足球運動過程中擇時補充糖對體能的影響

張旭

摘 ?要：足球運動是強度非常高的運動，長時間的運動不斷消耗運動員的體能，而有氧和無氧的混合運動方式是足球運動員的主要能量來源。足球運動是一項非常劇烈的運動，對運動員的體能要求非常高。糖是足球運動員補充能量的最主要的方式，主要的補充糖的時間有運動前、運動中、運動后、本文主要針對運動過程中何時補糖對體能的不同影響進行論述。

關鍵詞：足球 ?補糖 ?糖原

中圖分類號：G804 ? 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）07（b）-0016-02

人體的大部分運動都是以糖原為能源，首先消耗肌糖原，隨著肌糖原消耗的增多，為了維持肌糖原的含量，會消耗肝糖原，肝糖原被分解為葡萄糖，進入血液從而恢復肌糖原的消耗，運動時不同時間的補充糖都會對運動員的體能產生不同的影響，比如運動前，運動中，運動后補糖產生的影響會完全不同。足球運動是強度大、耗時長、對抗性間歇性的運動，比賽時間為90min，在越來越激烈和快速的對抗中，運動員體能的補充就顯得尤為重要。

1 ?足球運動能量供應特點

人體的主要能量來源是糖，人體運動的體能是由糖原供應。對于足球運動來說，能量補充的最佳狀態，影響著足球運動員的訓練，從而影響足球比賽的輸贏。肌肉運動能量的主要來源于糖，糖也是運動員體能的主要來源。糖的攝入為什么對運動員這么重要，原因就是運動的主要能量來源就是糖釋放的能量，它是脂肪釋放能量速度的3倍以上，糖在體內通過無氧和有氧代謝可以在非常短的時間內釋放，為機體提供運動所需的能量。據有的研究發現，足球運動比賽的時長使90min，一場足球比賽，足球運動員的運動狀態多種多樣，加速沖刺、慢跑、跳躍、半蹲、中速跑、低速跑、倒退等等，足球運動員一場比賽綜合算起來的運動距離是9000～14000m，平均也要10800m，這些運動所需的能量供應主要來自于有氧和無氧代謝，而且人體的中樞神經也是要靠糖來供能。糖和脂肪主要供應著有氧運動，磷酸鹽和糖酵主要供應著無氧運動。所以說人體的能量絕大多來源于糖的供應，血糖濃度比較低使，疲勞、頭昏等現象就會產生。充足的糖原儲備是非常有必要的;而糖原的儲備就要靠外界的補充。

2 ?足球運動與糖

糖在人體的儲存量約為400～500g，主要以糖原的形式存在，供應著人運動所需的能量，糖原的形式主要是肌糖原和肝糖原，在人體的運輸形式是葡萄糖，糖原主要存在于人體的各個器官中，各個器官中均儲備有糖原。糖的補充不足，會極大影響運動員的運動能力，影響運動的耐力，有研究表明肝糖原和肌糖原儲備減少時，運動員的運動能力也會隨之減少一半，極大影響運動員的體能和運動能力。糖攝入量的充足合理，可以增加肝糖原，肌糖原的儲備，使糖原儲備的使用率、利用率減少，從而可以延緩疲勞，提高運動的能力，使運動員的狀態達到最佳，提高高強度運動的時間，隊員之間的配合也會隨之運動時間的延長越來越默契，從而贏得比賽的勝利，取得更優異的成績。從以上的內容中可以看出，糖的攝取對于運動員的運動能力極為重要，糖有非常多的優勢，對于運動員來說是主要的能量來源，通過合理有效的補充糖，可以延長運動員的運動時間，增加運動員的運動強度，使運動員的耐力增加，這是非常重要的。

3 ?糖的補充

引起疲勞的主要原因是血糖濃度的降低，肌糖原儲備的減少，需要及時地補充運動員的體能，而最好的補充運動員體能的方式就是喝含糖的飲料或是補充含糖的食物。在比賽中飲用含糖飲料的主要方式是少量多次，面包、糕點也是補充糖的方法。雖然補充體能最合理恰當的方式是補充糖，但是在訓練和比賽中，還是有一些運動員補充糖的方式不合理，沒有明顯的效果，主要的原因就是缺乏一整套的能量供應方案。

