高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

朱倩

摘要：瑜伽教學(xué)工作的開展往往會(huì)受到運(yùn)動(dòng)損傷的制約，本文對(duì)瑜伽損傷的防御措施和基本特征進(jìn)行了深入的探討，為瑜伽教學(xué)提供參考。常見的瑜伽損傷部位主要包括腿部肌肉、膝蓋、頸椎、腰背等。為了能夠科學(xué)有效的對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行預(yù)防，學(xué)生需要掌握正確的練習(xí)方法，嚴(yán)格遵循教師的引導(dǎo)，做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作，加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練中保持專注。

關(guān)鍵詞：預(yù)防措施;運(yùn)動(dòng)損傷;瑜伽教學(xué)

瑜伽是迄今為止最為古老并且影響力最大的健身術(shù)之一。從廣義上講，瑜伽屬于印度的一種哲學(xué)體系，從現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)理論的角度上來講，瑜伽是一種集體位、冥想、呼吸于一體的鍛煉方法。現(xiàn)代瑜伽練習(xí)主要涉及耐力、力量和柔韌等方面，既能夠健美塑形、強(qiáng)健身體，也能夠提高心肺功能、活絡(luò)關(guān)節(jié)、疏通經(jīng)脈。通過瑜伽這一溫柔、優(yōu)雅的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者還能夠緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒，對(duì)于身體健康有著十分顯著的促進(jìn)作用。

一、常見的瑜伽體位損傷

瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)于關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉等軟組織。應(yīng)該不止瑜伽練習(xí)損傷部位主要包括膝蓋、頸椎、肩、背、腰等。瑜伽運(yùn)動(dòng)中包括許多反關(guān)節(jié)動(dòng)作，一定程度上超出正常關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，并且超出人體生理極限，一部分柔韌性差、患有脊柱疾病的人并不適合練習(xí)。

（一）頭部損傷

練習(xí)者在雙角式、手倒立式、頭倒立式等運(yùn)動(dòng)中容易由于力量不足、重心不穩(wěn)等因素出現(xiàn)嚴(yán)重?fù)p傷

（二）頸椎損傷

練習(xí)者在犁式系統(tǒng)、肩倒立系統(tǒng)、頭倒立系列運(yùn)動(dòng)中容易由于錯(cuò)誤的受力點(diǎn)而引起頸椎疾病;在拱背伸腿式、榻式和魚式運(yùn)動(dòng)中容易對(duì)頸部分神經(jīng)造成壓迫。

（三）腰部肌肉扭傷

練習(xí)者在三角系統(tǒng)、坐扭曲系統(tǒng)、風(fēng)吹樹式運(yùn)動(dòng)中容易引起腰部扭傷。

（四）腰背部損傷

練習(xí)者在輪式、弓式、駱駝式、星月后彎姿勢(shì)等運(yùn)動(dòng)中容易引發(fā)腰椎損傷和背部肌肉痙攣。

（五）腿部肌肉韌帶拉傷

練習(xí)者在臥伸腿式、坐角式、前屈伸展系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)大腿后肌群肉韌帶拉傷;單腿鴿王式、舞王式等容易引起大腿前群肌肉韌帶拉傷。

二、瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷原因

（一）后彎體位

該體位能夠拉伸身體前側(cè)肌肉，強(qiáng)壯后背部肌群，同時(shí)也具有放松筋膜、肋間肌、胸肌以及打開胸腔等方面的作用，使練習(xí)者呼吸系統(tǒng)功能得到強(qiáng)化。然而在實(shí)際的練習(xí)過程中，練習(xí)者卻容易出現(xiàn)后背肌肉痙攣、腰椎疼痛等。從解剖學(xué)的角度上來看，人體腰椎有著比較大的活動(dòng)幅度，后彎動(dòng)作的70%發(fā)生在腰椎，練習(xí)者在核心力量不足的情況下，腰椎會(huì)受到比較嚴(yán)重的壓迫，或在脊椎縱向伸展不足的情況下，腰椎直接折疊，因此造成損傷。

