芻議攀巖訓練后的疲勞消除與恢復方法

武琎

摘 要：攀巖訓練有著局部肌肉群組織與關節組織大量運動的特點，腦力消耗量與心理消耗量很高，且在大量運動的過程中，會導致運動的負荷量增加，使得疲勞感提升，如若無法快速恢復，會導致攀巖的正常進行受到影響，運動的安全性降低。這就需要在實際訓練的過程中，能夠引導運動人員掌握疲勞的消除技巧與恢復方法，促使運動不間斷進行，達到預期的指導目的。

關鍵詞：攀巖訓練后;疲勞消除;恢復方法

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）05-068-01

目前攀巖運動的人群多為青少年群體，而青少年的身體組織發育狀況與成年人不同。且在攀巖訓練期間疲勞的消除較為重要，是恢復體能的主要方式，在此過程中應全面分析攀巖訓練的疲勞產生原因，采用正確的方式進行消除方式與恢復方式的培養，使得運動人員全面掌握相關技巧，預防疲勞問題對正常運動產生影響。

1攀巖訓練期間的疲勞原因

1.1肌肉方面的疲勞原因

青少年的肌肉組織尚未完全發育，肌肉纖維也很細，其中含有的水分很多，蛋白質的成分很少，間質的組織也很多，與成年人相比，肌肉的橫斷面積很小，肌肉收縮過程中的有效成分也比較少。所以，其肌肉的收縮力量以及耐力很低，伸展性較差，在攀巖中很容易出現疲勞的現象。尤其在極量以及近極量有氧強度練習的時候，很容易因為氧運輸系統的抗性低，導致工作肌方面的供氧量不能滿足要求，肌糖原消耗量過高，誘發了疲勞問題。且在消耗量過高的時候，肌糖原就會在無氧的情況下分解成為乳酸，參與到供能的環節中，在供能期間，會產生很多乳酸，堆積在肌肉部分，在運動時間逐漸增加之后，肌糖原有所消耗，使得運動的能力降低，這也是出現疲勞感的主要因素。

1.2神經系統方面的疲勞原因

在參與到攀巖訓練活動之后，長期的運動會使得神經系統出現疲勞感，此類疲勞與肌肉類型的疲勞存在一定差異，具有隱蔽性與深沉性的特點，不容易被發現。而神經系統類型的疲勞，出現原因為：在大腦皮質中樞神經系統中傳入例如運動信息，分析與綜合之后，形成了疲勞的感覺，在身體有疲勞感受的時候，大腦皮質興奮性就會受到抑制，如果抑制的程度很深，那么大腦皮質以及其他器官中的技能儲備就會被消耗，在消耗之后會形成恢復的過程，兩者之間如果可以保持平衡性，就不會發生疲勞的現象。且在肌肉實際運動期間，如果運動的強度有所提升，大腦皮質神經細胞就會快速消耗，雖然在運動中可以恢復，但是由于恢復難以與消耗并行，會導致皮質細胞代謝，而出現嚴重的疲勞感[1]。

2攀巖訓練中疲勞消除與恢復方式

2.1訓練過程中

在實際訓練期間，應重視疲勞消除以及恢復，淘汰傳統訓練后的恢復方式，在訓練期間是針對運動強度對肌肉造成的影響進行消除，使用正確的恢復方式，使得肌肉系統中的pH值以及各方面生理數值得到快速恢復。根據研究可以得知，肌肉的生理機能，并非在運動完成以后才可以恢復，在運動期間可以在能量物質消耗過程中，對其進行分解然后合成，恢復的過程隨之而來，此類內部恢復的形式通常不會受到一定重視，很多教練人員都只重視運動人員在訓練之后休息階段的恢復，難以引導運動人員在實際訓練期間進行恢復。因此，教練人員應轉變以往的指導形式，使得運動人員在運動期間恢復與消除疲勞。例如：引導運動人員在高強度的訓練過程中，如果出現疲勞感，不可以完全地休息，而是進行小強度的運動，減慢攀巖的速度，以此加快乳酸的消除力度，使得肌肉疲勞感得到一定的恢復[2]。

2.2在訓練之后的合理消除疲勞與恢復

在完成訓練之后，應進行系統化的疲勞消除與恢復。①肌肉系統方面的恢復。在攀巖運動中，局部的肌肉群組織以及關節組織會受到很高的負荷影響，所以，在訓練完成之后應重視肌肉方面的恢復，例如：使用溫水洗浴的方式恢復，利用溫水的刺激，有助于促使肌肉組織放松，并使得神經得到安撫。應將水溫度控制在43攝氏度左右，洗浴的時間控制為13分鐘，不可以高于19分鐘，每天兩次之內;也可以使用推拿按摩的方式進行肌肉系統的恢復，應重點了解肌肉的信息反饋情況，促使內環境的穩定，從整體的肌肉情況來分析局部的肌肉信息;與此同時，按摩還有著調理陰陽以及活血化瘀的作用，促使肌肉血液循環的改善，消除疲勞感。在此過程中可以引導運動人員在訓練之后對小臂的肌肉群以及腿部肌肉群進行按摩，更好地消除疲勞感[3]。②神經系統方面的疲勞消除與恢復。部分運動人員在攀巖期間會出現突然性的神經系統疲勞感，導致心血管系統受到影響，出現心跳突然加速的現象，但是，此類現象的出現并非因為運動人員心肺功能處于極限，而是在做高難度運動的時候，神經系統做出反應，導致心情緊張，出現呼吸暫停的現象，只有加速呼吸，才能保證氧氣的充足性。如果出現此類問題，在攀巖訓練之后就要引導運動人員進行快走、慢跑或是游泳等，在有氧運動的支持下，使得血液循環的速度加快，促使肌肉當中的乳酸消除，同時還能調節呼吸系統，保證氧氣的充足性[4]。

3結語

在攀巖訓練期間，由于高強度負荷會集中在某肌肉組織或是關節組織中，很容易出現神經系統亦或是肌肉系統的疲勞感，這就需要教練人員在實際工作中，正確引導運動人員在訓練過程中、訓練之后的疲勞消除以及恢復，在訓練過程中如果出現疲勞感應將高強度運動轉變為低強度運動，加快肌肉乳酸組織的消除速度，在運動之后可以利用溫水洗浴以及按摩推拿的方式消除疲勞感。

參考文獻：

[1]彭林，幸世宇.論攀巖訓練方法的結構要素[J].內蒙古體育科技，2017，12（30）：51-66.

[2]楊帆，劉憶冰.運動人體科學在攀巖運動中的應用現狀[J].當代體育科技，2017，22（17）133-144.

[3]張油福，趙龍飛，蔣彬.攀巖與抗阻力訓練男性上半身力量的比較分析[J].南京體育學院學報，2017，1（23）144-155.

[4]陳志軍.攀巖中“側拉”動作的生物力學分析[J].科教導刊（電子版），2017，22（33）：151-166.