論高校中長跑運動員體能訓練的方法與特征

摘 要：為探索科學、有效的高校中長跑運動員的體能訓練方法，在對中長跑項目體能訓練認識和分析的基礎上，運用文獻資料法、專家訪談法和實驗法，對高校中長跑運動員訓練實踐進行了應用研究。結果表明：高校中長跑運動員的體能訓練應以速度訓練為核心，注重速度能力的發展;訓練手段應有針對性，注重訓練的實效性;采用“大強度，多課次”的訓練結構，能有效地提高運動成績。

關鍵詞：中長跑;體能訓練;速度能力;訓練結構

中圖分類號：G80-3 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）05-061-01

1中長跑運動員體能訓練的理論基礎

1.1中長跑運動員體能訓練的概念及意義

體能是人的身體健康水平、大腦機能狀態及人體基本活動能力（走、跑、跳、攀爬、支撐、搬運、負重、平衡、翻滾等人們在日常生活、勞動和運動中不可缺少的基本能力）等生理、心理狀況的綜合反映，是人本身具有的認識世界、改造世界的基礎條件和能力之一。

1.2國內體能訓練研究的現狀及趨勢

隨著競技運動的不斷發展，體能訓練在國外發展勢頭比較迅猛，許多運動隊都聘請了職業體能教練。然而體能訓練在我國的發展比較緩慢，尤其是近年來國內外賽事的增多，我國教練員及運動員逐漸認識到體能訓練的重要性，隨著比賽成績和競技能力的提高，國內很多專家和學者加大了體能訓練的研究。

1.3中長跑體能訓練的構成

體能包括身體形態、機體機能、身體素質三大要素，其中機體機能又分為：神經系統機能、肌肉系統機能和能量代謝系統機能，身體素質包括健康素質和運動素質，運動素質又分為：力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌素質以及靈敏素質?，F代中長跑運動員要有良好的耐力、速度、力量、協調性和柔韌性等素質。

1.4中長跑運動員體能的操作要求

1.4.1目標設計。中長跑運動員體能訓練目標要求，目標設計要具有發展性與合作性，要以運動員為中心，要體現人文性和民主性。訓練計劃是一個復雜的動態生成系統，是一個準備—實施—目標達成的完整過程，訓練計劃指標體系的確定，既要著眼于課堂訓練的全過程，又不可能面面俱到，要突出體現課堂訓練系統中不可缺少的基本要素，以便進行有針對性的訓練，把握正確的導向。

1.4.2練習內容的選擇。練習內容要具有廣泛性和全面性，運動場上技術應用是全面的，因此教練員要充分發揮運動員的主體作用，調動運動員自主參與訓練的積極性和創造性。

1.4.3訓練手段的選擇。運動訓練具有極其豐富的內涵，運動員、教練員、練習條件等方面的不同，訓練課堂的情況千變萬化，體能訓練的應用，既要體現課堂訓練的一般特征，又要提倡訓練過程中的創新，形成自己個性化的訓練風格，體現價值多元，尊重差異。因此訓練手段要具有多樣性與靈活性，根據運動員的實際情況，可采取調整負荷的辦法：增減循環的次數，增減每站訓練的數量或強度，增減每站每次的間歇，增減站與站之間的間歇和增減每一次循環的間歇等。

2體能訓練在生活中的應用

2.1體能循環訓練法應用原則

根據運動員素質組合循環訓練要遵循以下幾項原則：第一，活動的肌肉群由小到大。主要目的是使肌體的每一塊肌肉都能得到充分的活動，提高訓練的有效性。第二，身體的活動部位由上至下，使腿部在訓練過程中過早地產生疲勞，保證身體能更好地完成訓練任務。第三，肌肉的活動位置由遠心端向近心端。第四，不同的訓練方法之間要有一定的間歇時間。在上一輪的動作完成后，使肌肉能得到充分的能量。

2.2運動員體能循環訓練方法編排

根據運動員素質組合循環訓練原則，結合運動員的自身特點。在各項素質組合訓練中我們往往采用如下幾種訓練手段相互組合。

2.2.1快速指臥撐10個。目的是發展運動員的手指力量和上肢力量。供能方式為無氧供能。動作完成時間：6秒以內。間歇時間：3分鐘。

2.2.2三級或五級蛙跳10個。目的是發展運動員的下肢力量，增強爆發力和彈跳力。主要供能方式為無氧供能。動作完成時間約6秒內。間歇時間約3分鐘。

2.2.3三米線移動20次。目的是練習運動員的低重心移動能力。主要功能方式為無氧供能。動作完成時間約10秒內。間歇時間約2分鐘。

以上幾種訓練方法為一輪，每輪之間的間歇時間根據運動員的心率確定。每三輪為一組，一般情況下要做三組。每一輪完成都要即刻測出運動員的心率。根據心率判斷運動強度的大小。一般心率達180次/分以上，為極限強度;170次/分左右為次極限負荷強度;140次/分左右為一般負荷心率。根據運動員的心率值，確定下一輪開始的時間，使運動員的心率一直保持在160次/分左右，達到增強運動員心肺功能的作用。

3結論

3.1當今世界中長跑的發展趨勢以及運動成績預測表明，運動員只有成功地實施速度力量訓練方法，才有可能提高運動成績。

3.2中長跑的速度力量訓練，不是越大越好，必須合理、均衡，按照一定的負荷有步驟、有比例地進行。

3.3當運動員在某階段進行集中速度力量訓練時，訓練會影響運動成績，成績可能會暫時下降。這是正常現象，應正確看待。在這個階段結束后，通過降低速度力量負荷，運動水平可能會有較大提高。

3.4在冬季和夏季的比賽階段，速度力量訓練以保持為主，主要是提高專項跑的跑速。

3.5大運動量的速度力量訓練應與有氧與無氧跑相結合。

3.6體能訓練對中長跑運動員成績的好壞起著決定性的意義。就目前而言，對中長跑運動員進行體能訓練就必須抓好速度耐力、速度力量和力量耐力訓練。速度是基礎，速度力量與速度耐力是保證。進行合理的循序漸進的訓練，才能確保中長跑運動員成績的提高。

參考文獻：

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作者簡介：

胡健雅（1993—）女，安徽省池州市人，漢族，學生，在讀碩士研究生，健美操實踐教學與研究。