沙坑訓練到底是不是坑？

蔡赟

光腳踩在沙上的感覺，很多人想起來是不是都會覺得特別舒服。尤其是在海邊，配上點海風，那感覺別提多愜意了。可你要是和羽毛球運動員說這感覺很爽，估計絕大多數人都會給你一個大大的白眼，遇到個別脾氣暴的，可能還會“抽”你。

對于普通人來說，光腳踩在沙上是一種非常放松的狀態，但是對于運動員來說，這絕對是天底下最不放松的體驗之一。現在的很多運動員，最害怕的地方已經從田徑場轉向了沙坑或者沙灘。

沙坑訓練難度大

沙坑訓練的主要內容以羽毛球步法為主，也會有一些專項訓練。相比于硬地，沙坑更軟，做步法發力的時候容易陷進去，所以要想提高起動速度和移動速度，就需要更大的力量。因此，沙坑訓練對于下肢力量的提升是很有幫助的。有的時候氣候比較干燥，為了防止沙坑訓練時揚起太多的塵土影響到隊員的健康，訓練前教練會用水管往沙坑里灑水。這樣一來，沙坑就成了半沙半泥的狀態，那就不是單純的質地比較軟、發力沙子會下陷的問題了。大家想象一下，腳陷在泥坑里往外拔是什么樣的情景。況且在這種情況下，運動員還要保證移動的速度，難度有多大，體能消耗有多大，可想而知。

平時訓練比賽的時候，我們專業運動員都會打固定，但在沙坑訓練的時候都沒有，過去一般都是光腳。很多人會覺得這樣沒有固定，而且腳踝壓力會比在硬地訓練更大，會不會更容易受傷。其實不會，因為沙坑比較軟，給腳踝壓力提供了很好的緩沖保護，所以幾乎沒聽說在沙坑訓練時受傷的。要是受傷，可能也是因為沙里有小石頭或者其他一些東西的碎片，造成劃傷。所以，后來越來越多的隊員在沙坑訓練時會穿襪子，有的還穿好幾層，這就導致了沙坑訓練不僅僅是運動員的噩夢，也成了襪子的噩夢。一堂沙坑訓練下來，襪子磨破的概率特別高，即便僥幸沒破，這襪子也臟得沒法洗，只能扔了。

沙坑訓練的難點

我當運動員的時候，沙坑練得最多的是每次在晉江集訓時。當時是陳興東教練帶我們，每周都有1到2次沙坑訓練，當時感覺是真累。其實，在沙坑進行前后場跑動步法訓練還好，最怕就是前場步法左右快速移動的訓練，因為那都需要爆發力，節奏很快，沙坑還需要發更大的力。我還稍好一點，體重比較輕，下陷得少一點，那些體重比較大的隊友會比我還累。

沙坑訓練的優勢

為什么在硬地可以練的內容非要到沙坑練，還那么累。其實練了一段時間后就能發現，下肢力量進步明顯，移動更輕松了，這就是羽毛球的特點。

羽毛球是一個復合型項目，不是說單純的練某一個方向就行，而是要求綜合能力，包括速度、力量、敏捷等。也就是說，沙坑訓練這種看上去和比賽沒關系的訓練內容，其實對提高羽毛球能力是極為重要的。就像我小時候剛進隊時，跳繩不會雙搖，教練就說那你回家吧，練會了再來。當時我覺得我是來打羽毛球的，又不是練跳繩的，為什么要會這個？但是沒辦法，只能回家苦練好幾天，練會了才進隊。然后發現經過幾天的苦練，整個人的體能、協調性、移動能力都有進步。這就是羽毛球項目的特點，除了專項能力，其他的一些能力訓練也不能少。

業余球友可以練沙坑嗎

既然沙坑訓練效果那么好，業余球友能不能也去做呢？我個人覺得，業余球友進行沙坑訓練，實行起來比較難，因為任何訓練模式都需要系統的、長時間的訓練才會有效果。

其實，對于大多數業余球友來說，不具備沙坑訓練的條件，無法做到系統訓練，效果也就不會太好。在此，我建議可以改為硬地的腿部負重訓練，綁著沙袋練步法移動。

當然，如果有的球友家離海邊很近，可以隨時到沙灘去訓練。只是，大家一定要注意幾點。首先要持之以恒，第二就是做好相應的準備工作，比如防曬，以及訓練前的熱身。在海灘訓練，室外溫度較高，一定要注意科學的間歇和補水，以防中暑及其他問題，每次的訓練時間不要超過40分鐘。