攝取多少咖啡因會刺激心臟和防失智？關鍵在“量”和“來源”

咖啡因是何物？

咖啡因是存在于植物中的天然驅蟲劑，植物里面如果含有咖啡因，小昆蟲會因此死亡。而人類后來發現含有咖啡因的植物帶有提神作用，愈來愈喜歡做成飲料，并稱為世界三大飲料的“咖啡、茶、可可”，都含有咖啡因。碳酸飲料以及能量飲料中也含有咖啡因。

所以，別以為咖啡因只存在咖啡里面，其實茶、巧克力、可樂等都含有咖啡因。

既然我們生活中很難避開咖啡因，大家總很想知道，咖啡因會為我們身體帶來什么樣的變化。咖啡因進到體內后，主要由肝臟代謝。咖啡因作用最強的時候是喝完1小時后。大約4小時～6小時的階段，身體已經排除一半的咖啡因;但整體大約40小時才會代謝完200毫克的咖啡因。不過這些數值只是平均值，我們身體的基因與平時常不常喝咖啡因，都會影響咖啡因的新陳代謝，每個人的反應并不會完全相同。

純的咖啡因很苦，但為什么人類剛開始會想要攝取咖啡因呢？原來咖啡因是個天然的提神劑，會刺激中樞神經系統，讓人更警醒，并能減除痛感和增加肌肉耐受度。

然而當咖啡因讓人警醒的同時，有些人喝了就難以入眠，或容易惶惶不安感到焦慮，甚至血壓心跳上升。

咖啡因對身體的影響

所以攝取咖啡因到底對健康會有什么影響呢？接下來，我們就來看看幾個研究結果。

◎ 心血管

步入中老年后，大家最擔心咖啡因是否會誘發心臟血管疾病。咖啡因既然是個刺激物，確實會暫時性加速心跳，提升血壓，對過去沒有常喝咖啡的人來說，突然喝上一杯咖啡可能會誘發心臟不適，也會血壓升高。

然而根據2016年美國心臟醫學會的期刊研究，如果已經屬于習慣性喝咖啡、喝茶的飲用者來說，攝取適量咖啡因并不會因此讓你心臟亂跳到危險的心律不整。長期喝咖啡也不會讓人高血壓。

需要提醒的是，“從什么飲品攝取到咖啡因”是會有差別。2017年的研究認為，當健康的族群在喝下1000毫升的能量飲料后（含有320毫克的咖啡因）（大約四罐紅牛），是會對心血管系統有影響的。這些原本健康的受試者于攝取咖啡因兩小時之后，心電圖還是出現異常，六小時之后血壓仍微微升高。或許這不僅與咖啡因有關，因為能量飲料里還有糖與其他刺激物質，若從這里攝取咖啡因，對心血管是可能造成更大影響的。

◎ 腦神經

大家另一個很介意的點是喝咖啡能不能減少失智，或預防阿茲海默癥。根據2016年的觀察性研究，如果每天喝咖啡喝了10年，每天平均攝取261毫克咖啡因的人，會比每天平均攝取64毫克咖啡因的人，更少表現出失智的癥狀。

每天261毫克咖啡因大約是2杯～3杯超商小熱美的咖啡因含量，而每天64毫克咖啡因則是代表每天喝不到一杯超商小熱美的量。雖然似乎這樣的研究結果代表一天喝個兩杯小熱美能減少失智可能，但學者還沒確定這種好處是否純粹是咖啡因帶來的，抑或是咖啡中含有其他的抗氧化劑，而能有這樣的好處。

◎ 勃起功能障礙

根據2015年的研究，無論是否有高血壓或體重過重等其他問題，每天固定攝取2杯～3杯咖啡的男性，比上不喝咖啡或喝一點咖啡的男性來說，比較不會有勃起功能障礙。這種好處或許是因為咖啡因可增進局部血流。

關鍵在于咖啡因的“量”和“來源”

對多數人而言，地球沒有這么危險。假使本來就沒有心臟疾病，血壓也還算有在控制，平時每天喝個一兩杯咖啡若沒有什么實時不適，是不會有什么健康疑慮的。如果你不喜歡，不喝也沒問題，你可以靠規律運動、控制體重、健康飲食來達到減少失智的機會。喜歡的話再喝，想喝咖啡、想喝茶都可以，只要記得掌握兩個大原則：咖啡因的“量”和咖啡因的“來源”。

對健康成人而言，一天可以攝取的咖啡因量大約于300毫克～400毫克之間。如果有心臟疾病的人，份量大概是要減到一半，一天不要攝取超過150毫克～200毫克的咖啡因。小于12歲不要碰咖啡因，青少年一天不要超過100毫克。然而孕婦要比較節制，一天不要超過100毫克～200毫克。

如果你買的是罐裝咖啡、茶，可以看標示了解咖啡因含量。若是于門市選購現煮咖啡，會看到紅、黃、綠三種顏色標志。綠色代表咖啡因含量小于100毫克;黃色是咖啡因含量介于100毫克～200毫克之間;紅色則是大于200毫克的咖啡因。美式咖啡的咖啡因含量平均比拿鐵來得高，茶類、巧克力牛奶的咖啡因含量則更低。一般來說，如果你選擇了紅色標章的飲品，一天就喝這一杯了。如果選擇黃色標章的，一天限量兩杯。綠色標章的一天可以喝到三杯。

另外，在攝取咖啡因時，記得不要同時吃進一堆多余的糖或食品添加物，喝茶加太多糖，喝咖啡加一堆奶精，都會讓咖啡因可能的健康好處大打折扣。從無糖的茶飲和咖啡來攝取會比較好，而且茶和咖啡里面還含有其他的抗氧化物，比較健康。如果選擇的是碳酸飲料或能量飲料，里面添加物多，還有糖與其他刺激物質，都可能影響健康，還是不要常碰喔。

（摘自臺灣地區《聯合報》）（編輯/多洛米）