（二）前屈體位

該體位練習(xí)對(duì)練習(xí)者下肢后肌群的跟腱、肌肉以及脊柱有拉伸作用，對(duì)胃腸、胰腺、腎、肝等重要臟器有按摩作用。然而在實(shí)際的練習(xí)過程中，由于反彈力和爆迫力的作用，練習(xí)者容易出現(xiàn)腘繩肌拉傷。

因此，練習(xí)者的拉伸動(dòng)作需要在自身的生理范圍內(nèi)進(jìn)行，且動(dòng)作要保持柔和。保證軀干平直，脊柱正位。以半英雄前曲伸展坐式為例，練習(xí)者要保持軀干垂直于地面并且不能扭轉(zhuǎn)軀干，否則容易對(duì)脊柱造成損傷。

（三）扭轉(zhuǎn)體位

瑜伽扭轉(zhuǎn)體位可以對(duì)連接椎骨的韌帶和肌肉進(jìn)行充分的按摩和伸展，對(duì)脊柱周圍神經(jīng)具有十分顯著的滋養(yǎng)作用，可增加練習(xí)者技術(shù)彈性。然而在實(shí)際的練習(xí)過程中，在軀干活動(dòng)受限的情況下，練習(xí)者身體會(huì)產(chǎn)生代償性動(dòng)作，如上肢過度活動(dòng)、頸椎過度扭轉(zhuǎn)、肌肉過度收縮等，造成肩帶、頸椎部位拉傷。

練習(xí)者要從腹部開始扭轉(zhuǎn)脊柱，充分調(diào)動(dòng)核心肌群，力量由腹部過渡到頸部，對(duì)脊柱進(jìn)行充分的固定，進(jìn)而保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，避免出現(xiàn)由過度扭轉(zhuǎn)造成脊柱彎曲，防止出現(xiàn)脊柱損傷。

（四）倒立體位

倒立體位練習(xí)能夠?qū)λ晒w、腦垂體起到顯著的滋養(yǎng)作用，加強(qiáng)腦部血供、氧供，對(duì)淤血、淤氣以及人體內(nèi)臟下垂等有一定的改善作用，同時(shí)也能夠加速腿部血液循環(huán)。然而在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過程中，練習(xí)者由于肩關(guān)節(jié)伸展性不足、上肢與肩帶肌肉無力，容易引發(fā)頸椎代償用力;部分情況下，由于肩背部肌群緊張或力量不足，容易造成頸椎損傷。

因此，練習(xí)者需要重點(diǎn)加強(qiáng)肩帶、上市以及背部肌肉的訓(xùn)練，重點(diǎn)做好開肩練習(xí)。

三、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

（一）了解練習(xí)原則

瑜伽練習(xí)教師需要嚴(yán)格依照不同學(xué)生的身體素質(zhì)和基本的人體生理機(jī)能安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，所需要遵循的基本原則具體如下。

1.個(gè)體化原則

不同學(xué)生由于年齡、應(yīng)激水平以及身體素質(zhì)等方面存在差異，在為學(xué)生設(shè)定練習(xí)時(shí)間、體能限度、練習(xí)難易程度這個(gè)過程中需要考慮到學(xué)生本身的運(yùn)動(dòng)水平。人類不同的關(guān)節(jié)有著不同的活動(dòng)幅度，例如髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小于肩關(guān)節(jié)，任課教師需要對(duì)不同關(guān)節(jié)的特點(diǎn)有充分的了解，將運(yùn)動(dòng)幅度控制在關(guān)節(jié)輪許的范圍內(nèi)。

2.循序漸進(jìn)原則

瑜伽練習(xí)對(duì)于練習(xí)者的平衡性、肌肉力量、韌帶力量有著比較高的要求，初學(xué)者可以通過簡單體位練習(xí)奠定基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)的提升練習(xí)難度，這樣也有利于降低練習(xí)者的精神壓力。

