田徑訓練中應用短跑放松技術的作用及訓練方案分析

朱明生

關鍵詞：田徑訓練;短跑;放松技術;作用;訓練方案;分析

田徑訓練是一種反復練習的過程，如果訓練時間過長，就會給運動員的身體帶來負荷作用，從而對運動員產生一些不利的因素，這個時候，田徑訓練里應用短跑放松技術就變得尤為重要。

田徑訓練中應用短跑運動放松技術首先可以延長運動員的速度耐力，短跑運動屬于一種極限的高強度速度，而短跑的放松技術的應用可以非常有效的幫助肌肉的緊張程度、促進血液循環。其次，放松技術可以提高運動員的肌肉協調性，為了運動員能夠在比賽里發揮出穩定良好的狀態，就需要利用放松技術來提高運動員的穩定性，以緊張、放松兩種接替循環，提高運動員的肌肉強度。再者，放松技術還能促使運動員的動作變得規范。而短跑放松技術能夠幫助運動員肌肉收縮和放松的轉化能力，從而提高運動員對肌肉群的有效控制，通過運動員大腦不停的轉換狀態來達到身體上的平衡。

一、田徑訓練中應用短跑運動放松技術的科學方法

（一）肌肉放松技術

在田徑訓練當中，放松技術是需要教練根據運動員的切實身體狀況來科學制定的一種技術應用。在訓練當中，可以先讓運動員的肌肉學會科學的放松，顧名思義，這種放松技術是針對運動員的肌肉，因為在訓練過程當中，如果讓運動員的肌肉一直處在緊張的狀態環境下，這種持續緊繃的狀態很容易就會導致運動員的肌肉受到損傷，而放松技術的目的就是讓運動員從這種肌肉運動狀態轉變成另外一種肌肉運動狀態，使得運動員的肌肉從緊張的狀態下解放出來，比如說，教練對運動員進行了高強度的訓練之后，可以讓運動員進行一段時間的慢節奏短跑，讓運動員的身體從緊張狀態下釋放出來，曾經有美國學者對50名較為優秀的短跑運動員做過一項專門的研究項目，研究的結果非常直觀明了的說明短跑技術中肌肉放松能力對短跑運動成績的作用，而且奔跑的距離越長，這種效果就越為明顯突出。放松能力與短跑成績提高的關系項目60米、100米、200米成績分別提高幅度（秒） 7“0-6”4、10“9-10”0、21“5-20”2，爆發力（%）34.1、20.57、22.33，最大肌力（%）20.64、12.34、6.86，肌肉放松能力（%）19.58、21.57、48.32[1]。從次我們可以看出，在短跑運動中，肌肉的放松技術對于運動員的比賽成績是有直接關聯的，也是不可或缺的一項技術。

（二）心理放松技術

除了身體上的放松，在運動員的心理上也應該進行放松，一場高強度的訓練所帶來的不僅僅是肌肉上的高度緊張，運動員的心理也同樣會處在高度緊張的狀態中，如果這種狀態無法得到有效的宣泄或者放松，會使得運動員對事物無法做出正確的判斷，大腦對身體的控制也會大大降低，所以對于運動員的心理放松也是需要得到重視和關注的，這對運動員的成績能否有所提高有著重大影響，而對于心理放松也是有很多方式來實現的，比如說在運動的時候穿插一些放松時間，在運動的途中適時播放一些令人心情愉悅、舒緩心情的歌曲，運動員之間進行輕松的交流等等[2]。

