的升高，肺部的血液循環速度逐漸開始減慢，很大幾率的情況下就會出現腦缺血的癥狀，還會有休克的危險。因此在做對抗靜力練習之前就需要運動員先做好深呼吸，并且在練習的過程當中，要再進行一次中等程度的吸氣，讓體內儲備更多的氧氣。

（三）負重靜力練習

相對于對抗靜力練習來說，負重靜力練習是負荷強度較小，持續時間較長的一種靜力練習。因為其強度較小，時間較長，所以說負重靜力會使肌肉中的血液供應環節出現一定困難性，這對運動員的耐力和固定力量的副作用較大。比如在采用俯臥姿的負重后收腿的靜力練習時，就要保持膝關節處于153°，這樣就可以有效發揮出運動員大腿后肌的最大耐力。

（四）負重靜力練習的應用

與此同時，我們要在田徑訓練中把負荷較小的負重靜力練習作為受傷恢復的重要訓練方式之一，并且加以結合做到最佳的效果，因為在運動員的膝關節受傷后的恢復訓練當中，最開始采用的是不負重半蹲靜力練習，隨著不斷的好轉，慢慢就加大負重量以及訓練的時間。通過實踐證明，巧妙的利用自身的重量和輕負荷的負重靜力練習對于恢復階段的運動員來說是非常有成效的。但負重靜力練習的時間也是根據負荷的強度來決定的，一般情況下，強度越小的話，那么練習的時間就越長，但是沒有嚴格的限制范圍。

二、田徑訓練中靜力練習應該注意的問題

（一）做好準備工作，結合專項訓練內容

不管是在對抗性的靜力練習還是在負重性的靜力練習當中，都應該做好充分的準備工作，做好適應性的練習，并且強調的是讓運動員在做練習之前一定要做好深呼吸，找準每個動作的最佳角度，防止肌肉損傷。對于初級訓練者來說，一般適宜以動力練習為主要的訓練內容，伴隨著訓練者自身的訓練水平不斷的提高進步，所以在動力練習的過程中就可以開始添加一些靜力練習的內容，運用動靜結合的訓練方法;當訓練者已經達到了一個較高的水平之后，或者說在訓練中為了突破力量與圍度的增長的阻礙時候，就可以適當的開始增添靜力練習內容。通過實踐證明，這些方法不但符合人體的基本生理機能規律，而且動靜結合訓練方法的效果顯著。

（二）把握訓練的力量、速度和時間

因為靜力練習對運動員的各種力量、耐力都存在非常好的訓練價值，但是由于過多的靜力練習就會嚴重影響動作速度以及速度性的力量訓練，所以在訓練過程中還是仍需要以動力性的練習為主，利用動靜結合的方式來把握好訓練的力量、時間等關鍵性問題，并且教練員應該及時的糾正訓練中出現的錯誤，給出正確的指導方向，對運動員的肌肉反應作出進一步的評價。

三、總結

綜上所述，本文通過簡要分析了在田徑訓練中靜力練習的分類及其應該注意的問題，證明靜力練習也是動力練習的另一種有效的訓練力量的方法。而且它的優勢就在于要更節省時間、省體力、并且安全無聲，是田徑訓練很好的訓練手段。

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