中長跑教學方法與技巧

孔凡立

摘要：中長跑項目是速度素質和耐力素質的有機結合，體現的是人體在較長時間活動中克服疲勞的能力，中長跑作為初中體育教材的一項重要內容，不僅能增強學生的心肺功能，提高身體的抗疲勞能力，而且能鍛煉學生頑強的意志品質，培養學生吃苦耐勞精神和克服困難的優良品質。

關鍵詞：中長跑;體育訓練;教學方法

在新時期的課程標準下，強調高中體育教師要貫徹落實田徑教學的教學任務。而在完成這一教學任務的過程中，需要關注學生的中長跑訓練。這主要是因為中長跑教學是田徑教學的一個重要組成部分，也是提高高中學生身體素質與體育能力的重要途徑，所以教師要注重在推動中長跑教學創新改革的過程中，采取有效的教學方法，切實提高中長跑教學質量。近幾年來，學生的各項素質逐漸下降，特別是耐力素質下滑更加厲害，為此，國家教育部不斷采取新的措施，推行中學生體育鍛煉達標標準，陽光體育大課間活動，中考體育加試等，大力提倡學生要積極參加體育鍛煉，并把中長跑作為中考體育加試的必考項目，來提高學生的耐力素質。中長跑練習，持續時間長，體能消耗大，加上平時教學多數是在操場上進行，圍繞操場一圈又一圈地在跑道上，讓學生感到枯燥乏味，產生害怕與厭倦的心理，對中長跑失去興趣，鍛煉情緒低落，從而嚴重影響了中長跑教學效果。為了嘗試解決這一問題，我在平時的教學實踐中，從學生的思想入手，改變學生對中長跑的看法，認識到中長跑對自己身體和學習的好處，通過激發學生的學習興趣，采用靈活多樣的教學手段和練習方法，來調動學生學習的積極性，提高學習效率。

一 、讓學生認識到中長跑對人體的益處

堅持中長跑鍛煉能提高心血管系統功能，促進血液循環使心臟、血管系統發達。中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。堅持中長跑鍛煉能提高呼吸系統功能。長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。堅持中長跑鍛煉能提高消化系統功能。中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。堅持中長跑鍛煉能增加肌肉的強度，堅持中長跑鍛煉能增加關節柔軟度及強化骨骼，長期中長跑可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松。堅持中長跑鍛煉有利于防病治病。中長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。長期堅持中長跑鍛煉使人精神振奮，提高對抗壓力的能力，中長跑可起到調節大腦皮質興奮和抑制的作用，提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。中長跑這一田徑運動項目在很長一段時間以來都沒有受到學生的喜愛和歡迎，而中長跑教學中也存在一些問題，限制了學生對這一體育運動項目的興趣，具體可如下：

首先，當前人們的物質生活水平雖然在不斷提高，但是高中學生的體能素質卻呈現持續下降的趨勢。而體育教學是可以提高學生體能素質的重要教學途徑，中長跑這一運動項目卻成為了體育教學的難點內容。這主要是因為學生的體能素質不足以支撐學生完成中長跑的訓練目標，而且學生在跑步的過程中容易產生消極心理，對中長跑運動產生了更深的排斥其次，有不少高中學生在面臨著學習壓力的時候，將不良情緒帶到了體育教學中。比如本就學習壓力大而顯得煩躁的學生，在枯燥的中長跑教學氛圍中，無疑會讓學生更加煩悶，慢慢會積壓更多的負面情緒，不利于學生的健康成長，包括學生的身體素質與心理素質。這主要是因為學生帶著壓抑的情緒參加頗需耐力的中長跑訓練，學生的技術動作缺乏規范化，在一定程度上會限制運動訓練的教學效果，不利于提高學生的技術動作水平與身體素質水平。最后，有些教師所采取的訓練教學方法沒能增強中長跑運動項目對學生的吸引力，有的學生更偏向于球類運動、健身運動等等，卻不愿意參與中長跑訓練。這些學生在主觀上認為中長跑訓練既單調又苦累，并不容易對中長跑訓練產生濃厚的興趣。這就要求教師針對中長跑教學采取有效的教學方法，克服多個方面的中長跑訓練問題，切實提高中長跑訓練效果。

