少年乒乓球運動員基本訓練小周期恢復手段的運用

邵穎 孫洋

摘? 要：為了提高乒乓球運動的科學發展，本文運用文獻資料法和分析法，針對乒乓球運動員基本訓練小周期中的恢復手段科學利用進行了探討，結果表明：（1）通過恢復手段的運用，可防止運動員過度疲勞后的運動損傷;（2）通過科學的“診斷”，為教練員進行訓練調控提供依據;（3）小周期不同階段的訓練中，合理運用不同的恢復手段，可有效提高訓練質量。

關鍵詞：少年乒乓球運動員? 訓練小周期? 恢復手段

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）03（a）-0005-02

Abstract： Through the methods of literature and analysis， basic training for table tennis players small cycle recovery means in science use are discussed in this paper， the results show that： （1） through the use of recovering methods， can prevent the injury of fatigue after; （2） through science "diagnosis"， provide the basis for the coaches to train regulation; （3） small cycle at different stages of training， the reasonable use different means of recovery， which can effectively improve the quality of training.

Key Words： Juvenile table tennis players; Small training cycle; Recovery means

少年乒乓球運動員比賽中，一個回合往往很快結束，每次接發球和擊球需要在0.3～0.5s內進行準確地判斷并予以正確的反制，在此期間運動員需要準確判斷來球的旋轉、速度、力量和落點，迅速、靈活、準確地改變體位、轉換動作并根據對方運動員的打法進行有效的回擊，運動員隨時處于準備爆發的狀態，在運動中體能消耗較大。

在訓練過程中競技能力的提高和恢復訓練是密不可分的兩個組成部分，運動員能否在訓練和比賽后得到充分的恢復直接影響著運動員下一輪的比賽結果[1]。根據乒乓球運動項目訓練和比賽的體能特點和供能系統的方向性，對乒乓球運動基本小周期訓練中的恢復手段運用進行探討，為提高少年乒乓球運動員的競技水平提供參考。

1? 少年乒乓球運動員疲勞的診斷

恢復訓練科學手段的安排要建立在科學診斷基礎上，乒乓球運動屬于技能主導類隔網對抗性項目，在訓練和比賽中速度快、變化多、競爭非常激烈[2]。運動員每天進行3～5h的高強度訓練，運動負荷很大，在負荷輸出的同時身體機能和運動能力出現下降。這些變化通過觀察運動員訓練狀態，就可以判斷出來。如擊球速度變慢、動作變形、心理上出現焦慮等情況，教練員在訓練的過程中應當密切關注運動員生理和心理上的變化，及時調整訓練方法和手段[3]。

少年乒乓球運動員訓練和比賽過程中，運動員神經系統產生疲勞，首先表現出情緒急躁、注意力不集中、擊球速度變慢、協調性差等現象，這些現象出現于大腦皮層產生疲勞之后。其次運動員的心血管和呼吸系統的機能下降，運動員的反應速率下降，出現完成動作的質量下降、排汗增多。隨后運動員的肌肉出現疲勞，動作無力、失誤增多，訓練和比賽質量明顯下降。在訓練過程中，運動員可通過自我感知對身體機能的疲勞和教練員進行溝通，而教練員也應當憑借其自身專業訓練經驗，借助先進的診斷儀器，對運動員生理和心理上產生的疲勞進行診斷，及時調控運動員的訓練負荷。

2? 乒乓球運動小周期訓練中不同訓練階段恢復訓練的安排

基層教練員對恢復訓練的概念僅存在于訓練和比賽之后，這種觀念是不科學和不合理的。恢復訓練不僅在大強度的訓練之后需要，在運動訓練過程開始，身體機能開始消耗，內部的各種能源物質開始分解并再次合成，機能的恢復就開始進行。乒乓球在每個回合之間有一定的間歇時間，利用回合的間歇將機體能源物質快速補充，使機能達到更佳的狀態，提高訓練效果。由于能源物質在分解合成的過程中，新合成能量物質的速度慢于消耗了的能源物質，無法完成恢復，更不可能達到超量恢復，所以恢復訓練的主體部分還在于每一次訓練課和大強度的比賽之后，采用一定的恢復訓練手段，是運動員的整體機能恢復到良好的轉態，既避免運動員過度疲勞后的受傷，還可以達到超量恢復的目的。少年乒乓球運動員運動中，恢復訓練分為訓練中和訓練后的恢復。兩個階段都進行合理的恢復性訓練，采用科學的恢復訓練手段，才能達到恢復訓練的效果。

