跑姿不對(duì)，全身受罪

◎文/徐文婷

跑步看似簡單，然而做到最好十分難。每邁一步，身體承受的壓力成倍增長，一旦姿勢(shì)錯(cuò)誤，肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波總結(jié)了6種常見的錯(cuò)誤跑姿，供大家對(duì)照改正。

肩高聳：跑步時(shí)肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起，會(huì)使肩部疲勞酸痛。反過來，肩部疲勞也會(huì)加重上身緊張，進(jìn)入惡性循環(huán)。

解決方案：跑前充分熱身，讓肩部肌肉活動(dòng)開；跑步時(shí)，肩部自然下垂，手掌放松，否則肌肉的緊張感可能會(huì)蔓延到肩部和后背等；若感到肩部已緊繃，建議先進(jìn)行頸肩部位拉伸、抖動(dòng)，放松肌肉。

橫擺臂：跑起來擺臂動(dòng)作夸張，例如幅度過大、頻率過快或干脆橫向擺臂等，不僅增加了不必要的消耗，還可能導(dǎo)致身體左右搖晃，增加腰椎負(fù)荷。

解決方案：手臂和身體協(xié)調(diào)一致地運(yùn)動(dòng)才是最高效的方式。跑步時(shí)手臂要自然擺動(dòng)，雙臂應(yīng)以肩為軸，在胸部與腰部之間前后擺動(dòng)，肘部保持90度彎曲。

往后仰：為了追求速度，很多人常常“腿跑在身體前面”，導(dǎo)致上肢后仰。這無形中抵消了一部分前進(jìn)的動(dòng)力，還容易導(dǎo)致胸腹肌肉過分緊張，久而久之引發(fā)肩頸背不適。

解決方案：跑步時(shí)身體微微前傾，利用重力產(chǎn)生一部分向前的動(dòng)力，同時(shí)挺胸收腹，保持軀干挺直，不可含胸弓背。

X型腿：一些女性跑步者經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣情況，俗稱“X型腿”。這一錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)膝蓋的損傷十分嚴(yán)重，內(nèi)側(cè)的韌帶和外側(cè)的半月板都會(huì)承受巨大的壓力，有時(shí)還可能連累小腿、足踝等。

解決方案：膝蓋方向要與腳尖保持一致，平時(shí)適當(dāng)做些大腿的肌肉訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)能減少損傷發(fā)生。

步過大：過度追求步幅會(huì)使腳的著地點(diǎn)遠(yuǎn)離身體重心，很容易讓腳跟先著地，造成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)“鎖死”，來自地面的沖擊力也會(huì)未經(jīng)緩沖直接作用于關(guān)節(jié)上，受傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加。

解決方案：保持適合自己的速度，步幅控制在前腳落地時(shí)，小腿接近于垂直地面的位置。

口呼吸：呼吸方式是跑步時(shí)很易被忽視的狀況，很多人因?yàn)樾柩趿吭黾樱乱庾R(shí)地張大嘴呼吸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)節(jié)奏混亂，甚至出現(xiàn)岔氣、胸痛等不適。

解決方案：速度較慢時(shí)，可用鼻呼吸；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，建議“鼻吸氣，口鼻呼氣”，注意保持穩(wěn)定節(jié)奏：兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。