連續高強度間歇訓練對青少年肥胖者身體形態及機能影響的實驗研究

摘 要：本文采用文獻綜述法、實驗法等對連續高強度間歇訓練方法進行了闡述，并通過對實驗數據的分析，得出以下結論：連續高強度間歇訓練對肥胖人群有良好的減脂效果，能夠有效改善肥胖者的體重等形態指標，能夠改善人體的成分比例，同時對體適能的提高、降低血清FGF21及調節糖脂代謝等有積極的改善作用。

關鍵詞：連續高強度間歇訓練;肥胖青少年;身體形態;生化指標

基金課題：本研究為2018年河南省科技攻關立項資助項目研究成果。課題名稱：連續高強度間歇訓練對淋巴細胞凋亡和遷移的影響機制，編號：182102310952。

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）05-070-02

高強度間歇訓練（英文名稱：High-intersity Interval Training ，縮寫為：HIIT）是指以短時間間歇性劇烈活動為特征、由多組高強度的練習以及隨后不同長短的恢復練習組成的訓練方法。其特征是：短時間、間歇性、運動強度大。

HIIT運動強度較大，運動時間較短，一次高強度間歇訓練的總時間一般控制在30～60分鐘之間。HIIT通過不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理反應。高強度間歇訓練的高強度特征使運動后過量氧耗持續時間更長。其原理是提高機體對氧氣的利用率，以此提高靜息代謝率。在訓練中練習者的氧氣代謝均處于較高水平，從而改善靜息代謝水平，提高有氧和無氧代謝能力。

自20世紀90年代開始，大量的研究和實踐表明HIIT對改善脂代謝、改善血壓、改善心血管機能、提高胰島素敏感性、提高各種氧化酶活性、提高高能磷酸鹽儲備、增強肌肉離子泵的調節能力、減少體重和脂肪、增加肌纖維募集、維持肌肉含量及調節能量物質供能比例等方面均有明顯的作用。

肥胖是指在一定程度上的超重明顯且脂肪層過厚。它是體內甘油三酯堆積過多造成的。造成肥胖的因素有很多，如：遺傳因素、飲食因素、運動因素、環境因素、社會因素、心理因素等。近年來，隨著我國人民生活水平的不斷提高，人體攝入過多能量和營養，能量消耗和運動反之減少，使多余能量轉化為脂肪聚集在體內的可能性不斷增大。能量過剩、已經成為影響國民健康的突出問題。尤其是青少年的不良飲食習慣使得青少年肥胖現象已經成為世界性、社會性問題。肥胖會使青少年體重偏大、血脂異常、糖耐量受損、代謝功能紊亂，嚴重影響青少年的健康成長。因此，本研究希望通過連續高強度間歇運動的訓練，來對青少年肥胖者進行干預，以期增強學生體質、改善其身體形態和內臟功能，確保其身心健康。

1研究對象與研究方法

1.1研究對象

本研究選取鄭州二中13～16歲肥胖學生10人。要求其體脂百分比在30%～40%之間，近半年沒有服用過減肥藥物，沒有先天性遺傳疾病和代謝功能障礙，沒有參與過其他減肥運動和飲食控制。其中5名為對照組，參加常規有氧耐力訓練;5名為實驗組，參加連續高強度間歇訓練。

1.2研究方法

1.2.1文獻綜述法：通過對大量科研成果的收集與整理，掌握我國青少年肥胖的誘因、干預措施及成果。掌握連續高強度間歇訓練的理論和機制，為研究提供理論依據。

1.2.2實驗法：針對對照組和實驗組分別制訂84天的訓練方案，確定相關的健康指標。在同一時間、由同一教師對學生進行測量與測試，并對數據進行整理與分析。以評估兩種訓練方法的效果差異。

1.2.3定性定量分析法：本研究中對連續高強度間歇訓練和有氧耐力訓練的效果分析中，有關身體形態的數據、相關機能指標的數據采用定量分析法。對肥胖的相關指標的分析采用定性分析法。

