提高摔跤競技能力的訓練方法和思路

馬海艷

摘要：摔跤競技能力訓練是運動員應具備的各項摔跤技術與素養提升的主要途徑，訓練方法和思路是訓練成效的關鍵影響因素。找到提高摔跤競技能力的訓練方法與思路是摔跤教練需要重點思考的問題，只有采用有效的訓練方法，才能促使運動員競技能力得到更好的強化。本文對提高摔跤競技能力的訓練方法和思路進行分析。

關鍵詞：摔跤;競技能力;整合;訓練思路

摔跤運動對運動員的身體各方面的素質要求非常高，并且要求運動員能夠掌握摔跤技能。在摔跤競技運動期間，運動員很容易受傷，因而運動員摔跤競技能力的提高，對運動員競技比賽的安全有重要作用。但是運動員摔跤競技能力訓練需要找到準確、科學的方法和思路，從而促進摔跤競技能力訓練的質量和效率提升。

一、競技能力中力量的訓練

摔跤競技運動的過程中，雙方運動員會長期保持力量的對抗狀態，運動員力量素質越高，運動員在摔跤競技比賽當中的優勢就越大。運動員力量素質的主要影響因素是“最大力量”，摔跤競技比賽中，運動員會根據體重的大小分為不同的等級，比賽雙方的體重是屬于同一級別的，也就是說摔跤競技期間，運動員的體重為不變量時，運動員的最大力量值越大，在摔跤競技時所能產生的相對力量就會越大。

運動員力量素質包括最大力量、相對力量、速度力量、力量耐力等。競技能力中力量的訓練目標是強化運動員的相對力量，而速度力量是指運動員在瞬間爆發的力量，力量耐力是指運動員能夠長時間的保持力量效果，克服對抗時的阻力。運動員的各種力量都是由身體的肌肉組織通過收縮形成的，因而力量訓練主要就是要強化運動員大肌肉、小肌肉結構的力量。一般力量訓練都是運用負荷訓練的方法，根據運動員的力量情況和身體機能，設定不同負荷強度的訓練，使運動員肌肉結構力量逐步提升。在力量訓練中負荷強度要從小到大的順序進行設置，并合理設置負荷訓練組數和間歇時間。

力量訓練當中，負荷強度小于40%時，每組訓練動作要大于13次，進行6-8組訓練，這可以提高運動的力量耐力;負荷強度在（40-65）%之間時，每組訓練動作要維持8-12次，進行4-5組訓練，這可以促進運動員肌肉橫斷面增加，強化速度力量;當負荷強度在（65-85）%之間時，每組訓練動作維持4-7次，進行3-4組訓練，這同樣可以提高運動員的速度力量;當負荷強度在（85-95%）之間時，每組訓練動作維持2-3次，進行2-3組訓練，這可以提高運動員肌臂內協調能力;當強度大于95%時，每組動作只能訓練一次，可以進行1-2組訓練，這同樣是運動員肌臂內協調能力的強化方法。

二、競技能力中速度靈敏性訓練

運動員在對抗的過程中，動作技術使用的速度對動作技術運用效果有較大影響。而摔跤競技速度能力的提高對運動員肢體協調性、技術動作熟練性、動作反應靈敏性和速度維持耐力都有要求。首先，進行技術動作訓練和練習期間，運動員的注意力一定要集中，隨時感應動作的變化。并采用重復動作訓練法，掌握動作技巧，提高動作運用熟練性，達到運動員想要使用技術動作時，身體能夠同步使出動作。

其次，動作熟練后，逐漸加快動作使用速度，縮短動作完成時間。然后，進行多種技術動作訓練，采用同樣的方法，使運動員掌握多種技術動作，并能靈活轉換運用不同的技術動作。最后，進行專項技術強化訓練，逐漸縮短運動員專項技術運用的時間，強化攻擊速度，保證攻擊強度。要求運動員要完全熟練的掌握各種專項技術動作，在運用中保持靈活性和持久性。

三、競技能力中技術訓練的方法

各種項目的技術是指在規則允許范圍內發揮機體的各種能力形成制服對手和克服自身阻力的方法，是決定整體競技能力發展提高的重要因素。技術訓練中教練員應注意：訓練課前首先把訓練重點、要求講解清楚;訓練中要善于發現問題，并能及時以簡練語言、手勢加以提示，提高訓練效果;訓練水平較低者以掌握基本技術結構、技術空間特征為主，訓練水平較高者在技術細節上提出嚴格要求，以適應比賽需求。

四、競技能力中運動員耐力強化訓練

摔跤競技對抗的過程中，運動員的身體需要持續的輸出力量，并完成力量的轉化。而運動員的耐力素養就決定了運動員對抗時，持續輸出力量的時長。運動員的耐力保持時間需要超過正常競技比賽的時長，這樣才能保證運動員在整場競技比賽時，保持良好的狀態。輔助力量耐力訓練是采用重量訓練法，為運動員施加不同等級的重量，讓運動員完成訓練動作，訓練期間逐步加大重量，控制訓練動作次數和組數。

其次，關鍵力量耐力訓練，競技技術動作使用需要保持關鍵力量持續發揮，讓運動員抱住比其體重多10-20斤的沙袋，做左右翻、反抱沙袋左右交替等動作，動作重復進行20次，進行3-5組的訓練，并逐步增加每組動作重復的次數，但最多不能超過30次。在訓練中要求運動員要完整的完成動作，沙袋不可掉落。再次，速度耐力訓練，先進行單獨技術動作的重復訓練，并保持快速完成動作的狀態。然后進行多種技術混合動作的重復訓練。

最后，技術關鍵動作速度耐力訓練，先進行抱腿練習，抱一只腿向左向右外轉移，再換成抱雙腿左右外轉，快速完成動作，重復訓練3次以上。然后，逐漸加快動作訓練頻率，增加單位時間內運動員動作完成的數量。這能夠促進運動員肌肉靈活性與協調性強化。

五、結語

摔跤競技運動在體育界很受關注，摔跤競技比賽雙方運動員對抗的過程中，運動員的各項身體素質都在持續的、大量的消耗，運動員的競技能力水平是運動員競技比賽獲得勝利的關鍵，因而教練要采用科學、高效的摔跤競技能力訓練方法和思路，來幫助運動員快速、全面的提高各項競技能力。

參考文獻：

[1]王錫泉.試析如何有效提升摔跤運動員的競技能力[J].經營管理者，2016（25）.

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