坐和跑哪個更傷膝

嚴小清

近年來，不斷有關于日走萬步傷膝蓋、夜跑傷關節的報道，據一些官方微信報道，經常健身跑的人關節炎發生率僅為3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動的人關節炎發生率卻為10.2%，競技體育賽跑者的關節炎發生率為13.3%。所以，最后的結論是久坐比走路更傷膝。

久坐為什么傷膝蓋

通過運動刺激，可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好地活動，還能提供營養物質。久坐會導致下肢血液循環不良、代謝減慢、關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，并且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

大部分中老年人都或多或少存在膝關節問題，如果再加上久坐，就會使膝關節問題越來越嚴重，導致關節退變。

久坐的危害

腰酸、背痛、肩周炎：坐著的時候，頸肩和腰背長時間處于緊張的固定姿勢，容易導致頸肩腰背僵硬、酸脹疼痛，發生腰椎病及頸椎病。如果同時有坐姿不當，如脊柱持續向前彎曲坐姿，會引發駝背或骨質增生。

下肢深靜脈血栓：久坐會使骨盆和骶骼關節處于長時間負重狀態，影響腹部和下肢血液循環。血液集中在下肢，就容易出現腦供血不足，降低思維活力，還容易出現下肢麻木，患下肢深靜脈血栓的風險也會增加。

痔瘡：久坐會使人體直腸附近的靜脈長期處于充血狀態，加之血液循環變慢，便秘的問題會更加嚴重。而隨著瘀血的嚴重增加，就會引起痔瘡、肛裂，甚至其他一些肛腸疾病。

最簡單的運動健步走

走路被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。那怎么走才是正確的？

有效步數：各種有氧運動指南一致推薦，中等強度有氧運動每日30分鐘，高強度有氧運動每日15分鐘，每周5次。特別注意，持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。

最佳心率：每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心里不舒服，那一定要趕緊降下來，用比較慢的速度去走。

每日總步數：《中國居民膳食指南》建議，成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理，按每秒約走兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走50分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。

走前熱身，走后拉伸：走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛煉效果；走后拉伸能夠緩解肌肉酸痛。