3.1 運動前補糖

運動前補糖主要目的就是增加肌糖原和肝糖原的儲備，保持運動員運動中的血糖穩定，運動后1h之內的運動耐力和運動的強度。高膳食訓練法普遍采用，是在比賽前一周大量劇烈運動訓練，讓糖的吸收減少，使運動員產生疲勞，持續三天，使肌糖原的含量降至最低。肌糖原含量降到最低以后就是進行高糖膳食的攝入，使運動強度降低，從而可以迅速增加肌肉中肌糖原的含量，這樣下來肌糖原的含量會是原來儲備的2～4倍，從而提高運動員的抗疲勞能力。也有采用糖原負荷法的，方法就是在比賽前一周減少運動員的運動量，直至比賽的前一天，然后休息一天，就是在這個過程中增加膳食中的含糖量，從而增加肌糖原的儲備，增加運動員的耐力。如果肌糖原的儲備不足，則應該在運動前增加高糖膳食的補充，從而增加肌糖原的儲備。比賽2h之前，為了顯著增加肌糖原、肝糖原的含量，可以進行一次含糖膳食補充。在賽前1h是禁止食用含糖膳食，行之有效的就是補充含糖的飲料。

3.2 運動中補糖

高強度，長時間的運動，會引起血糖降低，頭暈，疲勞等，引起疲勞的最主要原因就是肌糖原含量降低，為了緩解這一現象，需要在運動中補糖，從而取得優秀的成績。有效的資料顯示，中場休息中補糖的運動員與沒有補糖的運動員對比，在跑動距離方面增加了30%。在足球比賽中，劇烈跑動主要的供能是ATP—CP供能與糖酵解供能。CP 含量較少，ATP—CP供能持續時間很短，通常只有幾秒鐘。糖酵解供能可以持續較長時間，而且供能速度快，僅次于ATP—CP供能。糖是糖酵解供能的唯一物質，有氧供能于ATP—CP供能有先以糖為物質。一旦長時間不補充糖，會使血糖下降，從而神經系統的調節供能也會下降，會使運動員的反應能力下降，影響發揮。所以，運動中的補糖，對于運動員是非常有必要的，提高運動能力和滿意的比賽結果。運動員可以在比賽前的10min和半場休息時，引用低聚糖飲料500mL，從而緩解疲勞，增加運動能力，也為下半場的運動提供能量。

3.3 運動后補糖

運動后補糖，是運動員恢復的最佳時機，這個時候身體處在一個較高的代謝水平，通過合理的方式補糖，消耗的糖原可以在24h之內合成，便于運動員的恢復。越及時補糖對運動員越好，最好是在運動后即刻補糖或2h之內補糖，最好的方案是每隔1～2h補糖50g。運動后6h是肌肉中糖原合成酶含量最高的時候，這個時候補充糖，可使肌肉的肝糖原含量迅速增加。如果運動后沒有及時的補充糖，運動員的體能會很難恢復到最佳狀態，影響訓練和比賽。連續6d高強度的訓練，最重要的一個因素是糖原的再合成。運動或比賽后最理想的補充糖的時間是比賽后2h之內及每隔1～2h連續補充，因為6h之后的糖原合成酶含量是最高的，糖原補充效果最好。對人體而言，葡萄糖最好吸收，吸收最快，利于肌糖原的合成。

4 ?結語

足球運動難度大，水平高最重要的方面就是足球運動發展中速度和對抗程度非常激烈。肌肉活動是整個足球運動的核心，而能量供應主導著肌肉運動，直接影響著運動成績的好壞，而通過合理的補充糖會使運動員體能的保持和體能的迅速恢復方面非常有利，明確什么時候進行補糖很重要。最合理的補充糖的時間是，運動前聯合運動中補糖，而且在平時膳食中也需要注意糖的補充，這樣會使運動員的耐力增加。補糖在足球運動中受到越來越多的重視。

參考文獻

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