瑜伽運動：身體、心靈與精神的和諧統一

■ 文 冬詞

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達到和諧統一的運動方式。

瑜伽一詞，是從印度梵語音譯而來，其含意為“一致”“結合”或“和諧”。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達到和諧統一的運動方式。

因為它對心理的減壓以及對生理的保健具有明顯作用而備受現代人推崇，同時不斷演變出了各種各樣的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等。瑜伽的動作有很多種，但對一個初學者來說瑜伽從哪里做起，怎樣做是非常重要的一步，今天就和大家分享幾個瑜伽的基本入門動作及調息方法。

一、瑜伽的基本入門動作

第一步：祈禱式

挺身直立，雙手在胸前合并，雙臂肘自然展開端平，抬頭挺胸，寧心靜氣，均勻呼吸。使自己處在精神集中，較為寧靜的狀態，為接下來的動作做好準備。

第二步：展臂式

身體站立，雙臂伸開與肩同寬舉過頭頂，上身和頭部適當向后傾斜，雙手臂隨上身向后傾斜。此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部過多的脂肪，鍛煉手臂和脊神經，加強肺部呼吸循環。

第三步：前屈式

上身向下彎曲，腿伸直（膝蓋不要彎曲），直到雙手抱過雙腿，手臂能觸摸到后腳跟（不要強行鍛煉拉傷肌肉）。注意呼吸，身體向下彎曲前呼氣，到抱住雙腿時試著收縮腹部呼氣。

第四步：騎馬式

右腿最大限度地向后平伸，左腿向前彎曲，身體原位不變，雙臂伸直，上身和頭部微微后仰，雙目凝視，注意呼吸節奏。

第五步：山岳式

雙腿合并伸直，身體俯臥，臀部慢慢翹起，頭部向下，雙手向前方伸直，使整個身體呈倒V字型，雙腿伸直和臀部翹起時呼氣。

第六步：八體投地式

雙腿合并呈直角形彎曲，腳被貼地，臀部翹起，前身向下著地，雙臂展開向上伸直，頭部自然抬起，下巴著地，注意呼吸節奏。

第七步：眼鏡蛇式

俯臥，雙腿合并向后伸直，腳被貼地，雙臂伸直，以頭為中心呈V字型展開，雙手平按著地，上身和頭部慢慢抬起，向后彎曲，雙目凝視。上身抬起和彎曲時呼氣。

此時的幾個動作基本已經做完，完成以上動作后，接下來進行收尾動作，分別依次重復做第五步、第四步、第三步、第二步，平心靜氣，調整呼吸，慢慢結束。

二、調息方法

練習瑜伽時掌握調息法是非常重要的，調息法就是對呼吸的控制和延續，也稱為呼吸控制法。正確的調息法能增加氧氣的吸入量，凈化血液，并提高肺活量、肺功能。它還可以增進人體消化器官的活動，對內分泌腺的分泌活動產生影響，并且消除疲勞、減輕焦慮，改善精神面貌。

胸式呼吸法

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。

1.姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。

2.步驟：深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然后緩緩呼氣，向內、向下放松肋骨。這樣重復做幾次，熟練之后可以把手放下來練習。

3.功效：經常練習這樣深長的胸式呼吸，可以幫助把體內的廢氣、淤氣排出體外。

腹式呼吸法

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開的強有力的膜狀肌，吸氣時橫膈運動越向下，吸入肺臟的空氣就越多。

1.姿勢：以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。

2.步驟：先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部被驅出。

3.功效：腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。而且腹式呼吸可通過按摩腹部內臟，幫助把肺底的廢氣排出來。

冷卻調息法

這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣可以逐漸使全身平靜，放松神經系統。

1.姿勢：以一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。

2.步驟：舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。這是一個完整的過程，至少練習10遍。

3.功效：這個方法可以令肌肉放松，對整個人體和神經系統具有鎮定和放松的作用。同時促進周身元氣運行流暢，抑制緩解憂郁的心情。

4.限制：高血壓患者做此練習時，每次練習只限于10個回合。有心臟病的人不應該練習此法。

三、練習瑜伽的好處

1.增強心肺功能

缺乏運動的人，心肺功能會比較弱。如果經常做瑜伽，鍛煉身體，心臟功能自然會提高，使心臟慢而有力。

2.打開與疏通經絡

現代人習慣長期久坐不動，對身體的危害特別大，不知不覺身體會變得僵硬。練習瑜伽可以幫助拉伸經絡，有助于緩解僵硬，放松全身，疏通脈絡。

3.促進血液循環

瑜伽可以促進全身的血液流動，增強血液循環和新陳代謝，減少或避免氣血不通暢。

4.增加記憶力

隨著年齡的增長，記憶力會慢慢下降。每天練習瑜伽，可以激活大腦細胞，有助于改善記憶力。

5.提高心情愉悅指數

堅持練習瑜伽，腦內分泌的內啡肽會使人心情愉悅，減少煩惱和憂愁。

6.提高睡眠質量

瑜伽可以幫助放松全身肌肉，平靜身心，改善失眠狀態，提高睡眠質量。

7.改善體態提升氣質

氣質，很大部分上是由體態決定的。不少人都會有高低肩、含胸駝背、X或O型腿等體態問題，瑜伽可以幫助改善體態問題，保持形體美麗，提升氣質。

四、練習瑜伽的注意事項

1.保持空腹，排空膀胱

瑜伽通過各種體位法、呼吸法，按摩內臟器官，若吃飽后或沒有排空膀胱，練習時不僅會有不舒服的感覺長此以往還會給消化系統帶來副作用。如果非常饑餓，可以吃一點易消化的食物，保持空腹不餓即可。

2.不宜穿過緊的衣服

可選擇彈性或寬松，純棉吸汗的瑜伽服，使肌體不受束縛，不影響血液循環，不增加障礙，便于身體活動，增強練習效果。

3.赤腳練習

一方面使腳與地面有更好的接觸，另一方面，從中醫上講，足底是人體所有臟器的反射區，赤腳練習能更好地按摩足底，刺激穴位，有益健康。同時也有利于腳底皮膚進行呼吸放松。

4.去除配飾

如手表、項鏈、手鐲、耳環等飾物不僅影響動作和血液循環功能，還影響練習的效果，而且容易在練習時劃傷皮膚或傷害身體。

5.用專業的瑜伽墊

專業的瑜伽墊應以膝蓋跪上去不痛為宜，過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐作用，嚴重時會傷到骨骼；過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎癥，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

6.保持專注，正確呼吸

在沒有特殊提示的情況下應用鼻吸鼻呼，呼吸方式一般采用自然呼吸，不屏息，不憋氣，部分動作會采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。個別體位法的呼吸是鼻吸口呼。

7.量力而為，適可而止

體式練習應保持在自己身心能夠承受的范圍，每個人練習時長和身體狀況不一樣，所以不需要和別人攀比。根據自身的情況，在身體的承受范圍內做到自己極限的邊緣，循序漸進，慢慢進步。

8.攤尸式休息

練習后做10～15分鐘的攤尸式休息非常重要，它可以去除疲勞，徹底放松身心，真正起到增加人體氣血能量的作用，其效果等同于數小時普通的睡眠。

9.練習結束半小時后再沐浴

瑜伽練習可以令血液充分循環，如果立刻洗浴會導致血液循環過快，影響心率，增加心臟負擔。應謹記在練習后待呼吸和心跳恢復正常大約半個小時后再進行洗浴。

攤尸式休息