舉重項目力量訓(xùn)練方法研究

【摘要】：舉重是一項主要依靠個人力量的競技項目。為了在保證運動員身體不受不必要損傷的前提下提升訓(xùn)練強度，幫助其提升個人比賽成績，科學(xué)的力量訓(xùn)練方法探究就顯得尤為重要。因為科學(xué)的訓(xùn)練方法是以充分考慮人體生理特點的前提下，通過實踐反復(fù)實驗和探究得出的結(jié)論。本文筆者根據(jù)自身教學(xué)經(jīng)驗對舉重力量訓(xùn)練的特點、原則和科學(xué)的力量訓(xùn)練方法進行了分析探究。

【關(guān)鍵詞】：舉重 力量 科學(xué)訓(xùn)練方法

舉重項目是我國在國際比賽中的優(yōu)勢項目之一，為我國贏得了無數(shù)的榮譽和掌聲。力量訓(xùn)練對于運動員舉重的成敗至關(guān)重要。如果訓(xùn)練不當(dāng)，不僅不能挖掘出運動員的力量潛能，還會造成其不必要的運動損傷，影響其前途和發(fā)展。因而科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法應(yīng)當(dāng)用于實際訓(xùn)練過程中，提升訓(xùn)練效果，使運動員不斷適應(yīng)高強度的訓(xùn)練和比賽，并取得更好的比賽成績。

一、舉重力量訓(xùn)練的特點

舉重力量訓(xùn)練，主要進行的是肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練，使運動員能夠通過訓(xùn)練提升肌肉在短時間內(nèi)增強抵御強大阻力的能力，達到爆發(fā)式的效果。

1、舉重爆發(fā)力的力量特點

舉重運動作為無氧代謝運動，和跳高等運動一樣，需要在短時間內(nèi)進行很大的力量功率輸出，其爆發(fā)力的運用目的主要是獲取最大的力量，速度只要能支持舉重動作的完成就可以。因而，在舉重過程中，在速度可以達到動作完成的要求時，能在瞬間爆發(fā)最大的個人力量則可以發(fā)揮個人最大潛能，取得最佳成績。如果訓(xùn)練方法不得當(dāng)，而運動員的力量和速度無法按比例輸出，不利于個人力量潛能的激發(fā)。

2、舉重爆發(fā)力的速度特點

舉重爆發(fā)力與速度有很大關(guān)系，雖然它不要求速度最快，但是要求速度合理控制在一定范圍，以便支持在短時間內(nèi)完成最大力量的舉重動作。以60公斤舉重世界記錄的190kg來說，運動員把杠鈴提到胸口的過程需要以1.5m/s的速度克服190kg的重量，難度不可言喻。一般而言，抓舉的最大速度在2m/s，比挺舉要大。但是速度會影響運動員舉重的杠鈴重量，速度過快不僅會影響舉重節(jié)奏和舉重動作的連貫性，還會降低力量承重能力，使舉重?zé)o法完成。

3、舉重力量訓(xùn)練的生理特匹配點

運動的過程是肌肉收縮的過程，肌肉力量通過有氧代謝和無氧代謝兩種方式供給。舉重運動屬于無氧代謝運動。當(dāng)訓(xùn)練強度越大、時間越長時，乳酸在肌肉中的含量越高。長時間高強度的舉重訓(xùn)練會使運動員體內(nèi)進行無氧代謝的活性酶增加，進行有氧代謝的活性酶下降，因而，為了使舉重運動員能夠在高強度訓(xùn)練過后降低疲勞感，應(yīng)在訓(xùn)練過程中適當(dāng)合理的增加有氧訓(xùn)練。

二、科學(xué)舉重力量訓(xùn)練方法探究

科學(xué)合理的舉重力量訓(xùn)練應(yīng)該基于符合運動員生化特征、訓(xùn)練強度合理控制、針對性專項訓(xùn)練適應(yīng)等原則，并在實踐中不斷探索改進中完成。以下是幾種較為科學(xué)的舉重力量訓(xùn)練方法：

1、動力性訓(xùn)練法

動力性力量訓(xùn)練方法是指通過不斷對運動員的肌肉進行收縮訓(xùn)練使其增加阻力克服能力的方法。這種方法可幫助運動員在較短時間內(nèi)取得較好的訓(xùn)練效果，因而被普遍應(yīng)用于訓(xùn)練過程中。根據(jù)肌肉在訓(xùn)練中的收縮特點，可分為離心收縮、向心收縮和等長收縮等幾個類別。

