游泳，水中運動的絕佳選擇

吳輝

對于我們很多有骨關節疾病或者頸腰椎疾病的患者而言，游泳，無疑是最佳的運動，甚至可以起到治療的作用。

夏天來了，又到了玩水的季節。游泳素有“運動之王”的美稱，無論是專業訓練者還是普通人群，游泳都可以玩得轉，深受男女老少的喜愛。老人游泳身體健康，孩子游泳快樂成長，女人游泳更加漂亮，男人游泳更有力量。在清涼的水池里，看著孩子們打鬧嬉戲，感受水流溫柔的擁抱，別提有多愜意了。

為什么游泳備受推崇

世界衛生組織把游泳運動作為運動的首選，對于我們很多有骨關節疾病或者頸腰椎疾病的患者而言，游泳，無疑是最佳的運動，甚至可以起到治療的作用。

一些脊柱源性疾病的患者如頸椎病、腰椎間盤突出癥患者做其他運動時，由于人體自身的重量，脊椎和關節都需要承受一定的壓力，而游泳則因為水的浮力承托，加上運動時人體有如臥姿，讓脊椎和關節在無重壓狀態下運動，有利于恢復。

游泳可以通過多關節運動有效地促進肌肉收縮，增加肌肉力量，強化身體的柔韌性和協調性。

手術后早期很多患者常常患肢僅能部分負重，不能介入過多的器械訓練和負重訓練，此時游泳運動可以保護膝關節和踝關節，游泳時，膝、踝關節的負重最小，是關節損傷者最理想的運動方式。在國外，水中康復運動已經成為最受歡迎的康復手段之一。

游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。所以游泳還可以對身體有其他積極的影響，例如游泳可以有效地提高心肺功能，預防心血管疾病的發生;游泳通過無氧運動的方式可幫助燃脂減重;游泳可以改善精神面貌，緩解緊張的壓力。

游泳雖有不少益處，但對于小部分存在耳朵疾病如中耳炎或者合并心血管疾病的患者建議謹慎游泳。

游泳裝備怎么選

“工欲善其事，必先利其器。”游泳裝備合適才能學得更快，游得更好。

1.泳裝

男性通常選擇短褲或及膝泳褲，后者從腰部一直到膝蓋以上。這些合身的泳裝通常用富有彈性的材料制成，比如尼龍、氨綸、聚酯纖維，或是它們的組合。

女性一般穿連體泳衣，遮住從大腿中部到肩膀的身體部分;泳裝有多種風格和剪裁。針對訓練目的，泳手可以選擇使用不那么昂貴或較少限制的任何一種泳裝，或者針對訓練目的提供一些額外元素的泳裝，比如寬松的泳裝可以增加阻力。

2.泳鏡

泳鏡質量的評估依據不應該是價格，而是合適度。最好的泳鏡是適合自己戴的泳鏡，也就是說，舒服地戴在臉上，并且保持不進水的泳鏡。請記住，其目的是為了讓人看得更清楚，并減輕泳池中化學品或者公開水域環境中其他刺激源對眼睛的刺激。

3.泳帽

長頭發泳手戴泳帽的原因通常有兩個。第一，它使頭發不會露出來，并減少阻力;第二，它可以保護頭發免受水中刺激性較強的化學品或其他環境因素的損害。

4.浮板

浮板是許多泳手的訓練包中相當常見的一件器材。它通常用某種泡沫制成，以提供浮力。其目的是提供一種輔助浮力，使泳手可以單獨訓練腿部動作。它經常被用于訓練所有4 種競技泳姿。

5.腳蹼

在游泳訓練中，經常使用腳蹼來增加腿部動作的阻力，這有助于游得更輕松或加大練習的難度。它們有多種形狀和尺寸，有些專門針對特定競技泳姿設計，例如，單蹼和蛙泳蹼。

6.劃水板

劃水板的用途往往是通過增加手部的表面積來產生額外的阻力。像腳蹼那樣，在使用劃水板時應十分小心，因為對水的更大壓力會對關節造成額外的應力，在使用劃水板的情況下，受力的是肩膀。因此，為了將受傷的風險降到最低，新手應該使用較小的劃水板。

7.呼吸管

游泳式呼吸管是一項相當新的技術。當然，傳統的側置式呼吸管已經存在了多年，但較新的中置呼吸管是專門為游泳訓練而設計的。它可以讓運動員完全專注于自己的泳姿，不需要另外顧及在什么時間什么位置呼吸。

游泳姿勢和技巧有哪些

常見的游泳姿勢分為蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳。

蛙泳是模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，是初學者最常用的姿勢，也是游泳者第一個需要掌握的基礎姿勢。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量（口鼻同時呼氣），口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，并用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

蛙泳配合有一個順口溜，“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒”。從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

自由泳對身體手腳和呼吸協調是有一定要求的。人在水中保持俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流劃水，頭部就自然稍抬，兩眼注視前下方，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角。一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸。呼吸一次，臂劃兩次，腿打六次。

蝶泳技術是在蛙泳技術動作基礎上演變而來的。身體俯臥在水中，以腰際為中心，軀干和腿做有節奏的擺動，腰腹部為發力點。然后用大腿帶動小腿，兩腿一起打水。當臂入水時，用鼻嘴開始均勻吐氣。推水時抬頭，手出水時張大口吸氣，臂移過肩時憋氣。

仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪里游，容易錯方向。

游泳注意事項

1.游泳前熱身運動不可少，適當地做一些拉伸訓練可以有效地防止損傷（抽筋）的發生。

2.飯前飯后都不適合游泳，游泳應在餐后一兩個小時進行。因為空腹游泳，會影響食欲和消化功能，也會在游泳中發生頭昏乏力等意外;飽腹游泳，會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。

3.對于關節損傷的患者，建議在專業人員陪同下進行相關活動，持續時間也不宜過長。

4.每周游泳三四次，每次一小時，持之以恒，頸部不適癥狀有望全部緩解。

5.游泳后，應立即用軟質干毛巾擦去身上水垢，滴上氯霉素或硼酸眼藥水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部進水，可采用“同側跳”將水排出。之后，再做幾節放松體操及肢體按摩或在日光下小憩15—20分鐘，以避免肌群僵化和疲勞。

Tips：

哪些疾病人群適合游泳

1.中老年有磨損老化的關節病患者（骨質增生癥，骨關節炎治療恢復期等）;頸椎病、腰椎間盤突出、腰肌勞損的患者。

2.辦公室白領族以及長期固定姿勢者或者合并頸肩腰部不適的人群。

3.骨關節手術（韌帶重建術、半月板損傷修復術）后等早期不能參與劇烈活動而需要恢復者。