如何提升體育高考立定三級跳遠成績

徐伯新

關鍵詞：體育高考;立定跳遠;體育課程

我省近十幾年來的體育生高中體育考試中，立定三級跳遠一直都是高考的考察重點之一。但和一百米跑，八百米跑這兩個項目來說，立定三級跳遠受到的重視要少的多，體育教師和學生大多認為這是一項注重天賦的測試內容，對于立定三級跳遠的鍛煉手段不總結，對于提升立定三級跳遠成績的方法不重視。其實只要我們注意總結訓練方式，對于學生的立定三級跳遠成績提升是有很大幫助的。

一、對于立定三級跳遠中的技術動作

立定三級跳遠中，技術動作的正確性對于成績有很大影響，立定三級跳遠要求第一跳必須雙足起跳，這就要求雙臂必須同時擺動才能協調身體，不協調的動作很容易影響成績。具體的動作技術說明如下。

（一）立定三級跳遠的預備動作

學生在立定三級跳遠的起跑線之后，站立姿勢是雙腳與肩膀同寬，這時候吸氣，雙腳保持直立，提踵至最高高度，同時雙手高舉過頭頂，下蹲，折疊至九十度，下蹲的過程中雙手大幅度擺動，從頭頂往后擺動，當雙腿的角度成九十度時，上臂位置在身體后的斜下方，這是立定三級跳遠的預備動作[1]。

（二）立定三級跳遠第一跳動作

完成預備動作后，雙腳同時用力蹬地，同時雙臂由身體后面經過體側往前擺動，立定三級跳遠第一跳的方向是前方五十度左右，起跳速度盡量快，起跳時雙腳收起，重心上移，上半部分身體前傾。在身體 開始騰空后，大腿迅速向上抬起，小腿自然下垂，兩條腿成跨步的姿勢。立定三級跳遠第一跳的主要要求是運動員在損失速度較小的情況下取得較大的高度，為第二步起跳做好準備，落地時，雙臂擺置身體后面，全腳掌著地。

（三）立定三級跳遠跨步跳動作

在進行立定三級跳遠第二跳時，右腿迅速蹬離地面，左腳屈服向前跨出。在空中時，左腿進行前跨動作后大腿應該積極下壓，小腿扒地，雙臂同時做擺臂動作，右腿自然等直。跨步跳在空中時要盡量保持跨步姿勢，起跳角度為十度左右。

（四）立定三級跳遠第三跳及結束動作

當立定三級跳遠第二跳動作結束時，左腿為起跳腿并起到支撐的緩沖左右，身體的重心前傾，雙臂和右腿用力擺動，同時左腿快速蹬地。在立定三級跳遠第三跳進行到最高點時，雙臂應該舉過頭頂，在下落過程中用力擺動，在下落的過程中身體保持柔和，臀部迅速移動過落點，完成第三跳。在完成整套的立定三級跳遠過程后，應起身走出沙坑，完成立定三級跳遠科目的全部動作[2]。

二、對于立定三級跳遠的訓練方法

（一）初級的身體素質練習

在進行立定三級跳遠的訓練過程中，最基本的力量訓練是必不可少的。訓練方法主要針對雙腿和腰腹力量。

1.利用杠鈴進行深蹲和提踵練習;2.輕杠鈴的縱跳練習;3.輕杠鈴的雙腳交換跳練習。4.正反仰臥起坐練習。5.側身仰臥起坐練習。

（二）提高跳躍動作標準程度練習

對于立定三級跳遠的訓練來說，動作標準很大程度上會影響到成績。1.計時的單腳跳訓練;2.計時的跨步跳訓練;3.助跑三級跳訓練;4.利用定點標志的立定三級跳遠訓練;5.屈臂劃弧擺動練習。

（三）爆發力訓練

在運動員進行立定三級跳遠的身體因素中，對于立定三級跳遠所需要的爆發了十分重要。訓練運動員必須經過爆發力訓練。具體方法多種多樣，可以是負重情況下的大重量訓練，或者是負重情況下的立定跳遠訓練。因為負重訓練的危險性，也可以進行單純的跳躍訓練，但在訓練的過程中計時，起到鍛煉運動員爆發力的作用[3]。

（四）立定三級跳遠彈跳力訓練

將運動員的力量與跳躍能力相結合，才能在立定三級跳遠中獲得好的成績，利用單腳跳，跨步跳，蛙跳等跳躍動作在進行訓練對于立定三級跳遠成績提升有著不錯的效果。但在訓練的時候要注意安全，防止運動員受傷影響考試。

總而言之，在立定三級跳遠的訓練過程當中，利用科學合理的訓練方法提升學生的成績是十分有效果的。教師可以在上述訓練方法的基礎上自行研究更新自己的訓練方式，對于不同的學生需要由教師來制定適合學生的個性化訓練。切忌貪圖訓練成果加大學生的訓練量，在訓練的過程中要以學生的安全為第一位，否則容易形成事倍功半的結果。

參考文獻：

[1]溫海健.淺談高考體育《立定三級跳遠》的訓練方法[J].數字化用戶，2017，23（27）：163.

[2]植開潤，齊聞毅.利用橡膠皮帶提高高考體育立定三級跳遠成績的研究[J].體育時空，2017 （17）：157-158.

[3]陳良州.提高體育高考考生立定三級跳遠成績針對性訓練方法[J].體育世界（學術版），2016 （11）.