克服五關(guān)吃得好

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)曾針對(duì)北京、上海、廣州、重慶、成都5個(gè)城市65歲以上老年人的營養(yǎng)狀況做過調(diào)查。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，16%存在營養(yǎng)不良，37%面臨營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)，相當(dāng)于一半以上的老年人存在營養(yǎng)問題。專家認(rèn)為，營養(yǎng)和飲食關(guān)系密切，吃不好飯是造成老人營養(yǎng)不良的重要因素。老人想要吃好，需闖過“五道關(guān)”。

第一關(guān)：咬不動(dòng)

老年人因齲齒、牙周病等，可能出現(xiàn)明顯的牙齒松動(dòng)、脫落，嚴(yán)重影響咀嚼能力。另外，即使裝配假牙，若裝配、使用不當(dāng)，咀嚼不適和困難仍會(huì)存在。

專家建議，存在咀嚼困難的老年人應(yīng)把食物做得細(xì)軟易嚼，大致遵循以下幾個(gè)原則：將食物切小、切碎，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間；肉類食物可切成肉絲后烹飪，也可剁成肉糜，制成丸子食用；堅(jiān)果、雜糧等堅(jiān)硬的食物可碾碎成粉或細(xì)小顆粒食用，比如芝麻粉、核桃粉；質(zhì)地較硬的果蔬可搗泥、榨汁食用；多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調(diào)方法，減少煎炸和熏烤。如果是高齡老年人，飯菜更應(yīng)煮軟燒爛，比如軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。

專家提醒，為了年老時(shí)我們能有一口健康的牙齒，每個(gè)人從小就應(yīng)學(xué)會(huì)正確護(hù)牙、餐后刷牙、定期檢查。老人如有牙齒缺失，一定要選正規(guī)口腔醫(yī)院配戴合適的假牙。

第二關(guān)：食無味

隨著人體的衰老，舌乳頭上的味蕾數(shù)量會(huì)逐漸減少，導(dǎo)致味覺降低。吃飯時(shí)，一旦食之無味，老年人的食欲便會(huì)大大減低，不利于營養(yǎng)元素的攝入。有些老人為了滿足味覺，過量加入鹽、醬油等高鈉調(diào)味品，或貪吃重口味食品，久而久之，使血壓居高不下，加重心腎負(fù)擔(dān)，非常不利健康。

專家建議，烹飪時(shí)，老年人不能僅憑品嘗來判斷咸味是否合適，使用量具更為準(zhǔn)確和可控。可將鹽用量具量出，每餐按量添加，一天不得超過6克。一般來說，20毫升醬油含有食鹽3克，10克黃醬含有食鹽1.5克。如果菜里加了醬油和醬類，要相應(yīng)減少食鹽用量。老年人還可嘗試通過一些方式增加食物味道，比如加醋少糖，放少許醋可提高菜肴的鮮香味，減少用鹽量，而加糖會(huì)掩蓋咸味；學(xué)會(huì)適量添加蔥、姜、果皮等天然調(diào)味料，有利于豐富味覺體驗(yàn)。另外，細(xì)嚼慢咽可幫助老年人味覺器官充分發(fā)揮作用，提高味覺感受。

第三關(guān)：嘴發(fā)干

進(jìn)入老年后，唾液腺萎縮，唾液分泌隨之減少，分泌量可能降為年輕時(shí)的1/3，且唾液稀薄，淀粉酶的含量降低。然而，唾液對(duì)進(jìn)食、消化非常重要。唾液不僅可以濕潤、溶解食物，便于形成食物團(tuán)，利于吞咽，還有助于消化。因?yàn)橥僖汉械矸勖浮⑷芫傅龋軐?duì)食物中的淀粉進(jìn)行簡(jiǎn)單分解，溶菌酶還能殺滅闖入口腔的有害微生物。因此，老年人的唾液減少，隨之而來的就可能是不好吞咽、消化不良等問題。

專家表示，老年人普遍存在飲水不足的問題，原因在于，老年人的口渴中樞反應(yīng)慢，對(duì)口渴不敏感，一旦感到口渴、口干，體內(nèi)一般已經(jīng)缺水較重了。因此，建議老人養(yǎng)成主動(dòng)、定時(shí)飲水的習(xí)慣，最好少量多次，每次50～100毫升，每天飲水量以1500～1700毫升為宜，不低于1200毫升。清晨、睡前1～2小時(shí)喝1杯水，還有利于降低血液黏稠度，加快代謝廢物排出。

口腔干燥的老人還可在就餐時(shí)準(zhǔn)備一些較為濕潤的食物，比如粥類、湯羹等，便于食物吞咽。在吃較為干燥的餅干、面包時(shí)，可放入牛奶或湯中浸軟再吃。另外，細(xì)嚼慢咽，咀嚼鮮檸檬、酸蘿卜等酸味食物，也有利于促進(jìn)唾液分泌。每天堅(jiān)持做舌頭運(yùn)動(dòng)，比如用力伸舌、轉(zhuǎn)動(dòng)，有利于維持舌頭靈活和味覺功能。

第四關(guān)：不消化

研究發(fā)現(xiàn)，年過60歲的人，50%存在胃黏膜變薄、肌纖維萎縮的問題，造成胃腸蠕動(dòng)緩慢、無力。同時(shí)，胃液分泌減少，且胃酸度下降，導(dǎo)致消化功能減退。因此，很多老年人在飯后容易打嗝、胃脹，動(dòng)不動(dòng)就消化不良和便秘。

專家建議，消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐進(jìn)食較多，造成消化不良，又不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)食較少，造成營養(yǎng)攝入不足。一日三餐可這樣安排：早餐6∶30～8∶30，午餐11∶30～13∶30，晚餐18∶30～20∶00。兩餐之間可加餐，補(bǔ)充正餐進(jìn)食的不足，但要合理安排食物攝入量，保證谷類、蔬菜、水果、豆類和動(dòng)物性食品充足的同時(shí)，注意不要過量。

另外，適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)有利于改善老年人的消化功能，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)和消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，促進(jìn)消化腺分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)食物的消化吸收，還能保持大便通暢。步行（每天堅(jiān)持6000步）、慢跑、做操、太極拳都是適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式。

第五關(guān)：心情壞

專家表示，如果子女或晚輩不在身邊，很多老年人對(duì)飲食的重視程度就會(huì)降低，對(duì)食物的興趣也會(huì)隨之減弱。由于食物種類單調(diào)，非常容易造成感官上的疲勞，導(dǎo)致食欲進(jìn)一步下降。老兩口用餐或一人用餐時(shí)，吃得少、剩得多，使食物種類選擇更加受限，甚至連續(xù)數(shù)日食用幾種同樣的食物。另外，老年人的食物選擇也會(huì)受到心情的影響，受到意外刺激，出現(xiàn)生氣、緊張、孤獨(dú)、憂郁時(shí)，老年人對(duì)食物的選擇就會(huì)減少，不利于營養(yǎng)平衡。