對田徑運動爆發力訓練要點的研究

王耀崗

摘 要：田徑運動在培訓過程中，最講究的是爆發力、速度和力量，力量是田徑運動的基礎，速度是核心，爆發力是關鍵，所以在對田徑運動員進行訓練過程中，教練需要對較為關鍵的爆發力制定相應的訓練方法。本文將重點根據田徑運動中如何訓練爆發力的具體方法進行闡述，以期引起大家的重視。

關鍵詞：田徑運動;爆發力;訓練方法

中圖分類號：G82 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）05-066-01

根據對運動的了解進行分析，人之所以可以在運動過程中獲得速度和力量，是因為肌肉收縮。體育項目雖然很多，但都是萬物不離其宗，需要極強的肌肉收縮才能產生爆發力，田徑遠動自然也不例外，尤其是短跑需要運動員在快節奏下爆發力量，達到提升跑步速度目的。

1負荷的要求

在爆發力訓練過程中，需要以發展局部肌群爆發力為主要目的，讓局部肌群的負重量可以承受最大重量。訓練過程可以將其分為兩種，負重量達到70%～90%的為一般和專門練習，負重量達到30%～50%的為專項練習，如果在參加比賽前進行負重量練習時，需要提前了解比賽所需負重量條件，然后制訂專項負重量訓練計劃。練習過程中，不能長久地采用一種訓練方法進行練習，而是需要不斷地增加訓練負重量，逐漸增加運動員力量。但需要注意的是，練習的方式不能過于多樣化，動作結構變化也不宜過多，避免影響運動能力。田徑運動員在動作訓練過程中，重復次數需要在1～4或者5～10次之間，每次訓練時，次數不宜過多，保證在3～6次。但訓練次數與訓練組數需要根據比賽大小、人員體質進行決定，以上是一般情況下的訓練方式，適合日常訓練，最重要的是在訓練過程中，練習量不能一次性超過20min，因為爆發力是在20min以內，長時間訓練反而無法達到要求。

2大負荷訓練法

大負荷訓練法是基于小負荷和中負荷的力量訓練方法，是在訓練運動員爆發力時的一種常用方法，能夠有效提高田徑運動員的爆發力。由于大負荷訓練法在教練心中形成了一種固定想法，讓許多教練在比賽前期放棄選擇利用小負荷、重負荷訓練方式，讓運動員丟失了極具優勢的訓練方法。大負荷訓練法可以幫助運動員打開中樞神經系統，幫助中樞神經系統增加沖動強度，提高運動員運動頻率，讓運動員最大限度激活肌肉內的運動細胞，將中樞神經系統活躍度與身體活躍度在同一等級，實現比賽過程中超強的身體爆發力。負荷運動雖然在訓練過程中容易導致運動員動作變慢，卻能讓運動員身體中的運動單位肌肉力量變大，大負荷訓練法可保持運動員肌肉組織的記憶能力，有著小負荷、重負荷訓練法無法達到的訓練效果。

3超等長訓練法

跳深在田徑運動訓練中較為常見，被稱之為超等長訓練法，訓練目的是幫助肌肉先進行離心收縮，讓身體以極強的力量及爆發力快速地完成向心收縮，幫助運動員提高身體各方面能力，讓運動員不僅能夠擁有超強爆發力，還增強運動員的支撐能力、速度能力、力量能力等，是其他訓練方式所不能達到的。跳深訓練計劃在制訂時，教練需要了解運動員身體素質和水平，以合適的訓練方式幫助運動員增強爆發力，田徑運動員在進行跳深運動時，教練須盡量安排運動員進行跳下后立即起跳，高跳和遠跳也是超等長訓練法中效果較為明顯的一種訓練方法。跳深過程中根據運動員高跳高度與下落高度進行分析，并不斷練習，可以有助于快速訓練運動員爆發力。制訂較低高度進行彈跳訓練計劃時，主要為了鍛煉田徑運動員彈跳速度;相比制訂高度彈跳訓練計劃時，更可以訓練田徑運動員的力量，盡量選擇讓運動員高跳過程中以直線進行跳深練習。同時，田徑運動員在進行跳深訓練過程中，可以利用運動器械，比如球、繩子、滑輪等都可以幫助肌肉快速收縮，擁有超強爆發力。

4反應訓練法

反應訓練法的主要目的是提高肌肉反射收縮力量，需要通過動力性練習，提高速度，然后進行沖擊性負荷，達到刺激肌肉本體感知力的目的，實現肌肉強化進行反射效應的訓練目標。通過反應訓練，提高肌肉反射收縮能力是一種高強度、周期長的訓練方法，可以幫助人體肌肉有效拉長收縮。反應訓練法在原理上與超等長訓練法相似，主要都是通過長時間的練習增強肌肉的爆發能力。不同點是，反應訓練法的訓練方式較多，比如：以跳躍為主要訓練方式的彈跳反應力，以擊打、鞭打、踢踹作為主要訓練方式的擊打反應力等，都可以幫助田徑運動員進行爆發力訓練。

5爆發力訓練須注意的問題

5.1負荷承受力

每個運動員身體素質不同，水平不一樣，接受的訓練方法也應當有所區別。負荷主要以發展肌肉力量為主要目的，但與抗肌群、協同肌力量訓練方法又有所不同，所以訓練效果也無法達到完全相同，教練須根據運動員身體素質和水平制訂合理訓練方案。

5.2根據實際調節訓練

訓練需要階段性，循序漸進才能穩固基礎，使爆發力、速度、力量實現遞增，可以避免強度過大的訓練后，無法進行繼續突破。

5.3加強專項技術訓練

專項技術訓練主要針對運動員對身體控制能力和發力進行訓練，需要注意在身體發力之前關注用力方向與角度，避免用力和用力角度不同影響比賽過程中爆發力的發揮。

5.4爆發力訓練中的間歇時間

爆發力訓練比較消耗體能，需要在訓練后進行休息，練習訓練會出現肌肉疲勞，影響后續訓練與爆發力用力特征。

5.5注意放松練習

練習過后需要進行伸展運動類的放松練習，主動幫助高強度訓練后的肌肉可快速收縮和放松，更好地開展后續訓練。訓練并非一時刻苦，而是長時間積累，讓肌肉形成記憶力，才能在比賽中發揮好成績。

6結語

田徑運動在培訓過程中，最講究的是爆發力、速度和力量，力量是田徑運動的基礎，速度是核心，爆發力是關鍵，所以在對田徑運動員進行訓練過程中，教練需要對較為關鍵的爆發力制定相應的訓練方法，幫助田徑運動員增強運動爆發力。

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