提高初中生中長跑能力的實踐研究

張建鋒 浙江省杭州市蕭山區義橋實驗學校

針對目前中長跑教學現狀，筆者根據學生“知——情——意——行”的學習過程，制定了一套科學、有趣而又可操作的教學手段，使教學由被動變主動，消極變積極，從而提高學生中長跑教學成績，增強耐力素質，培養意志品質，養成長期鍛煉的好習慣。

本實驗選擇本校初三年級四個班共178人(其中男96人，女82人)為對象，并隨機抽得①②兩個班為對照班，③④兩個班為實驗班。采用文獻資料法、實驗法、對比法、數理統計法進行實驗分析。

一、激發學習動機，明確中長跑意義

田徑是各項運動的基礎，而中長跑在田徑運動中又占有重要的地位，也是現在全國各省初中升學考試必測的項目之一。經常參加中長跑鍛煉不僅能提高內臟器官的工作能力，培養堅強的意志品質，而且能為終身體育鍛煉打下良好基礎。激發學生的學習動機后，讓學生自覺積極、主動地進行中長跑鍛煉。

二、運用暗示方法，增強學生信心

暗示法是心理訓練的一種誘導方法，其作用在于疏導、支持、理解、同情以及用各種具體的操作方法來改變學生的心理和生理機能。在中長跑教學中，學生最感畏懼的就是出現“極點”。“極點”出現時，學生的生理機能處于低潮，心理活動也較頻繁，在表情和行為上有一定的痛苦感和疲勞感，跑速減慢。教師必須講清“極點”出現的原因，并運用適當的詞語暗示和鼓勵學生克服“極點”，有意識地對學生進行強化教育和調控，從而增強學生戰勝困難的信心。

三、進行有氧鍛煉，發展一般耐力

中長跑是有氧代謝(又稱一般耐力)，有氧、無氧混合代謝和無氧代謝相結合的運動項目。其中，一般耐力又占有極其重要的地位，是其它耐力的基礎素質。因此，對初中生進行有氧鍛煉將是提高中長跑成績的首要問題。在教學中，根據學生的情況、練習水平的高低，合理安排運動量，注意強度和量的關系，強度次數以心率控制為準。控制心率法主要有以下兩種形式：

慢速持續跑：一般持續時間10-20分鐘，心率控制在135-150次/分，方法有：圖形跑、游戲跑、越野跑、球類結合跑等。

中速持續跑：一般持續時間15-30分鐘，心率控制在140-165次/分，方法有反復跑、間歇跑、變速跑、越野跑和球類結合跑等。

當學生充分發展了一般耐力，氧的輸送機制產生了有效變化，也就提高了有氧代謝機能水平，同時也改善了肌肉組織微循環，減少了肌肉乳酸的發生。中長跑的成績也就可以初步提高了。

四、娛樂耐力練習，發展專項耐力

在一般耐力得到發展后，需要進一步對學生提出專項耐力的練習。若長期采用枯燥的練習方法，必定影響學生的積極性，產生厭倦情緒。因而，采用娛樂式的教學方法，可有效提高學生練習的直接興趣。娛樂耐力練習法主要有以下常見形式：

游戲跑：按7×7站成7路縱隊，各路隊7人分別代表1、2、3、4、5、6、7個數字，教師發放學口令后，相應數字的學生聽到口令后轉身從本路右方繞過隊尾跑回原位。

定向運動跑：教師預先設計一些路線圖卡片(約2千米)，分發學生后學生按圖上路線方向進行，看誰最先到達終點。

越野接力跑：教師先在約八公里處的野外設置三個獎項。學生分成四個小組，按路程分成十幾個段，段上各有一位小組同學，教師發令后，進行接力賽，先到達的小組拿最好的獎品，依次之，最后的隊沒獎品，鼓勵下次爭取。

有條件的還可選用一些節奏明快、催人奮進的音樂滲透到教學中，使學生在優美的旋律調節下，忘卻疲勞。所有這些，都是寓教于“樂”中，變枯為趣，使學生覺得教師的“招多”、“花樣多”，給學生帶來一種愉快的心情，從而減輕練習過程中的苦累感，達到練習目的。

五、重視積極放松，調整整理運動

運動訓練后的放松整理活動也是很重要的。若不重視疲勞的消除，則將出現肌肉僵硬酸痛等現象，從而削弱學生的練習勇氣，影響以后中長跑教學效果。因此，我們在教學中采用慢跑、放松操練習和按摩等方法，及時進行恢復活動，消除疲勞感，使學生的心率在5-7分鐘內恢復到平靜的心率。

六、實驗效果與分析

實驗班與對照班男生1000米，女生800米實驗前后對照表

通過對實驗班和對照班兩組實驗前后測試數據分析可以看到，兩組實驗前成績的比較差異不顯著(P＞0.05)，而實驗后相比差異非常顯著(P＜0.01)，表明筆者在實驗中所實施的教學措施在提高學生中長跑教學效果方面起到了一定的作用。中長跑教學要遵循循序漸進的原則，如何有效提高中長跑教學效果仍是當前體育教師所應研究的問題。