二、讓學生正確認識“極點”消除恐懼心理

針對中長跑時出現的“極點”，很多學生容易產生害怕心理，教師要向學生解釋清楚，它只是跑步途中內臟器官機能的惰性，產生的一種暫時不適應現象，而不是人體達到極限，只要過了“極點”，身體機能會恢復正常，通過理論學習，讓學生掌握克服“極點”的方法。出現“極點”時，不要害怕和恐懼，只要以頑強的意志跑下去，就會感覺到所有的不適應現象會減少，此時注意呼吸的節奏，加強呼吸的深度，保持平穩的運動節奏，在此過程中既鍛煉了意志，有能同學們培養克服困難的精神，還能體驗成功的喜悅。在理論指導下去實踐，學生再練習中長跑時就不會害怕，并且能在測試時取得較好的成績，為中考體育加試時取得較好的成績奠定了基礎。高中體育教師要培養學生對中長跑的參與興趣，可以充分利用野外環境資源來優化當前的中長跑教學，以培養學生對中長跑的興趣。這主要是因為學生在野外環境中進行中長跑訓練，可以呼吸到大自然的清新空氣，給學生帶來心靈上的溫馨，同時還可以讓學生的大腿內外側肌肉和臀屈肌等部位得到很好的體育鍛煉，所以教師可充分利用這些環境資源來展開中長跑訓練[2]。需要注意的是，高中體育教師要注意中長跑場地的安全性，做好應急工作和后勤保障工作，在這些安全條件的保障下，順利開展越野的中長跑訓練，可培養學生對中長跑的興趣。開展游戲教學，提高學生的跑步積極性在中長跑訓練中，教師若是可以組織學生參與到游戲教學中來，則可很好地調動學生對中長跑的參與積極性。比如教師可以開展“長途運輸”的游戲，也就是在環形跑道的某個彎道旁邊畫上直徑達到3m的圓圈，將其作為放置運輸貨物的區域，然后在另一端的彎道外側將學生需要運輸的20塊海綿墊放進去。學生可以通過兩個人為一個小組的形式來參與到這一游戲中，當學生在跑步的過程中，跑到了放置海綿墊的地方，就立即拾起2塊海綿墊，沿著環形跑道跑到圓圈區域，將海綿墊放在圓圈區域后，再繼續朝前跑，再遇到貨物時，必須將其中2塊海綿墊拾起來，再繼續跑，把它放在圓圈區域內，直到將20塊海綿全部運輸完畢。哪個小組所用的時間最少，即是勝者。在這一游戲教學中，學生可以克服對中長跑訓練的排斥感，有利于培養學生對中長跑運動的興趣，并提高中長跑教學質量。

三、 利用場地器材環境激發學生興趣

新課標提出興趣是激發和保持學生行為的內部動力。也是影響學生學習自覺性、主動性和積極性的重要因素。運動興趣對學生的體育學習和積極參加體育活動特別重要。如果對所學習的內容不感興趣，無論什么活動他們都會感到乏味，對于中長跑這樣的運動，如果不能激起學生的學習興趣，教學效果一定會很差，教學中我發現學生對跳繩特別感興趣，于是就把跳繩應用到中長跑教學中，讓學生連續跳繩，不斷的變化跳繩動作，單腳跳、雙腳跳、跑跳、高抬腿跳、弓箭步交換跳、側擺跳、雙搖跳、定時跳、定數跳等，在寬松快樂的氣氛中完成了教學任務。另外，在場地內設置一些器材，比如：體操墊、山羊、跳箱、欄架、籃球、足球、跳高架等，把它們擺在不同的位置，要求學生在不同的時間和地點跳過、穿過、跨過、滾過等方法通過不同的器材，以改變機械的圍繞操場跑步，增強學生的新鮮感，變枯燥乏味為新鮮刺激，讓學生時常有驚喜、有收獲，同樣取得很好的效果。我還嘗試利用校園內外的各種自然、人工環境組織學生練習中長跑，使學生在不斷變化的環境中收到新的刺激，注意力產生轉移，跑步的苦和累也沒有原來那么強烈了。 在中長跑訓練中，若是高中體育教師能夠為學生創設真實的情境，則可以很好地增強中長跑訓練的感染力[3]。尤其是高中生具有較豐富的情感，在情境教學手段下，學生可以感受到其中蘊含的情感體驗力量，有利于熏陶學生的情操，使其克服中長跑訓練的枯燥感與勞累感。比如教師可利用奧運火炬接力這一現實場景來創設教學情境，讓學生設計不同的等距離路線，完成相應的接力跑任務，讓全部不同路線的“火炬”可以齊聚目的地。這一中長跑訓練過程可以有效熏陶學生的情操，增強訓練感染力，有利于調動學生的參與積極性，提高中長跑訓練的有效性。總而言之，在高中體育教學中，中長跑教學是非常重要的田徑教學內容，但是其一直以來存在的各種問題，限制了中長跑教學的有效發展。因此，高中體育教師要注重采取有效的教學方法改進中長跑教學，關鍵在于提高學生的積極性與自主性，讓學生克服中長跑訓練中的身心障礙，并培養學生對中長跑訓練的興趣，從而全面地提高學生的中長跑教學效果。

