健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(二)

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

肌肉骨骼健康隨年齡變化的趨勢

年齡的增加會伴隨肌肉量的流失。有研究表明，30歲以后肌肉的橫截面積開始縮小，同時肌肉密度也會降低，而肌肉內的脂肪含量則會增加。隨著年齡的增加，以上變化都是可以預見的結果，尤其在女性身上更是明顯。

因老化而引起的肌肉萎縮會降低肌肉產生爆發力(即快速產生力量)的能力。由于日常生活中不少活動需要某種程度的爆發力，因此肌肉能力的下降會使老年人在日常生活中發生危險的幾率增加。

老年人進行阻力訓練可明顯增進肌力、肌肉量、骨密度以及身體功能(例如活動性)，提升老年人的運動表現并降低傷害的發生幾率。下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重進行阻力訓練的動作。

熱身運動

【軀干屈曲旋轉】

雙腳分開，比肩略寬，俯身向下，左臂伸直指向右腳，右臂伸直指向斜上方，保持俯身姿勢，通過軀干旋轉，左右手交替指向對側腳尖。重復4個八拍。注意控制速度，避免過快。(圖1)

圖1

【軀干回旋】

雙腳分開，與肩同寬，雙臂伸直向上，保持雙臂伸直，以髖關節為軸心，順時針旋轉上半身兩個八拍，再逆時針旋轉兩個八拍。注意控制速度，避免過快。(圖2、圖3)

圖2

圖3

阻力訓練

【深蹲】鍛煉股四頭肌、臀部、核心區

圖4

圖5

站立，雙腳距離大于肩寬，腳尖向前；背部保持挺直，雙手輕放在耳后，雙臂外展使雙側肩胛骨處于內收狀態。彎曲雙腿，同時上身慢慢向前傾斜，直到大腿和地面平行，膝蓋不要超過腳尖。而后只靠腿部發力緩慢地站起來，腳跟要一直在地上，回到起始姿勢。每組8～12次，3組。組間休息1～2分鐘。(圖4)

【直立體前屈】鍛煉臀部、繩肌、核心區

站立，雙腳與肩同寬，雙手輕放在頸后。然后，俯身向前，只彎曲髖部，背部保持挺直，雙腿幾乎伸直。向下俯身，直到髖部不能繼續彎曲。背部始終都要保持挺直，肩膀不要向下耷拉；在整個動作過程中都要保持胸部前挺，肩部收緊，除了髖部，其他部位都不應該彎曲。然后，回到站立位。每組8～12次，3組。組間休息1～2分鐘。(圖5)

注意事項：

● 鍛煉前，先熱身5～10分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時應控制好呼吸節奏，避免憋氣。

● 康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業人士監督下進行。(待續)