2.1 訓練中的恢復手段

乒乓球運動對抗性很強，時間長、強度大的訓練對少年乒乓球運動員的中樞神經系統影響非常深刻。由于少年乒乓球運動員中樞神經系統出現疲勞，會反射性的引起運動員植物神經系統的紊亂，運動員在生理上會表現出呼吸節奏紊亂、頭暈、兩腿無力、眼前發黑甚至嘔吐等現象，導致動作變形、步伐緩慢、判斷力下降等問題[4]。乒乓球運動比賽和訓練每個回合間都有5～25s的間歇時間，每局有1min的間歇時間，訓練和比賽中教練員要充分利用這個時間[5]，除對運動員有機體進行能源物質的補充外還要求運動員注意深呼吸，特別是深呼氣，增加氧氣的有效交換量，盡快排除運動員肌體中過量氧耗。同時訓練運動員利用間歇時間，進行自我暗示、語言誘導等心理學恢復手段消除心理疲勞。從而使少年乒乓球運動員機能盡快恢復，為下一回合和下一局比賽做好準備。

2.2 訓練后的恢復

運動員在訓練和比賽后身體機能處于疲勞狀態，盡快使少年運動員生理和心理疲勞得以恢復是科學訓練的重要組成部分。作為恢復訓練的主體，好的恢復訓練手段有助于運動員實現超量恢復，為下一次訓練課打下良好的基礎。

（1）訓練后的積極恢復。

在有條件的情況下，運動員可借助一些物理療法和醫學、生物學的方法進行恢復訓練。如進行蒸氣浴、按摩等方式，促進血液循環和新陳代謝，放松肌肉，輔助呼吸循環系統的恢復[6]。使用37°～40°水泡腳和淋浴來促使血液循環過程加快，消除水腫或積滯癥狀的產生。進行一些簡單易行的放松游戲對運動員的神經系統是極好的放松手段。瑜伽作為一種充分放松身心，對機體有積極改善作用的放松手段可以較快的消除運動員高強度運動后的疲勞癥狀。

（2）訓練后的自然恢復。

在訓練結束后，整理放松活動可以促進少年乒乓球運動員體能的恢復，可以利用抻拉肌肉和韌帶對肌肉和關節進行放松，配合深呼吸的活動性休息可以較快消除運動員肌肉和血液中的乳酸。高質量、氧氣充足的睡眠是機體恢復體力的主要手段，在運動員宿舍放入負氧離子制造機，在睡眠中補充氧分、放松身心，可以最快最直接的對體能進行恢復。

（3）訓練后的營養補充。

運動過程中，少年乒乓球運動員身體內的糖、氨基酸、水、鹽、和眾多微量元素都出現不同程度消耗，訓練后需要對這些能源物質進行補充，促進體能和機能盡快的恢復。運動員可補充葡萄糖、口服氨基酸、淡鹽水、微量元素飲品以及科學的飲食能很好的補充這些物質。也可以食用一些有助于排除體內乳酸的，如弱堿性的食物，來提高肌肉的輸出功能，消除疲勞。

3? 結語

運動疲勞的診斷方法主要如下：運動員積極與教練員溝通其自身的疲勞感知和對身體機能的判斷。教練員對相關領域的專業知識進行完善充實，對運動員的生理和心理上產生的疲勞進行準確診斷，并對訓練負荷進行及時調控。

乒乓球運動小周期訓練中不同訓練階段訓練課中，恢復訓練要分為訓練中和訓練后兩個恢復階段，并且需采用科學的手段進行恢復訓練。在訓練中，教練員和運動員應當合理利用間歇時間，對運動員機體進行能源物質的補充。訓練后應采取自然恢復、積極恢復與營養補充相結合的方式，以達到恢復訓練的效果。

參考文獻

[1] 袁紹輝.國家乒乓球女隊運動員運動損傷訓練致因分析[D].北京體育大學，2007.

[2] 田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3] 徐建，徐敏.乒乓球訓練中的主導干預與調適[J].學周刊，2013（28）：180.

[4] 桂文亮，倪釗.恢復性訓練對乒乓球競技水平遷移作用的實驗研究[J].體育科技，2010，31（4）：48-51.

[5] 王文琦.淺論科學安排乒乓球的恢復性訓練[J].漳州職業技術學院學報，2008（3）：114-117.

[6] 張翠霞.對乒乓球運動疲勞與恢復的研究[J].山西體育科技，2008（Z1）：66-67.