四、采用不同的教學手段和教學方法

中長跑教學方法要不斷的變化，靈活多變的教學方法有利調動學生學習的積極性，教學時我采用了圖形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星形跑、8字形跑定時跑;根據學生爭強好勝的心理經常采用競賽法進行中長跑練習，采用追逐跑、超越跑、比賽等形式教學，有時采用定距離跑，并規定跑的方式，比如第一周小步跑，第二周高抬腿跑，第三周后蹬跑;定時與定距離跑結合，比如說15分鐘跑完6周;走與跑相結合，走50米跑100米，走100米跑200米;慢跑與快跑相結合，100米慢跑100米快跑，100米慢跑，200米快跑，100米慢跑，400米快跑，通過各種形式來克服學生對枯燥教材的厭倦心里，調節學生的情趣，調動學生的學習積極性，能夠順利完成教學任務。因為大多數學生的身體素質因素，其無法用跑的動作直接完成整個訓練。對此，就可以讓學生進行走、跑交替的訓練方式“跑”完全程。同時，充分借助校園內小徑、臺階、樹木以及花壇等物品，設計一個富有趣味性的中長跑線路，給予學生一種走進自然、貼近生活的感覺，促使學生在走或跑的過程中感受到各類不同的心理情緒，進而優化中長跑的練習環境。例如，在一個中長跑訓練當中，根據學生的耐受力的不同分為上、中、下三個小組，然后針對每一個小組的實際能力提出不同的訓練要求，對于下組，可以以慢跑快走的形式進行走跑練習，然后逐漸轉變為全跑的練習。隨著學生的耐受力不斷強化，逐漸降低走的距離和時間，強化跑的距離和時間，從而在優化跑步環境的同時優化學生的身體素質。2.游戲教學法。對于學生而言，最喜歡的便是游戲，所以游戲教學法也是強化學習興趣的最佳手段。這里所指的游戲教學法主要是以游戲的形式開展的中長跑訓練，最終目的仍然是以強化學生的身體素質作為最終目的。合理應用游戲教學法能夠有效提升學生的參與積極性，消除抵觸、厭煩等負面情況。例如，追趕跑。在游戲開始之前，先按照學生的耐受力水平，將學生分為幾個小組，盡量讓每一個小組的能力相近，并使學生平排站成縱隊開始勻速奔跑500米，然后以排尾的學生從隊伍的外側以最快的速度奔跑到排頭，然后勻速奔跑，當這個學生到達排頭之后，再反復進行?？偣脖寂?000米至5000米，以完成奔跑時，更換排頭人數最多的隊伍為勝利隊伍。通過這樣的游戲方式最終目的仍然是提升學生的混氧能力、有氧耐力以及反應速度，學生在游戲的過程中，因為學生在奔跑過程中會扮演“超”的角色以及團隊勝負代表，這也就強化了學生對中長跑的參與積極性，將學生的重點放在游戲進行而忽略中長跑的枯燥乏味感，從而實現中長跑興趣教學，實現培養學生身體素質的目的。

