功能性訓練對健美健身運動的促進作用研究

郭維良 侯乂偉

摘要：健美健身運動對身形塑造有很大的幫助，因此近些年健美健身運動在青年人群之中悄然興起，并促使國民體質不斷提升。而功能性訓練對健美健身運動具有重要的促進作用，可提升訓練者的身體機能和肌肉的實用強度，但以往由于訓練方法不夠科學，并沒有發揮出應有的促進作用，筆者將在本文之中提出健美健身運動中功能性訓練的有效方法。

關鍵詞：功能性訓練;健美健身運動;促進作用

健美健身運動主要強化的是對肌肉形態的鍛煉，通過對目標肌的特定訓練，從而使訓練者的身形得到更好的塑造，并促進訓練者的身體素質得到提升。在健美健身運動之中，功能性訓練是不可或缺的，可對訓練者的身體機能和肌肉實用性產生促進作用，但這些促進作用的發揮，要建立在科學的功能性訓練基礎之上，為此今后有必要對健美健身運動功能性訓練方法做出更深入的探索研究。

一、功能性訓練對健美健身運動的促進作用

（一）對身體機能的促進作用

在健美健身運動中，功能性訓練是一種針對特殊能力的功能訓練，可提高身體的靈活性和敏捷性，從而對身體機能產生促進作用。如從解剖學的原理分析，功能動作是生理解剖結構基礎上的動作，包括競技性動作和基本生活動作，如蹲、跨、弓步、腳踢、身軀穩定和軀干前后傾斜的旋轉動作。而功能性訓練，可通過加強肌肉強度和神經肌肉核心系統的方法，促使人的身體機能得到更有效的訓練。因此從這一角度分析，功能性訓練是一種全身訓練，而不是單塊肌肉的訓練，在健美健身運動之中，功能性訓練可以更好的挖掘訓練者的運動能力，促使訓練者的身體速度和靈活性得到更好的協調，在改善訓練者身體姿勢的同時，促使訓練者身體機能得到更好的增強。

（二）對加強肌肉實用性的促進作用

在健美健身運動中，可分為泛化、分化、固化、自動化四個過程，而若是在實際訓練過程中，訓練者的肌肉始終處于緊張狀態，出現肌肉僵化、不協調的問題，就會導致訓練者的訓練時間延長，并對訓練效果產生影響。而功能性訓練可對加強肌肉實用性產生促進作用，促使訓練者的肌肉處于更好的放松狀態，加快各小肌群之間的協調，減少肌肉緊張所產生的阻力，這樣就可以促使健美健身運動者的動作更加協調自然，促使健美健身運動的泛化時間不斷縮短，提升訓練者的分化能力，促使訓練者的健美健身技能逐漸向固化過渡，并最終完成自動化的訓練，這時訓練者的肌肉實用性才能達到最佳，實現肌肉放松和收縮的完美交替，展現出健美健身運動的力量美感。

二、健美健身運動中功能性訓練的有效方法

（一）預加訓練

功能性訓練可對訓練者的身體機能和肌肉實用性產生促進作用，在健美健身運動之中，功能性訓練不可或缺，而在各種功能性訓練方法之中，預加練習是在做一種練習，而未達到訓練效果時采用的訓練方法，在初級健美健身訓練中，預加訓練十分重要。以練胸大肌為例，以往最常用的訓練方式就是讓訓練者做臥推動作，但很多初學者，在訓練后往往會感到胸肌酸脹，前臂屈肌和臂肱三頭肌異常疲勞，這就表示訓練強度過大，訓練并不科學。而預加訓練方法的運用，可以先讓訓練者做一些小負荷的動作，如進行一組“仰臥飛鳥”或“坐姿夾胸”，然后在讓訓練者進行一組6RM～8RM的臥推杠鈴練習，這樣的預加練習方式，往往可以對訓練者產生更好的刺激。

（二）組合訓練

在健美健身運動功能性訓練中，組合訓練也是一種比較常見的訓練手段，主要是指將兩個及兩個以上的動作結合起來進行訓練，從而實現整體素質提升的訓練目的。一般情況下，組合訓練分為訓練方式，首先是同位組合，即訓練同一肌肉的動作組合訓練，如可以通過引體向上和高位下拉的訓練動作幫助訓練者練習背闊肌。其次異位組合，即將練習不同肌肉的動作組合在一起進行練習，如將練習肱二頭肌的彎舉動作和練習肱三頭肌的頸后臂屈伸動作組合在練習。最后混合組合，是同位組合和異位組合混合練習方式，如將肱二頭肌的彎舉動作和反握引體向上動作，還有肱三頭肌的頸后臂屈伸動作和杠鈴窄距臥推動作組合在一起，對健美健身運動訓練者進行整體訓練。

（三）核心力量訓練

“核心力量訓練”主要是指核心肌肉力量訓練，是人體橫隔肌以下，盆底肌以上的肌肉部位，這一部分的肌肉具有承上啟下的作用，是人體動作鏈發出的樞紐，對于健美健身運動訓練者來說，核心力量訓練至為重要，可促使訓練者的機體狀態和伸屈情況處于平衡。在對健美健身運動訓練者進行核心力量訓練時，是以速度、靈敏度和協調性等基本素質為基礎訓練展開的，然后再對訓練者進行深層次的練習。而訓練的方式有很多，如可以借助滑輪、瑞士球、普拉提床等對健美健身運動訓練者進行核心力量訓練。

三、總結

伴隨著近些年社會物質文明的不斷提高和全面健身計劃的廣泛實施，健美健身運動在國民群眾中廣泛流傳開來，這對我國體質的整體提升產生了很大的推動作用，而在健美健身運動之中，功能性訓練不可或缺，但是很顯然現下健美健身運動中的功能性訓練還存在諸多問題，為了能夠更好的發揮出功能性訓練的促進作用，今后還需不斷對此作出深入的探索研究。

參考文獻：

[1]孫詩陽.健身健美運動體能力量的訓練方法研究[J].當代體育科技，2017，7 （5）.

[2]冉世宇.淺談功能性訓練對健美健身運動的促進作用[J].科教導刊，2016 （2）：184-185.

（通訊作者：侯乂偉）