抑郁了？寫“情緒日記”來自救

趙丞智 陳渝

只要是人，就有可能患上抑郁癥，這與是否堅強沒有必然聯系。抑郁，就像感冒、鼻炎一樣，是每個人都可能會遭遇的疾病。

抑郁癥的三特征你有沒有

抑郁癥以情感低落、思維遲緩、言語動作減少為典型癥狀。主要表現在懶、呆、變、憂、慮。抑郁的人認知模式常具備以下三個特點，大家可以根據這個比照一下。

絕對化的要求 例如，“我必須成功”“別人必須對我好”等。

過分概括化 以偏概全，常常把“有時”“某些”過分概括化為“總是”“所有”等，如最著名的那句“天下男人沒有一個好東西”等。

糟糕至極 這種觀念認為，如果一件不好的事情發生，那將是非常可怕和糟糕的。例如：“我一切都完了。”“沒當上處長，不會有前途了。”

“太愛說”也是抑郁癥的表現

我們通常認為，抑郁癥的表現就是孤僻、不愛說話。可是心理學家發現：話太多也可能是抑郁癥的一個反映。過分愛說話的人往往由于內心焦慮，需要通過不斷地說話來釋放，這些人身邊的親友常這樣反映：“跟他聊天光聽他說話了，聽得我都煩了。”這類人的說話可以被稱為“口腔攻擊”，就是通過說話來把自己的內心壓力傾倒給別人，一旦別人不接受或暫時失去發泄的對象，他們的壓力就會積攢起來，給自己造成傷害。

寫情緒日記評價日常活動

當你感到抑郁時，堅持寫情緒日記可“自救”。把日常活動記下來，能幫助你了解每天的時間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助抑郁者抵消由于抑郁癥而帶來的懶散和精力消耗。另外，要對日記活動進行評價。

將日常活動從“勝利”和“歡樂”兩個方面進行評價。將感到特別困難的事情先挑出來，例如早上起床，做好工作準備。如果覺得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班的時間比平時稍晚了一點，也必須給自己一點表揚，評一次“勝利”分，用0至10分級來代表克服困難的程度。這里說的評價是按心情抑郁時所感到的困難程度來衡量，而不是按心情正常時來衡量。

對于特別困難的事情可以評到8至10分，一般的困難可評4至7分，任何有點困難的事都必須評分，哪怕只評1至3分。做完這部分工作之后，再回過頭來看看日記，將那些你覺得比較喜歡或從中獲得愉快的事情挑出來，按“歡樂”給予評分，也是用0至10分級來代表歡樂的程度。即使很小的一點歡樂，也要給予評分。有了這些評價之后，想辦法怎樣提高日常活動中的“勝利”和“歡樂”的數量。再配合安排一些愉快的活動，有助于走出抑郁陰影。