針對不同體質增肌塑形的不同建議

孔令煒 劉子健 大連工業大學服裝學院

隨著社會的逐步發展，人們生活水平的日漸提高，審美眼光的逐漸進步，迫切需求一副強健、性感的體魄成為了當下更多的人的追求。但我國目前健身行業還處在初步階段，人們對健身知識、方法等方面還存在諸多誤區。甚至在并不了解自身身體狀況、體質特點的情況下，貿然選擇不適合自身的方法，造成嚴重的不可逆損傷。所以本文根據三種常見體質(外胚型，中胚型，內胚型)的區別分別提出各自最為適合的訓練安排與飲食計劃，繼而達到每種體型增肌塑形的最優狀態。

一、人類的基本體質

20世紀50年代以后，研究人員認為體型會隨著時間與其他因素而不斷變換。體型的評定不僅可以發現兩個人或兩群人之間的差異，以及體型與人體機能之間存在的關系，而且可以研究同一個人在不同時期不同條件下體型的變化方向，這使得體型研究提高了實用意義。而學術上為了盡可能使人體靠近內胚型體型，在健身，飲食，醫學等不同領域均作出了諸多努力。

根據謝爾登人體分類法所分出的三種人體體型與特征，列出如表1；

二、研究方法與過程

通過對謝爾登人體分類法的研究可以得到三種體型各自的特征，我們將分析其各個特點并給出訓練與飲食建議并作出一份具體的實例用于參考。

(一)訓練

外胚型：在訓練方面，由于此體質肌肉含量低且白肌含量占比少，首先要增加其肌肉量，尤其是白肌的增長，所以應以力量訓練為主。選擇高強度動作尤其針對大肌群，使用高重量，低次數(6-8次)的方法來加大對肌肉的刺激，每次力量訓練不應超過1小時。由于身體不易于儲存脂肪，當有氧運動過量時便極易消耗寶貴的肌肉為身體供能，所以外胚型體型應盡量避免有氧運動帶來的肌肉流失，一周安排的有氧訓練不應超過三次，每次不應超過30分鐘。

內胚型：這種體質有兩個看似矛盾的問題需要解決，即肌肉總量的增肌和脂肪含量的減少——才能達到塑形的最終目的。肌肉組織細胞中的atp是新陳代謝的主要動力來源，所以應該把增加肌肉量放在訓練計劃的前期。采用高組數、高次數(12-15)，盡可能短的休息時間的訓練方法，在有效刺激肌肉組織的同時由于短間歇帶來的心率持續高頻亦可以起到燃燒脂肪的功效。當身體機能上升至一定程度時可以嘗試循環訓練。另外，每周應安排至少2-3次有氧訓練來消耗身體的多余脂肪，最理想的時間是安排在器械訓練之后——當器械訓練消耗掉大量糖原后，有氧訓練即可以直接開始消耗脂肪。使用高頻率燃脂動作如，hiit、戰繩訓練等。需要注意的是，有氧訓練的時間也不宜過長，控制在45-60分鐘即可，以免身體機能發生混亂——消耗寶貴的肌肉為身體供能。

表1

中胚型：此類體質被譽為“最適宜運動的體質”，其天生協調的身體比例與易于增長肌肉、新陳代謝快的特質，相對于其他兩種體型將更容易達到增肌塑形的目的。但如果想成為此類體質，則必須靠科學的訓練計劃與飲食方案——這也是唯一一種需要投入較大人力才能保持的健康體質。在訓練方面則更需要注重細節，在保證了對大肌群的足夠刺激之余，要強化孤立訓練，注重肌肉的大小、形狀、分離度，更要注重整體的視覺和諧與機能和諧。對于大肌群應采取高組數，中次數(8-10)的訓練方法，小肌群等單獨部位，每次應進行16-20組訓練，如：4個動作*4組。還應時刻注意并防止機體對訓練計劃的耐受，以防刺激的削弱導致肌電信號減弱，影響增肌質量。

(二)飲食

外胚型體質應采用高碳水——彌補熱量不足導致的能量流失；高蛋白——為訓練過后的肌肉組織提供充足營養；多攝入優質脂肪——提高自身能量儲備。同時應多攝入各種維生素及微量元素以緩解消化方面帶來的腸胃不適；借助增重補給如增肌粉，液態碳水等來輔助飲食。

內胚型體質應采取低GI值的飲食策略，低碳水——避免過高糖原攝入并儲存為脂肪；低脂肪——尤其避免飽和脂肪如油炸食品，膨化食品的攝入，適量攝入優質脂肪酸，這可以改變自身的脂肪儲存類型，變成易消耗的直接供能脂肪。高蛋白——以用來恢復高強度訓練之后的肌肉構成。多攝入果蔬及膳食纖維，以調節腸胃消化。少食多餐，將一天所需攝入的營養元素細分為5-6餐，既控制了飲食總量，也緩解了不同時段的饑餓壓力，更是形成了良好的飲食習慣。

中胚型體質相對自由，根據自身需求調節碳水攝入——增肌期高碳水以增加熱量盈余，減脂期降低碳水攝入減少脂肪儲備；高蛋白——以維持較大的肌肉量及恢復訓練后的肌肉損傷；攝入優質脂肪——以構造更優質的肌肉質量，調節身體脂肪構成種類，更有利于控制形體。多攝入微量元素及各種維生素，使肌肉的彈性、延展性都得以提升。

三、討論與分析

前文所述，謝爾登人體分類法將人體分為三種體質類型即外胚型，中胚型和內胚型。為了使這三種體質的人群達到增肌塑形的目標，本文給出訓練與飲食的相關建議是：

外胚型：采用高重量，低次數，最大限度刺激肌肉生長為原則，嚴格控制有氧訓練量；多餐進食為原則，高蛋白，高碳水，多攝入優質脂肪，制造熱量盈余，必要時可選用營養補劑。

中胚型：采用多種計劃，豐富訓練內容，強調孤立訓練，以保持與加強為原則，加入適當有氧訓練；少食多餐為原則，高蛋白，攝入優質脂肪，根據自身訓練需求攝入營養。

內胚型：采用高重量，高次數，以增加肌肉量與減少脂肪量為原則，加入豐富多變的有氧訓練項目；控制飲食為原則，高蛋白，低碳水，適量攝入優質脂肪，強調自身能量的自體利用。

人體體質體型的多變與復雜多樣性，本文只討論這三種極端體質以供參考。而體質類型對于人體增肌塑形的不同影響卻是實實在在的，根據自身體質特點選擇適合自身的訓練方法與飲食計劃，才能在塑型過程中規避風險與誤區，進而早日達到預期目標，收獲強健的體魄，更好的服務于生活、工作、社會。