克服五關吃得好

中國營養學會老年營養分會曾針對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市65歲以上老年人的營養狀況做過調查。調查發現，16%存在營養不良，37%面臨營養風險，相當于一半以上的老年人存在營養問題。專家認為，營養和飲食關系密切，吃不好飯是造成老人營養不良的重要因素。老人想要吃好，需闖過“五道關”。

第一關：咬不動

老年人因齲齒、牙周病等，可能出現明顯的牙齒松動、脫落，嚴重影響咀嚼能力。另外，即使裝配假牙，若裝配、使用不當，咀嚼不適和困難仍會存在。

專家建議，存在咀嚼困難的老年人應把食物做得細軟易嚼，大致遵循以下幾個原則：將食物切小、切碎，或延長烹調時間；肉類食物可切成肉絲后烹飪，也可剁成肉糜，制成丸子食用；堅果、雜糧等堅硬的食物可碾碎成粉或細小顆粒食用，比如芝麻粉、核桃粉；質地較硬的果蔬可搗泥、榨汁食用；多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調方法，減少煎炸和熏烤。如果是高齡老年人，飯菜更應煮軟燒爛，比如軟飯、稠粥、細軟的面食等。

專家提醒，為了年老時我們能有一口健康的牙齒，每個人從小就應學會正確護牙、餐后刷牙、定期檢查。老人如有牙齒缺失，一定要選正規口腔醫院配戴合適的假牙。

第二關：食無味

隨著人體的衰老，舌乳頭上的味蕾數量會逐漸減少，導致味覺降低。吃飯時，一旦食之無味，老年人的食欲便會大大減低，不利于營養元素的攝入。有些老人為了滿足味覺，過量加入鹽、醬油等高鈉調味品，或貪吃重口味食品，久而久之，使血壓居高不下，加重心腎負擔，非常不利健康。

專家建議，烹飪時，老年人不能僅憑品嘗來判斷咸味是否合適，使用量具更為準確和可控?？蓪Ⅺ}用量具量出，每餐按量添加，一天不得超過6克。一般來說，20毫升醬油含有食鹽3克，10克黃醬含有食鹽1.5克。如果菜里加了醬油和醬類，要相應減少食鹽用量。老年人還可嘗試通過一些方式增加食物味道，比如加醋少糖，放少許醋可提高菜肴的鮮香味，減少用鹽量，而加糖會掩蓋咸味；學會適量添加蔥、姜、果皮等天然調味料，有利于豐富味覺體驗。另外，細嚼慢咽可幫助老年人味覺器官充分發揮作用，提高味覺感受。

第三關：嘴發干

進入老年后，唾液腺萎縮，唾液分泌隨之減少，分泌量可能降為年輕時的1/3，且唾液稀薄，淀粉酶的含量降低。然而，唾液對進食、消化非常重要。唾液不僅可以濕潤、溶解食物，便于形成食物團，利于吞咽，還有助于消化。因為唾液含有淀粉酶、溶菌酶等，能對食物中的淀粉進行簡單分解，溶菌酶還能殺滅闖入口腔的有害微生物。因此，老年人的唾液減少，隨之而來的就可能是不好吞咽、消化不良等問題。

專家表示，老年人普遍存在飲水不足的問題，原因在于，老年人的口渴中樞反應慢，對口渴不敏感，一旦感到口渴、口干，體內一般已經缺水較重了。因此，建議老人養成主動、定時飲水的習慣，最好少量多次，每次50～100毫升，每天飲水量以1500～1700毫升為宜，不低于1200毫升。清晨、睡前1～2小時喝1杯水，還有利于降低血液黏稠度，加快代謝廢物排出。

口腔干燥的老人還可在就餐時準備一些較為濕潤的食物，比如粥類、湯羹等，便于食物吞咽。在吃較為干燥的餅干、面包時，可放入牛奶或湯中浸軟再吃。另外，細嚼慢咽，咀嚼鮮檸檬、酸蘿卜等酸味食物，也有利于促進唾液分泌。每天堅持做舌頭運動，比如用力伸舌、轉動，有利于維持舌頭靈活和味覺功能。

第四關：不消化

研究發現，年過60歲的人，50%存在胃黏膜變薄、肌纖維萎縮的問題，造成胃腸蠕動緩慢、無力。同時，胃液分泌減少，且胃酸度下降，導致消化功能減退。因此，很多老年人在飯后容易打嗝、胃脹，動不動就消化不良和便秘。

專家建議，消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐進食較多，造成消化不良，又不會因為進食較少，造成營養攝入不足。一日三餐可這樣安排：早餐6∶30～8∶30，午餐11∶30～13∶30，晚餐18∶30～20∶00。兩餐之間可加餐，補充正餐進食的不足，但要合理安排食物攝入量，保證谷類、蔬菜、水果、豆類和動物性食品充足的同時，注意不要過量。

另外，適當進行戶外運動有利于改善老年人的消化功能，因為運動能加強胃腸蠕動和消化系統的血液循環，促進消化腺分泌，增進食欲，促進食物的消化吸收，還能保持大便通暢。步行（每天堅持6000步）、慢跑、做操、太極拳都是適合老年人的運動方式。

第五關：心情壞

專家表示，如果子女或晚輩不在身邊，很多老年人對飲食的重視程度就會降低，對食物的興趣也會隨之減弱。由于食物種類單調，非常容易造成感官上的疲勞，導致食欲進一步下降。老兩口用餐或一人用餐時，吃得少、剩得多，使食物種類選擇更加受限，甚至連續數日食用幾種同樣的食物。另外，老年人的食物選擇也會受到心情的影響，受到意外刺激，出現生氣、緊張、孤獨、憂郁時，老年人對食物的選擇就會減少，不利于營養平衡。