豆子們熟了 養生飲食來一把

文/中國注冊營養師谷傳玲

烈日炎炎，呼呼出汗，不僅流失了水分，也流失了維生素B1、維生素B2等B族維生素，還有鉀、鎂等礦物質和氨基酸。剛好此時很多豆子成熟，它們也富含上述這些因流失而導致缺乏的營養素。

哪些豆子熟了

成熟上市的豆子有毛豆、蠶豆、豌豆、荷蘭豆、豇豆、四季豆、扁豆。

毛豆：平時我們會把不成熟的男孩稱為毛頭小子，不成熟的大豆就被稱為毛豆，它是在大豆成熟80%左右時采收的，口感鮮脆甜，蛋白雖然沒有大豆高，但在蔬菜里這個含量可是數一數二的，其鉀、鎂含量分別高達478毫克／100克、70毫克／100克，在蔬菜中都屬于名列前茅。

其他豆子：屬于雜豆，蛋白含量大約在2.0%～8.8%，其中豌豆和蠶豆的蛋白含量最高，分別是7.4%、8.8%，這在蔬菜中屬于佼佼者，各種雜豆鉀含量雖然比毛豆低點，但也碾壓大多數蔬菜。

需要說明的是，這些豆子所含蛋白和大豆一樣，屬于優質蛋白，吸收利用率高，這是蔬菜和谷物都無法比擬的。

豆子怎么吃

最普通的吃法就是當菜吃。

帶莢的毛豆：直接用鹽水煮幾分鐘就可以吃了，不過它的能量是131千卡／100克，這個能量是一般葉菜能量的幾倍甚至十倍，所以如果要控制體重就要少吃點。

其他雜豆：這些雜豆做蔬菜吃時，可以單獨炒，也可以搭配蔬菜或肉類蒸煮燉炒，常見的菜品有蠶豆燒牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷蘭豆、麻醬豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉絲。跟葉菜和瓜茄類蔬菜比起來，雜豆類蔬菜的能量也較高，所以減肥的朋友也要少吃。

蠶豆和豌豆：碳水化合物含量較高，能量和毛豆相當，除了當蔬菜，還可以替代部分主食，可以和米一起做成雜糧飯，也可以直接蒸熟吃。

吃豆的時候需要注意什么

1.痛風的人也可以吃。大家常說豆子嘌呤含量高，痛風病人不能吃。事實是干黃豆嘌呤含量高，鮮的這些豆子嘌呤含量卻不高，比如四季豆的嘌呤含量僅為277.7毫克／100克，屬于典型的低嘌呤食物，所以痛風病人也完全可以吃。

2.要熟透。豆子中含有皂素、植物血凝素，攝入體內容易引起食物中毒，引發惡心、嘔吐等癥狀。不過加熱可以破壞皂素、植物血凝素，所以只要將豆子徹底做熟，使其失去原綠色，就可以避免中毒。

3.鮮食最營養。在這些常見雜豆里，蠶豆除了鮮食，也常炒著吃，高溫長時間炒制會增加B族維生素損失。另外，炒制時往往也會加很多鹽或糖，這也是個不利健康的因素，因此豆子最好還是鮮食。

4.少油少鹽烹調。豆子算是能量高的蔬菜了，所以烹調時盡量不要過油，沸水焯一下后直接炒最好。

5.蠶豆去皮吃。蠶豆的皮主要是粗纖維，口感粗糙，平時胃腸道嬌嫩的朋友最好去皮吃。

豆子吃多少

建議豆子和其他蔬菜加在一起，每天吃300～500克。蠶豆和豌豆替代主食時，建議占到主食的1/3。

如果是素食主義者，身體缺乏來自肉蛋奶豆的優質蛋白，那富含優質蛋白的這些豆子就多吃點。

補充營養，應季的豆子吃起來吧。