燕麥粒 燕麥片到底哪種更營養

◎ 文·弘文情（中國營養學會會員、國家二級注冊營養師）

燕麥，可謂谷物家族中的“明星”一枚。去年，中國營養學會的評選中，燕麥米/片光榮當選為中國十大好谷物之一。那么，燕麥究竟有啥獨特的營養價值？各種不同加工的燕麥又有什么區別呢？

燕麥越黏保健價值越高

走進超市，燕麥產品種類實在繁多，有燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，究竟選什么樣的好呢？其實，燕麥之所以有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來自于其中的β-葡聚糖。可以說，β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營養與保健價值就會越高。因此，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，營養價值也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

在食用方法上，整粒的“燕麥粒”因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制（例如用電飯鍋烹調40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。而那些經過磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮，十分適合三高人群。

要注意的是，β-葡聚糖吸水膨脹后體積擴大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的人吃了可能會有不適，要注意食用量。

加工工藝決定燕麥營養

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥產品恐怕當屬燕麥片。不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣。

生燕麥片

將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留最完全，更容易煮爛，保健價值依然比較好。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數（GI）在40～70之間，根據煮的狀況不同而異。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高于60。對于時間有限又需要控制血糖、血脂的上班族或者胃腸功能較差者而言，選擇這種燕麥比較合適。

即食燕麥片

煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，經過深度擠壓，加工程度更高，物理結構已經被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，能保證速食效果好。這就意味著，這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數也就越高。

與此同時，β-葡聚糖的結構被切斷后，口感的黏度下降，控制血糖、血脂的效果也會下降。例如用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，黏度明顯降低，血糖生成指數（GI）可高達80以上，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對來說更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

膨化燕麥片或者谷物脆

可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大多不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發揮燕麥本身的保健效果。而且，這些產品中還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很快，不適合經常當作主食食用。

各種口味的燕麥片以及燕麥粉

這類食品的燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖、麥片、大米、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分，與燕麥本身相去甚遠，可偶爾作為零食食用。