健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(一)

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

前幾期為大家介紹了有關(guān)柔韌性的知識(shí)，下面幾期為大家介紹如何提高肌肉力量和耐力。

肌肉力量和耐力的定義

什么是力量訓(xùn)練

一提到力量訓(xùn)練，大家馬上就會(huì)聯(lián)想到使用杠鈴、啞鈴和運(yùn)動(dòng)器械等進(jìn)行鍛煉。的確如此，力量訓(xùn)練是指通過(guò)施加負(fù)荷，改善身體機(jī)能和形態(tài)的一種訓(xùn)練手段。

進(jìn)行肌肉鍛煉的好處

①保持身體正確姿勢(shì)及改善體型。②減少和緩解肌肉關(guān)節(jié)慢性病。③增加身體保護(hù)能力。④促進(jìn)生理機(jī)能及健康。⑤增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。⑥減少受傷機(jī)會(huì)。⑦減少精神壓力。⑧增強(qiáng)自信心。

肌肉鍛煉的方法下面為大家介紹兩個(gè)熱身動(dòng)作和兩個(gè)利用自身體重訓(xùn)練的動(dòng)作。

熱身運(yùn)動(dòng)

【肩繞環(huán)】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂伸直做繞肩運(yùn)動(dòng)，向前兩個(gè)八拍，再向后兩個(gè)八拍。

2016年筆者精簡(jiǎn)了PPT，只在PPT上呈現(xiàn)需要記錄的關(guān)鍵內(nèi)容和部分網(wǎng)頁(yè)截圖，大部分內(nèi)容由筆者以介紹的口吻講解傳達(dá)，并且結(jié)合臨床服務(wù)經(jīng)驗(yàn)，舉出具體文獻(xiàn)檢索對(duì)于論文撰寫和制作課件等科研活動(dòng)的幫助案例。希望可以培養(yǎng)新員工文獻(xiàn)檢索來(lái)獲取專業(yè)知識(shí)和行業(yè)前沿動(dòng)態(tài)的習(xí)慣，但這還與新員工所處科室的學(xué)習(xí)氛圍有密切關(guān)系。

【肩水平回轉(zhuǎn)】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂水平伸展轉(zhuǎn)動(dòng)，保持一側(cè)手心向上，一側(cè)手心向下，重復(fù)四個(gè)八拍。

自身體重訓(xùn)練

【墻壁俯臥撐】

鍛煉肌群：胸肌、肱三頭肌、三角肌等。

面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面；然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。動(dòng)作全程收臀收腹，軀干保持筆直。每組8～12次，3組，組間休息1～2分鐘。

【引體向前】

鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌、前臂、三角肌后束。

找一個(gè)可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體，如門框或高一點(diǎn)的欄桿。靠近物體站立，腳尖與之保持約8～10厘米的距離。以舒服的姿勢(shì)抓住該物體，雙手對(duì)稱。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。由于距離物體很近，所以手臂會(huì)彎曲。身體慢慢向后傾，在此過(guò)程中背部挺直，伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止，腳要平踩在地上(不要翹腳尖)。此時(shí)，背部應(yīng)該有拉伸感，手臂可能也會(huì)有同感。暫停一會(huì)兒，再用力夾緊肩胛骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢(shì)。然后再重復(fù)該動(dòng)作。每組8～12次，3組，組間休息1～2分鐘。

注意事項(xiàng)：

●鍛煉前，須熱身5～10分鐘，熱身運(yùn)動(dòng)包括低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，如快步走。然后再做拉伸活動(dòng)。

●鍛煉時(shí)保證動(dòng)作幅度，避免疼痛。

●鍛煉時(shí)應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

●康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。( 待續(xù))