七分鐘運動
——解鎖省時高效新方法

■ 文 袁艷艷

上班族久坐不動，不僅積攢了一身譬如頸椎病、腰間盤突出的職業病，而且馬上要迎來夏天的審視，一身贅肉無處藏身，健身鍛煉的計劃應該馬上提上日程啦！本期給大家推薦一套受到美國運動醫學會（ACSM）推薦的運動法——7分鐘運動法，簡單易學，在家、在辦公室時就能做起來啦。

WHAT 什么是7分鐘運動法？

7分鐘運動法，是一組包含了12個重要動作的高強度循環訓練。每個動作耗時30秒，重復15～20次。完成一個動作之后，休息10秒，再開始下一個動作。這樣一套動作做下來，大約耗時7分鐘左右。這組運動雖然耗時短，但強度并不小，而且會訓練到全身的各個肌群。一般一套做下來，會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。

研究表明，通過這種高強度、有限休息的設計，它可以比傳統的運動項目在更短的時間里帶來更多的好處，而且代謝益處可以持續72個小時。7分鐘并不長，只需要少刷幾條微博，少看幾個段子，就能抽出這幾分鐘做一套完整的運動。而且這些動作簡單易懂好上手，對場地和器械也沒有太高的要求，只需要一把椅子、一個瑜伽墊就能輕松搞定。相比于去健身房、跑步、踢球這些傳統的運動方式，7分鐘運動法對平時工作繁忙的上班族來說，成本更低、效果更好。

HOW 7分鐘運動怎么做？

簡單來說，這一運動法需要完成12個動作，根據個人情況，可以選擇性重復2～3遍。

需要注意的是，12個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。

1.開合跳30秒（有氧訓練）

站好，雙腿并攏，雙手放在身體兩側；輕輕跳起來，雙腿張開的同時雙手向上拍，類似于要在頭頂鼓掌；恢復原位，雙腳合并，雙手放回身體兩側。如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。

2.靠墻靜坐30秒（阻力訓練）

背部靠著墻，身體慢慢坐下來；保持背部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度；膝蓋不要超過腳尖。

3.俯臥撐30秒（阻力訓練）

雙手扶地，身體保持在一條直線上；身體向下壓，下壓時肩關節要低于肘關節；女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。

4.卷腹30秒（核心穩定力量訓練）

利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈45度；身體不需要完全坐起來（非仰臥起坐）；動作的質量比數量重要，盡量放慢速度；不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。

5.踏凳/上臺階30秒（阻力訓練）

一只腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；上半身挺直；雙腳交替進行。

6.徒手深蹲30秒（阻力訓練）

雙腳與肩膀同寬；臀部慢慢向下，往后坐；膝蓋不要超過腳尖。

7.三頭肌撐體30秒（阻力訓練）

找一個椅子，身體背對，雙手撐在椅子上；雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；手肘彎曲呈90度。

8.平板支撐30秒（核心穩定力量訓練）

手肘撐在地上，大臂與小臂呈90度；身體保持在一條直線上；夾緊臀部，收縮小腹。

9.原地高抬腿30秒（有氧訓練）

膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；上身挺直；同時擺動手臂。

10.弓箭步30秒（阻力訓練）

上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲,屈膝呈90度；前腳膝蓋不要超過腳尖，后腳腳跟抬起；利用前腳力量恢復原位；雙腳交替進行。

11.T形俯臥撐30秒（阻力訓練）

俯臥撐一次后，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面，讓身體呈T字形；兩側交替進行。

12.側向平板支撐30秒（核心穩定力量訓練）

單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；脊柱挺直，雙腿伸直；收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動；兩側交替進行。

每天只需要從玩手機的時間里抽出7分鐘，就可以為自己培養一個輕度的運動習慣，既不用花費太多時間，又可以健身減肥，快快行動起來吧！