老年人夏季健康飲食“三字經”

陳日益

炎炎夏日，人體水分隨汗液大量丟失，消化液的生成和分泌減少，加上胃腸受暑熱刺激，蠕動和消化能力相對減弱，容易使一些年老體弱者出現食欲不振，甚至頭昏腦漲、四肢無力等不適癥狀（俗稱“苦夏”）；同時，夏季氣溫高，細菌繁殖快，食物易變質、腐敗，好發腸道傳染病，從而給抵抗力逐漸下降的老年人的身體健康造成危害。那么，老年人如何搞好日常科學飲食，以利平安度夏呢？以下八個“三字經”可供大家參考：

一、講衛生。

夏季天氣炎熱，為細菌、病毒滋生繁殖提供了條件，大大增加了胃腸感染發病的幾率。而水果和涼拌青菜等生食在夏日飲食中的比重增大，這在客觀上也給飲食衛生帶來一定隱患。因此，食用水果、青菜一定要清洗干凈，魚、蛋、肉類等食品要注意保鮮防腐。尤其是涼拌菜類在制作過程中應倍加注意衛生，用具、飲具、炊具（如菜板、菜刀等）要生熟分開，不可混用，且注意消毒，把住“病從口入”關。另外，夏季海鮮大量上巿，一些老年人喜歡吃醉蝦醉蟹之類，更要講究衛生，最好適當多放些姜、蒜、醋，并要充分攪拌，這樣做，既能殺菌調味，又能幫助消化，促進食欲。特別是適當多吃些大蒜，還能清潔血液、降低血黏度、避免血栓形成，對預防心臟麻痹及中風具有一定效果。

二、求均衡。

夏日氣溫高，老人們多愛吃水果、蔬菜（尤其是涼拌菜），米面主食往往受到冷落。其實，人在高溫環境中的基礎代謝率有所增加，需要大量的碳水化合物提供熱能、蛋白質，夏季主食既要吃米飯，也要吃面食，最好搭配些小米、玉米及薯類；葷食與素食搭配要合理，應以青菜、瓜類、豆類等蔬菜為主，輔以瘦肉、蛋、魚、鴨等葷食。這樣有利于提高熱能和營養價值。夏季飲食盡量做到多樣化，注意干稀搭配，講究色、香、味俱全。此外，還宜常吃些赤小豆、扁豆、蓮子、薏苡仁、山藥等對夏季健脾除濕、補養腸胃有良好作用的食物。

三、宜清淡。

老年人夏天飲食宜清淡、富營養而易消化，并以健脾、消暑、化濕為主。如膳食中肉類脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。因此，除保證主食質量外，應多吃些瓜菜，如西瓜、香瓜、冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜及西紅杮、茄子等，既能清熱解暑，止渴生津，清心利尿，降壓降糖，又因富含維生素與水分，有利于恢復人的精神和體力。還可適當喝些消暑粥或營養湯，如綠豆粥、蓮子粥、銀耳百合粥、荷葉粥、八寶粥、扁豆粥和水果羹、番茄雞蛋湯、冬瓜圓子湯、肉絲黃瓜片湯等，既養胃解渴又能提高食欲。但盡量不吃難以消化、過于肥膩及辛辣的食物，以免引起心肺火盛、口舌生瘡甚至鼻出血等不良后果。

四、要新鮮。

夏季飯菜要現做現吃，老年人最好不吃隔夜飯菜。研究發現，剩飯重新加熱以后再吃不易消化，時間長了還可能引起胃病。另外，含淀粉的食品最適合葡萄球菌生長繁殖，容易被葡萄球菌污染，因此吃這類剩飯易引起食物中毒：輕者出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉；重者會劇烈腹瀉、脫水，甚至休克。還要注意，吃剩的飯菜待涼后應及時放入冰箱冷藏，但保存時間以不隔餐為宜：早剩午吃，午剩晚吃，盡量將時間縮短在5～6小時以內。吃剩飯菜前一定要徹底加熱，因冰箱的低溫只能抑制細菌，不足以殺滅細菌。

五、忌貪冷。

老年人脾胃消化吸收能力已逐漸衰退，夏季又要受到暑熱濕邪的侵襲，脾胃消化吸收功能更受影響，如多吃生冷食物，多喝冷飲，就會損害脾胃。中醫認為，生冷性寒，寒濕互結，會誘發泄瀉、腹痛之癥發生。此外，各類冷飲雖可消暑解渴降溫，但對消化道黏膜會產生一定的不良刺激，可使胃腸血液循環減慢，腸蠕動變弱，甚至引起痙攣現象，從而導致胃腸功能和殺菌能力下降，容易引起胃腸道細菌感染，造成或加重腹痛、腹瀉等癥。因此，老年人要少喝冷飲，少吃冷食，有消化道疾病的老年人尤應注意。夏季消暑解倦可喝些菊花茶、酸梅湯以及綠茶等，但要注意溫飲，適可而止。特別是飲綠茶不宜過濃過量，晚睡前應停止飲用，以防影響睡眠質量。

六、有節制。

夏天許多人食欲下降，老年體弱者尤甚，但日常飲食規律不可打亂，應保證按時進餐，不能因為高溫炎熱，就推遲正常的午飯和晚飯時間；更勿過飽過饑，涼快了就多吃，煩熱了就少吃；想吃就吃，毫無節制。這樣會打亂脾胃功能正常活動和消化道內環境的平衡，造成脾胃生理功能紊亂，導致胃病發生。不少人喜歡在夏日喝啤酒，但要注意適量，否則過多酒精進入體內會損傷肝臟功能，增加腎臟排泄負擔。特別是喝啤酒以海鮮當下酒菜者，食用過多會誘發某些人痛風發作，結石癥狀加重。故結石患者、痛風病人及有痛風發病史的人群，在啤酒海鮮上應加以節制，最好不同時食用。

七、少甜食。

大量的糖分進入人體可升高血糖，血糖過高會造成如下危害：一是促使被汗液污染的皮膚上的細菌生長，易引起瘡癤、痱子、腫痛等皮膚炎癥疾患；二是產生多量酸性物質，打破血液的酸堿平衡，容易變成酸性體質的人，從而成為多種疾病的“溫床”（70%的疾病發生在酸性體質的人身上）。若老年人吃甜食過多（尤其是高糖食品），還會影響胃腸的消化功能，引起消化不良，產生食欲減退、胃脘脹滿、口膩無味、噯氣吞酸等現象。特別是糖分在體內日積月累積存下來后，老年人就會出現肥胖、血脂升高，從而妨礙心肺功能，甚至導致心肺功能衰竭。因此，老年人少吃高糖食品不僅有利于平安度夏，還可防止多種疾病的發生。

八、巧補水。

盛夏出汗多，容易造成體內水鹽代謝失調，及時補充水分是夏季中老年人防暑養生不可忽視的一點。補水是食療、食養的基礎，健康的成人每天至少要補充2500毫升的水，才能把體內代謝廢物排出體外。一般而言，補充水分以豆漿、溫茶、綠豆湯、酸梅湯、礦泉水、西瓜汁等最適宜。汗出過多時，還應注意補充鈉、鉀等，如鹽汽水，或在吃飯時適當多喝稍咸的湯。但菜肴或湯不宜過咸，以免造成腎臟排泄鈉離子和水的功能減退、高血壓或引起心力衰竭。還要注意，即使再渴，飲水也不可太急，應以少量多次為佳。尤其是如果大量飲用白開水而未補足鹽分，會引起肌肉抽搐或肌肉痙攣性疼痛。

編輯/譚明