（三）動作放松技術和動作規范

在肌肉放松和心理放松外，還一種便是技術動作上的放松，在田徑訓練當中，放松技術并不是統一模式直接照搬的，而是需要根據每個運動員的情況不同來進行量身訂制，而對運動員身體狀況了解最深最詳細的便是教練，對于每個人的狀態不一樣，教練應該在訓練強度、訓練時間上定制出相對應的方案。訓練時間的完美把控對于運動員來說是十分重要的，科學的訓練時間完全可以使得運動員不斷突破自我、完善自我，做到不斷強化自己的體能。而訓練的強度也應該做到逐漸加大，以此來確保訓練時的科學合理。對于短跑的動作規范，一般來說在短跑前幾步迅速有力，起跑階段身體前傾，然后前腿大小腿90度，后腿選一個能控制住第一步抬腿速度和落腳位置不太遠的角度，擺臂要舒展且奮力，通常第一步后擺臂接近打直，后面隨著步頻變快逐漸變得大小臂前后擺角度回歸正常，然后這段加速過程中重點是步頻逐漸達到極限，一定不要刻意抬直身子，如果運動員有剛出去或者出去幾步就打直身子的話一定要對其多練起跑30m，最后的沖刺跑節奏上就是維持頻率，動作一下迅速有力，扒地到后蹬的這一動作別拖泥帶水，具體對運動員的改善可以是跳繩或者負重前掌跳等，教練可以根據每個人的不同來制定方案，因為只有使每個運動員的動作規范了，才能在比賽中獲得到一個好的成績。

（四）田徑訓練中應用短跑運動放松技術的具體方法

田徑訓練的短跑運動放松技術有許多，比如說通過上身兩手臂之間同時環繞或者交替環繞，下身進行弓步壓腿或者擺腿來進行柔韌度訓練;在跑步訓練的時候訓練自身的放松技術，比如說“慣性跑”、“上坡跑”、“下破跑”、“放松慢跑”、“往返跑”等等方法方式，另外跑步的時候還可以進行一些輔助性的放松能力，例如在原地進行擺臂動作;對于運動員來說，一個最基本最基礎的身體素質條件就是力量，可以通過對于力量的提高來進行肌肉放松，在提高肌肉收縮能力的同時培養肌肉放松速度;還一種放松技術方法是對運動員培養一個良好過硬的心理素質，一般來說，在實際的比賽當中，運動員會有著不可控、難以避免的緊張，而這種緊張感一旦過度，就會影響到身體部位的正常運行，比如說肌肉僵硬、動作不協調、反應遲鈍等等情況，從而導致運動員成績不理想[3]，所以教練應該及時注意到這一點，因人而異，根據實際情況加強對訓練的操作，不停的更換訓練環境和訓練氣氛，以此使得運動員的自我調節和自我控制能力都大大提高，保證運動員在比賽時遇到的一下意外情況能夠保持鎮定，以最佳的方式去處理突發情況，從而使得自身的正常水平得以發揮。

二、田徑訓練中應用短跑運動放松技術的注意問題

短跑放松技術說到底是如何完成短跑的一種有效方法，也是通過這種方式來決定運動員素質水平的重要因素，是一個主動過程，起著主導性作用，可以直接理解為短跑放松技術是短跑的一種技術，而肌肉放松是指完成技術肌肉收縮時，其余不參與當中的肌肉及時迅速放松的速度，以及運動員可以隨意支配肌肉收縮與放松的能力，至于放松則是完成訓練后的一種恢復方式，是一個被動過程，對于比賽成績不能起到直接作用，是一種輔助訓練過程，三者概念是不一樣的，需得進行正確理解才能夠進行良好的放松技術[4]。

對于放松技巧的能力，并不是一蹴而就的，需要運動員靠長期的科學系統的訓練來為之建立，如果這一過程中對放松技術不注意不重視，就會造成運動員的動作僵化、不協調等問題。短跑放松技術是由生理和心理相輔的一個復雜成長過程，生理上，整個訓練過程都要貫穿肌肉感覺、速度耐力、靈活性等，并以此長期維持下去，在心理上，需得給運動員建立起心理品質，包括上進心、自信心等，建立起比較正確科學的動作技術。

三、結束語

田徑訓練中應用短跑運動放松技術不僅可以幫助運動員調節心理、生理上的負荷影響，還能幫助運動員將神經系統和肌肉系統高度契合，綜合看來，短跑放松技術在田徑訓練有著不可或缺的地位，正確科學的應用放松技術可以有效提高運動員在實際比賽中的成績。

參考文獻：

[1]吳博.田徑訓練中短跑放松技術的作用與訓練[J].田徑，2018（11）：38-39.

[2]王學明.田徑訓練中短跑放松技術的作用與訓練方法研究[J].運動，2018（02）：16-17.

[3]肖茂龍.田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法研究[J].運動，2017（23）：23-24.

[4]孟雪琴.田徑訓練中短跑放松技術的作用和訓練方法分析[J].當代體育科技，2017，7（06）：27-28.