薯肉白黃紫 營養各不同

到了冬天，街邊的烤紅薯攤生意非常好，總是熱熱鬧鬧。捧著剛剛烤熟的紅薯，手里暖，嘴里暖，心里也暖。令人奇怪的是，為什么只有烤紅薯，沒有烤紫薯、烤白薯呢？這些不同顏色的薯有什么區別呢？

白肉甘薯：淀粉冠軍

白肉甘薯的特點是淀粉含量高，能達到鮮重的25%，而果糖、葡萄糖、蔗糖及粗蛋白質含量則相對較低。因為淀粉多，甜味糖含量低，口感沒那么甜，烤出來也不太香，所以不適合烤著吃。但白肉甘薯的鉀含量非常高，飽腹感很強，可以適當吃一些代替主食，尤其適合高血壓患者。

要注意的是，白肉甘薯的類黃酮與多酚含量較低，花青素含量基本為零，總胡蘿卜素含量顯著低于黃肉甘薯，鐵、鋅含量均較低?？傮w而言，相比其他顏色的甘薯，白肉甘薯的營養優勢并不明顯。

黃肉甘薯：類胡蘿卜素皇后

黃肉甘薯的特點是糖含量較高，甜度大。我們日常食用的烤紅薯，大多是以黃肉甘薯為原料烤制的。因為糖分高，烤紅薯口感就較甜；因為淀粉沒白肉甘薯那么多，口感不會那么干，質地比較柔軟。同時，因為可溶性糖分和其中的少量蛋白質可以參加美拉德反應和焦糖化反應，烤出來的甘薯散發著迷人的焦香氣。

黃肉甘薯的胡蘿卜素含量高，顏色越深越濃，胡蘿卜素含量就越高。某些品種的紅肉甘薯胡蘿卜素含量可以達到46.1mg/100g干重（換算成鮮重也高達10mg/ 100g，不輸給胡蘿卜）。其中，β-胡蘿卜素在人體內可以轉化為維生素A，對于預防維生素A缺乏癥和保護視力具有重要作用。α-胡蘿卜素有利于心腦血管病和癌癥的預防。黃肉甘薯還含有大量葉黃素。葉黃素向來有“植物黃體素”的美譽，對于心血管疾病、衰老引起的多種退化性疾病能起到很好的預防作用。

紫肉甘薯：花青素大王

紫肉甘薯的特點是淀粉少而蛋白質多。與白肉甘薯和黃肉甘薯相比，紫肉甘薯的淀粉含量略微偏低，但是蛋白質含量較高（按干重算，是黃肉甘薯的2.3倍，白肉甘薯的6.6倍）。紫肉甘薯的糖分含量因品種而異，有些非常甜軟，也有些相對比較粉澀。由于含有蛋白質和糖分，理論上來說，部分含糖量高、質地較軟的紫肉甘薯也可以用來烤制。

紫肉甘薯的抗氧化物質和微量元素十分豐富。其紫色并不是轉基因或者染色帶來的，而是其中含量較高的花青素造成的。所以紫肉甘薯是一種豐富又廉價的花青素來源（花青素性價比是藍莓的5倍以上）?；ㄇ嗨鼐哂锌寡趸?、保護肝臟、改善腸道菌群等作用，對皮膚和眼睛的健康尤其有益。花青素還能延緩腦神經衰老，對由糖尿病引起的毛細血管病也有防治作用，它在增強心肺功能的同時，還能預防老年癡呆。此外，紫肉甘薯中，黃酮和多酚的總含量明顯高于白肉甘薯和黃肉甘薯，在鐵、鋅等微量元素含量方面也占有優勢。

由上可見，白薯、黃薯、紫薯，甘薯大家庭的成員們各具特色，各有所長，都非常適合在日常三餐中經常食用。那么，怎樣吃甘薯才能更加健康呢？

1.可當主食吃，但一次不宜食用過多

甘薯可以代替一部分主食食用，但是不宜吃得過多。如果過量食用甘薯，腸胃內容易產生大量二氧化碳，引起腸脹氣，嚴重的還會讓人有燒心的感覺。

2.注意食物搭配

甘薯最好搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃，以避免營養失衡。吃甘薯時，可吃一點兒豬肉，促進對脂溶性β-胡蘿卜素和維生素E的吸收；還可以搭配一些咸味菜肴，調節口味，減少胃酸，減輕腸胃的不適感。

3.不同人群食用甘薯的注意事項

①老年人：適合吃紅薯和小塊的紫薯；

②中青年：三種甘薯都可以食用，建議將每次的食用量控制在50～100克；

③小孩子：三種甘薯都可以食用，建議將每次的食用量控制在25～50克；

④對于糖尿病患者，推薦食用紫薯，且每食100克紫薯需減少25克主食。

責編/斌子