吃太多的蔬菜水果會導致便秘

文/遼寧省營養學會副會長王興國

人的飲食以蔬菜水果為主，不吃主食和豆類等其他植物性食物，很容易導致便秘。這是為什么呢？因為大多數蔬菜（如綠葉菜、茄子、土豆等）和水果（如蘋果、梨、西瓜等）含膳食纖維很少，而攝入足夠的膳食纖維是正常排便的關鍵。至于肚子受涼導致排便增加或稀便，那是胃腸受冷蠕動加快的結果，不是健康的通便方法。

想排便暢快得增加粗雜糧比例

主食是膳食纖維（特別是“不溶性膳食纖維”，通便作用比“可溶性膳食纖維”更強）的重要來源，特別是小米、玉米、燕麥、糙米等粗雜糧和紅豆、綠豆、扁豆等雜豆類，含有很多膳食纖維，其含量高于蔬菜和水果。不過，我們通常吃的白米飯、白饅頭、白面包、白面條等精制谷物含膳食纖維并不多，大致與蔬菜水果相當。因此，要想排便暢快，最有效的飲食方法是增加粗雜糧和雜豆的比例。

大多數蔬菜中的膳食纖維不是很多

大多數蔬菜中的膳食纖維并不是很多，但有一些蔬菜是例外，如韭菜、芹菜、冬瓜、南瓜、苦瓜、莧菜、空心菜等，以及木耳、香菇、蘑菇、海帶、紫菜、裙帶菜等菌藻類，它們都含有很多的膳食纖維，有助于排便。建議你把蔬菜換成這些品種，并且大量攝入（每天超過一斤），相信可以改善便秘。

水果不是膳食纖維的良好來源，尤其是“不溶性膳食纖維”含量低，通便效果差，不論香蕉還是蘋果，梨還是西瓜，即使吃很多通常也難以緩解便秘。但有些人的腸道對水果比較“敏感”，吃水果明顯增加排便，這是遺傳因素使他們消化吸收水果（具體地說是水果中的果糖）的能力較差，吃很多水果（含果糖是關鍵）時，果糖吸收不良導致“通便”（較輕）或“腹瀉”（較重）。這些人（注意不是所有人）喝蜂蜜可以明顯促進排便，也是因為蜂蜜含有大量果糖。

多喝水、運動有助于排便

除粗雜糧和雜豆、一部分蔬菜和水果外，大豆及其制品，如豆漿、豆渣、豆腐、豆腐干等也是促進排便的良好選擇，它們含有較多膳食纖維和（或）低聚糖，不但直接促進排便，還間接通過調節腸道菌群促進排便，應該像吃蔬菜、水果一樣，每天都要食用。

多喝水，多運動也有助于排便，但像飲食調理一樣，其作用通常是緩慢的，難以立竿見影，除非你采用一些特殊方法，如服用“菊粉”（從天然植物菊苣或鬼子姜中提取的低聚糖和膳食纖維）或阿拉伯糖漿（從玉米棒中提取的糖類物質），前者調節腸道菌群間接促進排便，后者無法吸收當場促進排便。這兩種產品是食品，不是藥物，幾乎沒有什么副作用。

如果這些方法都不好用，那就應該去看醫生了，用一些促進排便的藥物來解決便秘，還是比較容易的。