離心收縮是指通過拉長肌肉來增強阻力對抗的訓(xùn)練方法。主要通過練習(xí)刺激運動員的肌肉神經(jīng)，使其肌肉能開發(fā)出最大力量。根據(jù)運動員的體能特征對其進行最大負荷在80%—120%的練習(xí)，并在練習(xí)過程中不斷增加訓(xùn)練強度。但方法可能產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛，在訓(xùn)練中輔以拉伸性訓(xùn)練可減少以上弊端。

向心收縮是指通過訓(xùn)練使主動肌和協(xié)同肌收縮克服阻力的訓(xùn)練方法。其提高肌肉力量主要訓(xùn)練方法是強度訓(xùn)練法，即分組對運動員采用最大重量的強度訓(xùn)練，甚至極限強度的運動訓(xùn)練;提高肌肉爆發(fā)力則主要依靠快速訓(xùn)練法，即使運動員用平時負重80%的強度進行分組提速訓(xùn)練;而快速增加肌肉耐力和周維方法則是小重量多次訓(xùn)練法。該方法適用于小肌肉群運動員，對于運動員體型塑造有重要作用，因而在健美訓(xùn)練中被應(yīng)用較多。通過肌肉的適應(yīng)情況，反復(fù)循環(huán)的對運動員進行重量增減訓(xùn)練，以輔助強度訓(xùn)練，提升訓(xùn)練的綜合效果。

等速收縮是在保持肌肉長度變化率和關(guān)節(jié)運動角速不變的情況下提升阻力克服能力的訓(xùn)練方法，即通過分析運動員在舉重時的關(guān)節(jié)角速度，并將其作為訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)進行訓(xùn)練。

2、靜力性訓(xùn)練法

靜力性力量訓(xùn)練法，又叫等長力量訓(xùn)練法，是指使運動員長時間保持一種姿勢的狀態(tài)下，通過肌肉張力來提升阻力對抗能力的訓(xùn)練方法。但是由于這種方法只能使某個特定關(guān)節(jié)在一定程度上增強肌肉力量，且訓(xùn)練后由于乳酸增多會對運動員帶來酸痛的不適感，因而主要是輔助于強度訓(xùn)練的放松訓(xùn)練，減少應(yīng)用在實際訓(xùn)練中。

3、電刺激訓(xùn)練法

電刺激訓(xùn)練法是一種新型的力量訓(xùn)練方式，是指通過電刺激等方式代替人體神經(jīng)反射促使肌肉收縮以增強力量的訓(xùn)練方式。這種方法對人體神經(jīng)系統(tǒng)影響較小、對人體的能量消耗也較小，因而可以通過反復(fù)訓(xùn)練來快速提升運動員的張力。但是此方法長期使用也會對人體產(chǎn)生一定副作用，所以此訓(xùn)練方法應(yīng)該與其他訓(xùn)練方法共同使用，以提升訓(xùn)練效果。

三、小結(jié)

綜上所述，科學(xué)合理的力量訓(xùn)練方法對舉重運動員潛能開發(fā)和比賽成績提升有重要意義，因而在訓(xùn)練過程中要根據(jù)運動員的體能特征合理選擇訓(xùn)練方法，選擇適度的訓(xùn)練強度進行有針對性訓(xùn)練，以提升訓(xùn)練效果，為我國舉重項目再創(chuàng)佳績打下堅實基礎(chǔ)。

【參考文獻】：

【1】 徐軍號.核心力量訓(xùn)練對女子舉重運動員身體運動功能的影響 ——以貴州女子舉重隊為例[J].體育時空，2017，（21）：135.

【2】 陳衛(wèi)東.淺析舉重力量訓(xùn)練的原則及方法[J].新一代，2018，（5）：251.

【3】 王莉.核心力量訓(xùn)練對舉重運動員體能影響研究[J].拳擊與格斗，2019，（8）：141.

【4】 王迎春.舉重運動員力量訓(xùn)練的原則與方法[J].神州，2017，（34）：280.

作者簡介：方功文 出生年月 1989.10.8. 性別：男 漢 安徽蕪湖 學(xué)歷：本科 職稱：初級 研究方向：體育訓(xùn)練教學(xué)