初中籃球基本功訓練

張永軍

基本功練習是籃球教學和訓練中一些重要的基本內容，對于初中學生來講，籃球技術正在處于發展初期，也是籃球動作的成型初期，這一時期進行基本功練習將會更有利于籃球技能的養成，也更有利于籃球課堂教學質量的提高。但是，由于初中生自我認知不足，身體素質水平低，興奮和注意轉移快，使得籃球基本功練習一直不能在引起他們興趣的同時得以廣泛開展，這不僅不利于學生對籃球技術的掌握，而且還對繼續學習籃球高級技戰術有明顯的制約作用。千里之行始于足下，籃球技能和素質的培養需要從基本技術和基本功的練習開始，體育教師應該對籃球教學、技戰術水平和基本功練習的相互關系有深刻的理解，對于常見的籃球基本功類型，如：上肢基本功、下肢基本功、腰髖關節基本功和注意范同基本功等有比較清晰的掌握和高度的重視，在體育課堂上重點做好籃球基本功重要作用的講解和滲透基礎上，針對初中體育課堂實際和學生身心特點重點對上肢基本功、下肢基本功、腰髖關節基本功和注意范同基本功的課堂訓練辦法進行研討，找到既適合初中學生學習，又有利于籃球基本功訓練的方法。

籃球基本功練習的要點基本功練習的注意事項及要求（1）在籃球基本功練習前要向學生闡明籃球基本功練習對于籃球的重要性，提高學生對籃球基本功練習的重視程度。（2）教師應盡快了解初中學生心理和運動特點，因材施教，充分挖掘學生籃球基本功練習的長處。（3）要根據籃球運動的規律和特點將籃球基本功練習和基本技戰術有機整合。（4）籃球基本功練習要做到課堂練習與課外輔導的結合。

手部基本功訓練

籃球運動對手上技能要求較高，在籃球接球、運球、投球、傳球等動作對手指、手腕、翻腕的要求都較高，學生只有通過手上基本功訓練才能使手指、手腕具有較強的感應能力、控球能力和爆發力，才能提高手部靈活度、精準度。

（1）繞球身體練習：兩腳并立，兩手持球于腹前，兩手交替使球繞腰、繞頸、繞腿。

（2）前拋（后拋）（前接）聯系：兩手持球于身前（身后），將球從身前（身后）拋至身后（身前），在身后（身前）將球接住。

（3）球繞胯下“8”字練習：兩腿前后并立彎曲，上體前屈，兩手持球于胯下，然后將球在兩腿間“8”環繞，個、還可進行間練習。

（4）身前雙手相互傳接球練習：身體直立，兩手持球于胸前，兩臂伸直，用手指和手腕將球從一手傳到另一手（從胸前到頭上）。

（5）雙手運兩球練習。

（6）單手控制球練習：練習時，一手向上拋球，另一手向上舉起并將球卷下。

（7）胯下運球結合前進、后退、滑步移動好、胯下運球練習。

（8）單手對墻拍球：側對或正對墻，單手對墻拍球，眼睛不要注視，靠手感練習。

（9）原地單手身前左右運拍球練習。

（10）原地單手體測前推后拉運練習。

（11）坐在地上運球，做身前、身后運拍球練習。

（12）單手挑撥球的練習：練習者單手將球拋至額前上方，用單手手指、手腕的力量不斷將球在空中挑撥，手心向上，然后兩手交換練習。

腰胯部基本功訓練

腰胯是連接身體上下肢的樞紐，腰胯部的力量、柔韌度、靈活性、伸展性會直接影響到運動員的競技水平。在籃球運動中，腰胯部的靈活度、穩定度會影響到閃、避、搶、奪等動作的靈敏度，可以說，籃球運動員只有具備良好的腰胯基本功，才能做出一系列高難度的動作，才能在激烈的對抗中獲得勝利。

（1）仰臥起坐。

（2）持球觸地三點的練習：兩手持球于胸前，向左、前、右三點弓步探身將球觸地，每觸地及一點后立即蹬回。

（3）站立姿勢，彎腰后雙手觸地練習。

（4）坐地兩腿伸直并攏，上體前傾，兩手前身握住雙腳。

（5）站立姿勢，向后彎腰雙手，雙手觸后退或后腳跟。

（6）持球做各種跨步、突破等動作，暫時不做運球練習。

（7）站立姿勢，兩手側平舉做側彎腰。

（8）兩腳分開站立，與肩同寬，做向左右扭胯動作或旋胯動作。

（9）在滑步移動中突破扭胯，跨大一步搶位練習。

（10）雙膝跪在地上，臀部坐在雙腳腳后跟部，抬頭挺胸，身體后仰。

腳步基本功訓練

腳步基本功訓練是籃球練習的基礎，籃球技術中的停、跳、落、轉身、滑步等動作，都要通過腳步動作來完成。運動員如果腳步不快、不靈活、不穩，在搶球、運球、上籃等動作中很容易就會被對手所牽制。籃球腳步基本功訓練的主要目的是提高運動員腳步力量、彈性和速度，籃球腳步基本功訓練方法有定點蹬地搖動身體重心、交叉換步蹬地、左右跨步蹬地、變速帶球跑等，腳步基本功訓練要點是急停要穩，啟動要迅速，轉身和跨步變向要靈活。如在定點蹬地練習中，教師要指導學生通過不同體位、不同姿勢的腿部重心轉換鍛煉學生的腳部運動體感，以提高學生腳下爆發力和腿部靈活性。

（1）原地前腳蹬地起動練習。

（2）向左、右跨步并蹬回練習。

（3）原地快速踏步中起動練習。

（4）原地前腳掌蹬地移動身體重心練習。

（5）向左（右）做前（后）轉身180 度。

（6）向后撤步蹬地變同側步再變交叉步。

（7）跑步急起急停練習。

（8）兩腿交換跳練習。

（9）變向、變速、側身跑。

（10）平步防守，橫滑步移動防守。

（11）平步防守姿勢，撤步防守。

（12）連續跳起摸籃板或籃圈練習。

（13）同側步變交叉步蹬回練習。

（14）三角滑步移動練習。

重視心理素質訓練

籃球技術、戰術發揮，是個體、群體心理活動的結果。心理素質不好，會直接影響運動員的比賽成績，因此，在日常的籃球體能、技術訓練與教學中，教師要有目的地開展一些心理訓練。具體來說，教師可在體能、技術訓練中滲透心理訓練，在具有針對性的體能、技術訓練中講述心理素質的重要性，使隊員對集體行動目標、內部合作有深刻地認識和了解，以提高隊員的參與意識和合作意識。再者，教師也可以利用專業心理訓練方法如放松訓練、認知調節訓練等，幫助運動員克服焦慮和恐懼情緒。此外，在日常教學中，教師還要積極通過模擬訓練、小型對抗賽等培養學生興趣，對學生進行積極地心理誘導，以增強學生的信心，提高其心理素質。

青少年是國家的未來，因此要提高我國籃球的整體水平，必須要從青少年抓起，以《中國青少年籃球訓練教學大綱》作為參考標準，創造條件地培養青少年的籃球基本功，根據他們成長的規律，循序漸進地提高他們的籃球基本功，只有這樣，中國的籃球事業才能在世界體育舞臺上綻放光彩。

參考文獻：

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[4] 王淞淺.談籃球基本功的訓練方法[J].科技資訊.2015

（作者單位：山東省煙臺經濟技術開發區第二初級中學）