3.恢復(fù)原則

練習(xí)者不宜在身心疲勞的狀態(tài)下練習(xí)瑜伽，由于人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)不易在疲勞狀態(tài)下進(jìn)入工作狀態(tài)，呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)無法支撐持續(xù)性、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，肌肉神經(jīng)反應(yīng)遲緩，內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能下降，注意力不集中，容易造成練習(xí)者運(yùn)動(dòng)損傷。因此，任何教師如果發(fā)現(xiàn)練習(xí)者體現(xiàn)出任何形式、任何程度的疲憊狀態(tài)，要及時(shí)提醒練習(xí)者休息，只有在生理狀態(tài)恢復(fù)正常的情況下才能夠繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

（二）加強(qiáng)身體素質(zhì)和核心力量練習(xí)

做好核心肌群訓(xùn)練工作，對(duì)練習(xí)者技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)有著十分重要的支持和穩(wěn)定作用。核心包括髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰，是人體中最為主要的整體發(fā)力環(huán)節(jié)鏈。練習(xí)者在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，核心肌群力量充足能夠?qū)桥韬图怪鸬椒€(wěn)定作用，強(qiáng)化身體平衡能力和控制能力，使練習(xí)者在靜態(tài)體式下保持穩(wěn)定。練習(xí)者在傳世系列練習(xí)中，可以通過強(qiáng)有力的核心肌群實(shí)現(xiàn)體式間的轉(zhuǎn)換，比如前屈體式、后彎體式和平板體式間的轉(zhuǎn)換。

瑜伽對(duì)于練習(xí)者的柔韌性有著比較高的要求，因此任課教師需要將柔韌訓(xùn)練納入課堂教學(xué)內(nèi)容中。結(jié)締組織是人體韌帶和肌腱最主要的組成部分，而結(jié)締組織的主要成分為膠原纖維，通過拉伸練習(xí)能夠充分拉長膠原纖維，實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的增加，防止練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)過程中拉傷韌帶和肌腱。提升練習(xí)者的柔韌素質(zhì)需要建立在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，任課教師需要組織學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪饩毩?xí)，為柔韌動(dòng)作幅度的提升奠定良好的基礎(chǔ)，避免練習(xí)者出現(xiàn)嚴(yán)重的軟組織拉傷問題。

（三）重視課程編排的科學(xué)性與合理性

為了避免出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，任課教師需要組織學(xué)生進(jìn)行充分的組織活動(dòng)，尤其是在氣溫較低的情況下，通過熱身運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低肌肉粘滯性，提升肌肉彈性，防止出現(xiàn)肌肉拉傷問題;準(zhǔn)備活動(dòng)能夠在較短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)練習(xí)者中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的提升，使機(jī)體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)能力。

任課教師在安排瑜伽課體位練習(xí)的過程中需要嚴(yán)格遵循人體科學(xué)準(zhǔn)則，比如大伸展、大平衡或扭轉(zhuǎn)等大幅度動(dòng)作，不應(yīng)該出現(xiàn)于起始姿勢(shì)中。由于動(dòng)作幅度較大，練習(xí)者自身需要具備一定的適應(yīng)能力，大扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)不宜安排在大后方前后，由于人體椎間盤在脊柱屈伸運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)受到一定的壓縮率和拉伸力，脊柱扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)又會(huì)形成一定的剪切力，在多重受力共同作用的情況下，很可能會(huì)損傷練習(xí)者的椎間盤部位，由于部分練習(xí)者肌肉力量較弱、脊柱韌帶強(qiáng)度不足，可能會(huì)在練習(xí)過程中引起纖維環(huán)破裂。因此，練習(xí)者要重視體式之間的調(diào)息，通過調(diào)整呼吸、閉眼冥想來養(yǎng)足精神，通過充分的休息儲(chǔ)備能量，為持續(xù)性、高強(qiáng)度的運(yùn)行奠定良好的基礎(chǔ)。

四、結(jié)束語

在日常的教學(xué)工作中，教師自身也需要不斷的提升教學(xué)設(shè)計(jì)的科學(xué)性和系統(tǒng)性，持續(xù)加強(qiáng)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，在整體教學(xué)目標(biāo)中加入運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)內(nèi)容，幫助學(xué)生建立起自我保護(hù)意識(shí)，重點(diǎn)做好教學(xué)管理工作，將瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低限度內(nèi)。

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