養生重在調理飲食

■ 文 錢軍

人的自然壽命有多長呢？研究發現，有三種計算依據，第一種是根據生長期來算，一般壽命期為生長期的5～7倍，人的生長期是20～25年，這么算下來自然壽命是100～170歲；另一種是根據性成熟期來算，壽命期為性成熟期的8～10倍，這么算下來人的自然壽命大概是110～150歲；還有一種是根據細胞分裂指數來算，人的細胞能分裂50次，平均周期約為2.4年，這么算下來，人的壽命大概是120歲左右。

有學者發現，染色體的端粒像“生命時鐘”，端粒的長度決定了細胞的生命長度，每當細胞分裂一次，端粒就會縮短50堿基，當端粒不能再縮短時，細胞就無法繼續分裂而死亡。這一發現揭開了人類衰老、罹患癌癥等嚴重疾病的奧秘。

其實，《尚書》也有“一曰壽，百二十歲也”的記載。這么看來，人的自然壽命至少應該大于100歲，但為什么很多人都活不到自然壽命呢？除了遺傳和環境的影響因素之外，生活方式的影響也是非常大的，而飲食就是生活方式的重要組成部分。

今年4月份，國際著名醫學期刊《柳葉刀》發布的針對全球195個國家和地區從1990年到2017年期間飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析指出，不當的飲食危害多，嚴重的可以致殘甚至致死——研究數據顯示，僅2017年因高鹽飲食而致死的人口就達300萬，因雜糧吃太少致死的也有300萬人，還有200萬人是因低水果攝入致死。以上3個因素是不當飲食造成死亡的主要因素。而在非傳染性慢性病中，與飲食最有關聯的疾病為心血管病、II型糖尿病和腫瘤。

孫思邈在《攝養枕中方》中說：“夫萬病橫生，年命橫夭，多由飲食之患。飲食之患，過于聲色。聲色可絕之逾年，飲食不可廢于一日，為益既廣，為患亦深。”可見飲食對健康長壽的影響。而歐洲食品安全局曾給出過一個基準數值，即一個標準成年人一天能吃掉總重1500克的食物和飲料。因此開始流行了一種說法，稱“人一生能吃九噸左右的食物，誰先吃完誰先走”。特別要提醒的是，長期過飽的危害是多方面的——

可導致大腦早衰：因為飽食能誘發人腦內纖維細胞生長因子活化，是促使腦動脈硬化的元兇，使人記憶力下降，引起老年癡呆。有學者還發現約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時期皆是飽食的“美食家”；

可增加腸道負擔：當負荷過重時易引發腸胃病；

容易導致“三高”：引發高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”；

加大骨質疏松風險：人體內甲狀旁腺激素的含量與日常的飲食量成正比，長期飽食使人體內甲狀旁腺激素增多，使骨骼過分脫鈣，從而造成骨質疏松，年輕時就經常飲食過飽的人，到了老年患骨質疏松的風險也會增加。

合理飲食可提高抗氧化應激，有助于防病和延壽。“若要身體安，三分饑和寒”，七八分飽最健康。除了食不過飽，飲食的分配要合理，因此，早餐一定要吃好，分配的攝入熱量要占全天的30%，以豆奶、蛋、果蔬為主；中午要吃飽，攝入的熱量占全天的40%，以肉、魚、禽、蛋、豆為主；晚餐要少，攝入熱量占全天的30%就夠了，以五谷食物類為主。

多數人早餐吃很少，中午飯也馬馬虎虎應付過去了，晚餐卻是吃得非常豐盛。這種習慣其實不并利于健康。低鹽、多雜糧、多水果和低紅肉是關鍵——

低鹽：高鹽是國人飲食不當的第一殺手。《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，每人每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》認為最佳標準是在3克左右。而實際上，不少中國居民每日攝入鹽的平均量在8克以上，《中國居民膳食指南解讀》中則提到，2012年的統計調查顯示，中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5克！現代人患高血壓的常見因素中，高鹽飲食是主要因素。所以，大家要少吃鹽，避開過咸的食物，特別是患有高血壓的朋友更應該控制鹽的攝入量。

多雜糧：精米白面雖好吃，但在飲食健康方面評價不高。WHO（世界衛生組織）推薦每人每天吃125克雜糧，全球各區域每天每人的攝入量都差得很遠。就中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧可以接近這個目標。

多水果：在每日水果攝入量方面，東亞數據遠未達到及格線（推薦100克/天）WHO推薦最佳量250克/天，不過全世界各地區也都沒有達到最佳推薦量。

低紅肉：食用紅肉增加動脈粥樣硬化風險,因為肉毒堿和膽堿存在于紅肉中，包括牛肉、鹿肉、羊肉、鴨肉等。最新研究表明寄居在人體腸道系統的細菌能夠將肉毒堿轉化為TMAO（二水氧化三甲胺)，TMAO增加人類動脈粥樣硬化發病幾率。所以，紅肉的攝入量應盡量減少。

合理飲食是健康的重要保障之一。癌癥患者后悔吃了什么？有學者大致梳理如下——

得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜（硝酸鹽，亞硝胺類化合物）；

得了食管癌、胃癌的后悔吃得太燙、太辣；

得了肝癌的后悔剜掉食物發霉的部分繼續吃，還有酗酒；

得了大腸癌的后悔不吃蔬菜只愛吃肉；

得了肺癌的后悔吸煙，炒菜不開油煙機，喜歡煙熏的菜；

得了胰腺癌的后悔吃得太油膩；

得了口腔癌的后悔愛吃檳榔、喝烈酒；

……

健康飲食結構像個“金字塔”——簡單而言，在日常的飲食結構當中，五谷類的食物攝入量應該是最多的，處于“金字塔”基；其次是蔬果類，也應吃多點，然后才是肉、魚、蛋、豆及奶類，適量吃；而油、糖、鹽及加工食品則應處于“金字塔”頂，應吃最少。

健康美食來自于均衡的營養搭配、新鮮優秀的食材、健康的烹飪方法、營養容易被吸收的食物，比如清蒸魚、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯……而加了太多食品添加劑，營養搭配失衡（高脂肪、高熱量、高膽固醇）加上不太健康的烹飪方法（腌制、燒烤、油炸）等做出的食物，即使美味也不宜經常吃。像煲仔飯、老火湯、牛三星、香腸、臘腸、燒鵝，這些食物雖然美味，偶爾吃可以，但經常吃就不太合適。