肌肉少可能真是病識別隱患 提高身體行動力

◎ 文·林蔚雯

人年輕時，肌肉有力，人也顯得結實。骨骼肌的生長在30歲左右達到高峰。當人體逐漸老化，骨骼肌的分解速度大于合成速度，肌肉塊逐漸變小，肌肉越來越沒力，有些人甚至出現了“蝴蝶臂”等表現。

美國著名中老年醫學專家哈維·科恩和美國西奈山伊坎醫學院的專家對不同年齡層的5200人進行了肌肉變化情況的調查研究，發現年齡的增加對人體的肌肉存量的影響特別明顯。

臨床研究發現，人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。人在20歲～40歲時肌肉的變化不大，但到了50歲，肌肉就開始快速減少。到了60歲時，男性的肌肉會比40歲時減少三分之一，女性的肌肉會比40歲時減少一半。同時，肌肉的力量也開始衰退。為此，哈維·科恩認為：為了晚年的幸福，“增儲肌肉”很有必要。

肌肉量減少，健康問題來

中老年肌體的肌肉量不斷減少很可能會帶來以下負面影響。

導致骨骼肌衰退癥骨骼肌是決定行走能力的重要因素，骨骼肌質量的降低可導致神經、肌肉的協調性和平衡性障礙，還可削弱關節的功能活動，導致關節退變。

除了出現爆發力、握力等明顯下降的問題外，下肢肌肉的衰減比上肢肌肉更為明顯，這也是老年人經常摔跤的直接原因。

誘發心血管病癥狀可表現為：頭暈目眩、全身無力、高血壓、局部病變等。

加重Ⅱ型糖尿病癥狀肌肉是身體內最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內最大的葡萄糖消耗工廠，因此對血糖的調節具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。

另一方面，胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰場”。肌肉多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖也就越多，一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉萎縮、功能減弱，會影響血糖調節能力，很多Ⅱ型糖尿病的發生同肌肉的衰退有一定關系。

引發骨質疏松癥一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，如膝關節周圍有很多肌肉，發揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關節負擔就會加重，變得不穩定，人會時常感到膝關節疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利于預防骨質疏松。

肌肉減少可能真的是疾病

在機體正常老化過程中，年齡的增大往往帶來進食量、活動量的減少。一些老人體重逐漸減輕，身材逐漸變瘦。他們越來越容易疲勞，時常走不動路，拿不起東西，最麻煩的是，他們越來越容易生病，還扛不住病。這樣的人要留心，因為這些問題很可能都是一種名為“肌少癥”的疾病癥狀。

肌少癥，即骨骼肌減少癥,是一種逐漸被老年科醫生認識到的老年綜合征。骨骼肌質量減少、肌力減退，是肌少癥的主要臨床表現。

陳大爺因類風濕關節炎引發疼痛不敢運動，導致全身多處肌肉嚴重萎縮，半年內體重降了5公斤。這種狀況在重度類風濕關節炎患者中不少見。經過治療，他仍不能有效恢復自理能力，還多次出現機體感染。

綜合評估后，陳大爺被診斷為類風濕關節炎合并肌少癥。醫生在控制關節炎的同時，讓他每天增加乳清蛋白的攝入量，鼓勵他進行各個部位的抗阻力運動。半年后，陳大爺的關節癥狀穩定，肌少癥得到改善，實現了生活自理。

任何體育活動，都是骨骼肌收縮的結果，肌肉的力量和耐力直接影響到運動時的表現。骨骼肌是肌肉中的一種，又稱橫紋肌，由數以千計具有收縮能力的肌細胞組成。正常人共有600多條骨骼肌，約占全身重量的40%。骨骼肌是身體重要的能量儲藏庫，可以儲藏肌糖原和蛋白質，在身體急需這些物質時骨骼肌可以進行快速補充。骨骼肌還通過消耗熱量調節人體的基礎代謝率。

因此，骨骼肌的減少，帶來的不僅是形體的瘦削及憔悴感，它引起的代謝紊亂會引發多種慢性疾病，如肥胖、Ⅱ型糖尿病、高血壓、高脂血癥等。同時，還會損害免疫功能，增加患腫瘤的風險，對生育期人群有影響生育功能的隱患。

健康增肌儲肌法

“增儲肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉，而選擇不同的體育鍛煉是儲存肌肉和增強肌肉質量與功能的必要手段。

中老年人應該要懂得為健康儲存肌肉的方法。對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，如散步、慢跑、游泳、打臺球等等，均可滿足肌肉對氧氣的需求；同時配合舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動。

在所有運動中，最適合老年人的運動項目還包括游泳。研究發現，中老年人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現狀的作用。

在進行一段時間的低強度鍛煉后，中老年群體就可進行包括舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內的負荷類增肌鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習3次，每次可練30分鐘，但要注意循序漸進。還有一些運動能鍛煉腿部肌肉，諸如慢跑、散步、練氣功、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等。

英國《每日郵報》曾報道，擁有強健肌肉的人更有可能活得長久，影響長壽的是肌肉力量。正確的鍛煉方法是，除了進行提高心肺功能的運動以外，還要注重舉重練習。人體最需要保持力量的部位就是雙手。握力是衡量一個人整體力量的關鍵指標。人的握力會隨著年齡的增長而萎縮。將握力鍛煉作為日常護理中的一部分，會使肌肉盡早得到鍛煉，從而延長壽命，提高行動力。