世界睡眠日，你睡好了嗎？

你是否經(jīng)常入睡困難？

你是否經(jīng)常早醒不知所措？

你是否害怕夜里做噩夢(mèng)第二天沒(méi)有精神？

如果你出現(xiàn)上述癥狀持續(xù)3個(gè)月或每周多于3次而不能緩解，那你可能失眠了！據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠率高達(dá)38.2%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于發(fā)達(dá)國(guó)家的失眠發(fā)生率，超過(guò)3億的中國(guó)人都有睡眠障礙。每年3月21日是世界睡眠日，那么你睡好了嗎？

什么是失眠？

失眠是指不因睡眠環(huán)境遭到破壞或其他睡眠障礙引起的入睡困難及維持睡眠困難，進(jìn)而影響到日常功能的一種狀態(tài)。通常指對(duì)睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿意，并影響白天社交功能的一種主觀體驗(yàn)。失眠有可能影響注意力、精神狀態(tài)和認(rèn)知功能。增加罹患精神心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如抑郁癥、焦慮癥，以及軀體疾病，如糖尿病和高血壓、心血管疾病、老年癡呆癥等。

影響睡眠的因素？

環(huán)境因素 光線過(guò)于明亮、過(guò)冷過(guò)熱、環(huán)境嘈雜、空氣異味、居住擁擠或睡眠環(huán)境的改變。

生理因素 睡前饑餓或過(guò)飽、過(guò)度疲勞、性興奮等狀態(tài)下。

社會(huì)心理因素 生活和工作中的各種不愉快事件，造成個(gè)體發(fā)生抑郁、焦慮、緊張等應(yīng)激反應(yīng)時(shí)。

精神疾病 幾乎各類精神疾病都存在睡眠障礙，尤其是焦慮與抑郁障礙。

藥物與食物因素 酒精、咖啡因類、茶葉等興奮性飲料飲用時(shí)間不當(dāng)或過(guò)量;藥物依賴和戒斷時(shí)，或者出現(xiàn)某些治療藥物的不良反應(yīng)時(shí)。

睡眠節(jié)律變化 白天和黑夜頻繁輪班、跨時(shí)區(qū)旅行等造成生物鐘節(jié)律改變可引起失眠。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病和軀體疾病 這些疾病的病理生理變化影響睡眠中樞結(jié)構(gòu)，或者疾病致殘、疼痛和不適，以及患病后繼發(fā)的心理情緒變化可引發(fā)失眠。

生活行為因素 日間休息過(guò)多、抽煙、睡前運(yùn)動(dòng)過(guò)多等也可導(dǎo)致失眠。

性格特征 過(guò)于敏感、細(xì)膩的性格特征也容易引發(fā)失眠。

如何改善睡眠？

規(guī)律作息時(shí)間 每天同一時(shí)間起床，一周7天均如此，可以幫助我們的身體擁有穩(wěn)定的生物鐘。有研究發(fā)現(xiàn)晚睡兩小時(shí)，體內(nèi)生物鐘就會(huì)明顯后移。補(bǔ)眠并不能“預(yù)存”睡眠，如果必須要補(bǔ)眠，最好將時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)。

建立良好的午睡習(xí)慣 很多時(shí)候前一天晚上沒(méi)睡好，或者早上工作過(guò)于疲憊，我們都希望能好好睡個(gè)午覺(jué)補(bǔ)充體力。午睡時(shí)間應(yīng)盡量控制在10到25分鐘以內(nèi)，午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致“睡眠遲墮隋性”，這樣醒來(lái)容易覺(jué)得疲憊，而且午后的工作效率也會(huì)降低。

運(yùn)動(dòng)助睡眠 運(yùn)動(dòng)能直接改善深睡眠，也能讓人放松。在日間進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以讓人在夜晚更容易疲憊，每周3次30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)可對(duì)睡眠產(chǎn)生很好的影響。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為早上，下午或傍晚，早上起床后室外運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)整生物鐘，且陽(yáng)光的照射能幫助保持白天精力充沛。

曬太陽(yáng)調(diào)整睡眠 褪黑激素是人體調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘的重要物質(zhì)，當(dāng)太陽(yáng)光線進(jìn)入瞳孔（注意不要直視太陽(yáng)），可以抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒;而黑暗的睡眠環(huán)境則可促使褪黑素的分泌，使人感到困倦。因此，恰當(dāng)?shù)厥褂霉庹找材芷鸬秸{(diào)節(jié)睡眠的作用。

飲食調(diào)節(jié)睡眠 空腹會(huì)讓人感到饑餓而難以入睡，吃太飽會(huì)讓人保持清醒狀態(tài)并消化食物;睡前六個(gè)小時(shí)不要攝入任何含有咖啡因的食物;長(zhǎng)期大量飲酒可能會(huì)破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，建議睡前四小時(shí)不要飲用酒精;香煙含有尼古丁，它能讓人難以入睡和易醒，建議睡前不要抽煙，睡覺(jué)中途醒來(lái)也不要抽煙。

金媚 何莉