帶飯族的營養要訣

帶飯族，是指自帶午飯上班的人群。自己做飯帶去單位，既衛生健康又能節省開銷，何樂而不為呢？不過帶飯也是有講究的。

飯菜密封冷藏，分類保鮮

若要帶飯，最好早晨起來做，飯菜存放的時間一般不要超過8小時。專家介紹，食用隔夜飯菜主要產生兩大問題：一是食物由于在冰箱里或者外面存放一定時間后，容易滋生致病微生物，導致食用后出現食物中毒；二是隔夜飯菜在反復加熱過程中，一些營養素，尤其是維生素類不可避免地流失，長期食用這些隔夜飯菜，人體就容易出現營養不良。

飯菜煮熟后，先放到潔凈的餐具里，在常溫下放置一段時間，讓熱量散發掉，因為熱的食物突然進入低溫環境，產生的冷凝水會污染食物。但放置時間也不宜太長，否則容易滋生細菌。

飯菜冷卻后，分類放入密封飯盒，再放進冰箱冷藏，由于各種致病微生物在食物中的繁殖溫度不同，分開存放就能避免交叉污染。特別需要注意的是，不要將熟食同未加工過的生食混放在一起，冰箱保存溫度以0℃～8℃為宜。

次日帶到單位后，有條件的最好將飯菜放到冰箱里保存，中午再拿到微波爐里充分加熱，根據飯菜分量，一般加熱3～5分鐘即可。大家可以在吃從家里帶來的飯時配上一點姜汁、蒜泥、生蔥、檸檬汁、西紅柿等，以阻斷致癌物的形成。

適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后，不易變味和變色。需要提醒大家的是，要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就可以了，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。

選擇適合多次加熱的飯菜

盡量選擇適合多次加熱的菜，如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿卜、蘑菇、海帶、木耳等。

對于主食而言，米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食不宜進入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。有條件的可用粗雜糧，如玉米粒、紅薯、紫米同大米一起煮成粗糧飯，既好吃，又能補充較多有益的膳食纖維和維生素，并有利于保護腸胃。即便進行二次加熱，這類主食喪失的營養也較小。

但如果中午只把方便面當主食，營養就不可能均衡。方便面中的碳水化合物含量高，有利于飽腹和供給能量，但大多數方便面是油炸面，脂肪和鈉含量高，還可能含有其他不利健康的物質，因此不宜長期吃。饅頭、面包、餅干也不宜長期當主食。

動物性食品，包括肉類、蛋類、魚類和奶類，可為肌體供給豐富的優質蛋白和B族維生素，有助于緩解工作疲憊。二次加熱對這些食品中的蛋白質含量基本沒有影響，B族維生素可能有一些流失。盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛、羊肉，雞肉。豬肉的不飽和脂肪酸相對較多，不宜長期作為帶飯食物。

此外，多做一些酸味菜，因為酸多一些，細菌繁殖的速度就會慢一些。

有些食物不宜帶

高蛋白食品，尤其是水分含量多的易變質，因此在溫度較高的季節，不宜攜帶水豆腐、燉湯、燉蛋食品上班。比較合適的菜式有炒蛋、炒肉片、炒雞塊或炒豆腐干、煮雞蛋（帶殼）、煎小魚小蝦等。某些海鮮，如貝類、大蝦類，蛋白質含量尤其高，不建議攜帶。在氣溫較高的季節，自帶飯菜均應熱透后才可進食。若飯菜在常溫下超過4個小時，變質的可能性非常大，故炎熱季節自帶飯菜更應謹慎。

不宜帶綠葉蔬菜。綠葉蔬菜經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，夏天或者辦公室內溫度高于20℃時，這樣的蔬菜會受到細菌污染導致腐爛變質，尤其是大白菜、油菜等蔬菜，吃后易引發胃腸炎、食物中毒。

綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，可誘發食管癌、胃癌等疾病。一般認為，葉類蔬菜的亞硝酸鹽含量最高，如雪里蕻、空心菜、莧菜與青菜等；根菜類其次，如芹菜、蔥、蒜等；豆類、茄果類、瓜類、根莖類、菌菇類等依次減少。

涼拌菜不宜帶，也不宜隔夜吃。涼拌菜由于加工的時候就受到較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經變質，所以，不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內。