2實驗設計

2.1準備階段

對學生進行體重、三圍等身體形態指標和身體成分、生化指標等進行測量。

2.2實驗設計

實驗時長為84天（12周）。每周訓練次數為4天。高強度間歇訓練的5名同學以最大心率的80%～95%的強度訓練4分鐘+最大心率的50%～60%的強度訓練3分鐘。動作之間的間歇為10秒。組間間歇1分鐘。重復4組。有氧耐力訓練組的5名同學以最大心率的60%～70%的強度訓練，30分鐘為一組。完成一組。兩組結束后同時進行慢跑放松和拉伸。

2.3實驗指標設定

試驗指標包括生物電阻inbody測試、體重測量、體質百分比、三圍、體適能、心肺素質、柔韌素質、核心力量素質、FGF21、血糖等。

3結果與分析

3.1身體形態的比較與分析

由表1可知參加高強度間歇訓練的5名學生在體重、腰圍和臀圍等外在形態方面發生了較為顯著的變化，絕對維度減小，臀圍比下降，體重減輕明顯。由表2數據可以看出參加常規低強度有氧耐力訓練的5名學生的體重有不同程度的減少，三圍的絕對值及腰臀比也有改善，但是變化不顯著。由此可見，高強度間歇訓練比低強度有氧耐力訓練的減重效果更優。

3.2身體成分的比較與分析

由表1可知參加高強度間歇訓練的5名學生的體脂百分比、體脂含量和BMI的數據發生了較為顯著的變化。體內的肌肉含量有明顯改善。由表2數據可以看出參加低強度有氧耐力訓練的5名學生BMI等指標有一定的變化，有改善的趨勢。與高強度間歇訓練比較其變化不夠明顯。可見，在增加肌肉含量、減少脂肪含量方面高強度間歇訓練效果更為明顯。

3.3體適能的比較與分析

通過84天的HIIT，學生的深蹲數平均增加45.4個，平板撐時間平均增加43.2s，立臥撐平均增加46個，坐位體前屈的數值平均增加7.8cm，仰臥起坐平均增加30個。體適能各項指標有顯著變化。有氧耐力組，在訓練期間，沒有深蹲、立臥撐、平板撐、坐位體前屈、仰臥起坐的訓練內容。所以，沒有明顯增長和改善。由此可見連續高強度間歇訓練對下肢力量、核心力量、柔韌性等素質有較為明顯的改善。

3.4生化指標的比較與分析

通過實驗數據的分析我們得出以下結論：兩組學生的膽固醇、甘油三酯變化均不太明顯。高密度脂蛋白均有明顯提高，而低密度脂蛋白均呈下降趨勢，組間差異不明顯。HIIT組葡萄糖含量無明顯變化，有氧耐力組血糖含量有較為明顯的下降。各組受試學生的胰島素水平呈現明顯的降低趨勢。HIIT組的趨勢更為明顯。兩組學生的成纖維細胞生長因子（FGF21）經重復測量方差分析，時間主效應顯著，與運動前相比均呈降低趨勢，HIIT組降低更明顯。由以上分析可知連續高強度間歇訓練對肥胖者的血糖降低有明顯效果，并能夠較好地改善肥胖者的胰臟功能。

4結論

4.1連續高強度間歇訓練在降低體重，降低身體各部位圍度，改善形體方面有良好的效果，能有效改善肥胖青少年的體形。

4.2連續高強度間歇訓練可有效降低肥胖者體內的脂肪含量，增加肌肉含量，對青少年減脂人員的效果非常明顯。

4.3肥胖青少年易發生血糖水平升高，使胰島素敏感性降低。經過連續高強度間歇訓練人體對葡萄糖的攝取與利用增高，葡萄糖含量降低，胰島素的利用得到節約，胰島素的敏感性得到提高。FGF21是調節葡萄糖和脂質代謝重要的代謝激素，在代謝調節中發揮著極大的作用，連續高強度訓練能夠降低FGF21，從而更好地降低肥胖青少年的血糖、增加肌體對葡萄糖的耐受能力。

連續高強度間歇訓練與有氧耐力訓練相比，時間消耗更少，總運動量減少，但減肥效果更明顯，便于肥胖青少年堅持訓練以達到減肥的目的。

參考文獻：

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作者簡介：

王焱源（1974—）女，河北新城人，碩士，副教授。研究方向：運動與身體健康促進。