五、分層教學區別對待共同提高

中長跑教學中對不同的學生，應提出不同的要求，身體條件差的同學要降低要求，使他們通過努力也能達到成功，這樣才能充分調動體質差的同學的積極性，消除他們心理上的自卑感，使不同類型的學生在原有基礎上身心都得到發展。這樣的教法既符合學生身心發展的特點，又能符合因材施教的原則;全體學生都能在體育課上歡樂愉快地參與體育鍛煉，特別是那些身體條件比較差的學生，例如：今年九（5）班趙賀，他身體肥胖、身高較矮，九（4）楊曉雨）是性格比較內向的學生，他們會擔心其他同學嘲笑自己，不敢做練習甚至不愿做，我在教學時不斷的鼓勵他們，用其他的方法培養他們的自信心，引導他們不斷的進行嘗試，只要發現他們有一點點的進步就及時的給于表揚和鼓勵，讓他們能獲得成功的喜悅感。進而對體育鍛煉產生興趣，能積極主動參與鍛煉，最終獲得身體、心理方面的提高，在今年中考體育加試中他們考到55分，中考時百分之九十的學生中長跑成績達到滿分。培養學生的本性特征以及心理思考方式，促使學生掌握調節自身心理情況的方式。為學生在今后更好地參與訓練以及比賽而實施的一種心理準備教育。心理訓練是中長跑訓練中非常重要的一項內容。其重要性甚至高于技巧、體能等方面的訓練，學生對于中長跑的心理素質往往決定著中長跑的質量。心理訓練的主要作用在于促使學生的心理能力更加完善，形成專項性運動所需要具備的良好個性心理特征，獲得較高能力的心理能量儲備，是學生心理狀態適應訓練與比賽的前提，為提升中長跑訓練提供良好基礎。心理訓練的主要內容主要可以被分為一般心理訓練以及比賽準備階段的心理訓練。一般心理訓練的訓練目標在于提升小學生中長跑運動的心理素質。比賽準備階段的心理訓練主要是針對實際的比賽而實施的心理準備，例如運動會開始前，一般情況下在比賽或學習強度較高的前一個月時間開始實施心理訓練，并在整個過程中都需要保持相應的訓練強度。例如，在學生中長跑訓練的開始階段，學生對于中長跑并不熟悉，只有相應的恐懼心理，因為奔跑過程中會出現缺氧等現象，從而導致不愿意跑完全程、偷懶等情況。此時，教師便可以鼓勵學生，以競爭的方式進行游戲等訓練，并在訓練過程中給予學生充足語言性鼓勵，對于有進步的學生教師可以在其面前鼓掌，從而形成一種實質性的激勵。在訓練過程中，對學生的訓練效果實施肯定的評價，并定期開展一些比賽或競爭，以勝負欲作為心理訓練的主要方式，從而幫助學生建立正面的心理訓練。綜上所述，在教學過程中，有效的培養學生對中長跑的學習興趣，需要從多個方面，使用多種方法進行，并按照學生的實際學習狀況，遵循體育類教學的規律和原則，靈活地綜合各類學習方式，為學生提供一個良好的訓練、學習環境，在充足的中長跑教學氛圍中，積極鍛煉學生的身體素質和中長跑能力。

六、中長跑教學需要注意的問題

1、在中長跑教學時一定要了解學生的身體狀況，對于那些身體不適或者特殊情況的同學不可忽視，教學前應摸清情況防止在練習中出現意外情況。

2練習的強度和負荷一定要適中，防止過大的運動強度負荷對學生身體、心理造成傷害，對于不同的同學提出不同要求，防止有吃不飽或者吃不完的現象。

3運動前一定要檢查好練習場地，防止練習時出現意外。

4中長跑練習時要求學生身著運動裝，腳穿運動鞋，練習前做好充分的準備活動。

總之，中長跑教學必須科學合理，需要通過各種訓練方法和手段，結合學生的各個方面進行教學。例如速度、力量、靈活性、協調性全面發展，避免造成學生的厭倦和恐懼心理，還要根據學生不同特點進行教學，教學手段和方法靈活多樣， 教學過程中細心觀察，不斷總結，尋找更有利于提高教學效率的教學手段和方法。

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