美好的一天從早餐開始

劉璐

我們一直把早餐當成一個重要的話題來說，一是因為在三餐中不吃早餐的人會比較多，二是因為早餐比較容易營養不均衡。所以，今天我們就通過和孩子一起認識食物的分類，讓早餐變得更好。

早餐到底多重要呢？《中國學齡兒童膳食指南（2016）》和《北京市中小學生健康膳食指引（2018）》分別指出：應該每天吃早餐，營養充足的早餐應從谷薯類、蔬果類、肉蛋類和奶豆類中選擇至少3種，早餐提供的能量和營養素應占全天的25%～30%。中小學生處于生長發育的關鍵時期，每天食用優質足量的早餐，是其智力、身體素質及生理健康發育的基礎和保障。不吃早餐或者早餐營養不足會影響人體血糖及神經遞質水平，從而影響學齡兒童的認知能力。國內外研究顯示，不吃早餐或早餐食物種類單一，會增加患肥胖、糖尿病及慢性病的風險。可見早餐有多重要，尤其對孩子來說，更是關乎學習和健康的大事。所以，無論如何都應該吃早餐，吃好早餐。

不過，如果之前不吃早餐，也不建議一步改善到營養豐富的早餐，因為腸胃還沒有習慣在早晨分泌消化液，最好的方式是先讓身體適應，從粥、酸奶、豆漿這樣的食物開始，讓身體先適應。一周左右后，再慢慢提升質量。

一般來講，營養均衡的早餐就是谷薯類、蔬果類、肉蛋類和奶豆類選擇至少3種就可以了。所以，我們要先和孩子一起學會食物的分類。在一張紙上畫4個格子，分別寫上谷薯類、蔬果類、肉蛋類和奶豆類，把常見的早餐或是他常常吃的早餐搭配列出來，例如：豆漿油條、包子粥、漢堡和咖啡、面、粉，然后把其中的配料一一拆開。如果孩子還很小，就把所有配料用圖片的形式打印出來，讓他歸類;如果已經到了小學，就可以直接用文字寫出來，讓他來評價自己的早餐如何，可以如何改進。最后再做點評，點評時需要掌握以下5個要點。

第一，種類齊全。谷薯類包括谷類、薯類及雜豆類，如大米、白面、米粉、土豆、地瓜、山藥、紅豆、綠豆、蕓豆等;蔬果類包括蔬菜類、水果類，需要注意的是，菌菇類、海藻類也包含其中;肉蛋類包括畜禽魚蝦類、蛋類，但在優先級上，我們還是建議蛋類、魚蝦類、禽肉、畜肉等;奶豆類主要是牛類（牛奶類）和大豆類，如豆漿、豆制品等，堅果也在其中。評判的標準就是3種及格，4種滿分。

第二，各類食物分量適宜。谷薯類一般不會缺少，因為我們是以主食為主的飲食模式，奶豆類多數為加分項，也不會吃得過多，所以，主要是蔬果類、肉蛋類的分量。蔬菜和水果在早餐中有一類就好，蔬菜不要僅是作為食物的點綴，如果作為包子的餡最好占一半。水果有半個蘋果、半個橙子或者一個香蕉都是可以的。肉蛋類最好是一個煮雞蛋或兩片醬牛肉。

第三，干稀結合。早餐時沒有食欲的情況比較多，如果都是比較干的食物是很難下咽的，所以干稀結合能夠增加進食的舒適感。

第四，腌制蔬菜不算蔬菜。在腌制過程中，維生素、礦物質大量流失，不能讓我們獲得應該獲取到的營養物質，且腌制菜含有較高的鹽分，有害健康。

第五，煮雞蛋不要扔掉蛋黃。很多小朋友會覺得蛋黃比較噎，但千萬不要扔掉，因為雞蛋的主要營養來自蛋黃。如果膽固醇不超標，每天一個雞蛋是不會影響健康的。

根據這些要點，相信做一份滿分早餐就會非常容易了。