減鈉就要“少喝湯”！ 營養師：湯是鈉的深淵

徐如宜

營養師建議生活中的減鈉方式，除了選擇天然食物，還有“少喝湯”，因為“湯是鈉的深淵！”營養師許玉恒提醒，“減鈉可以從購買時閱讀營養標示開始。”購買包裝食品時，留意營養標示中的鈉含量。

一般人會有錯誤觀念，以為鈉的攝取都是從鹽而來，其實不然。營養師李純瑜表示，“一日鈉攝取總量=每日新鮮食物中攝取的鈉量+調味品中的鈉量”，新鮮食物里也含有鈉，天然食物每日約攝取于1～2克的鹽，所以額外可以添加的調味料就只剩4～5克的鹽。

? ? ? ??外食族減鈉法

? ? ? ?遠離腌燻醬鹵漬

李純瑜建議，把握一個原則“天然的最好”，避免加工食品，并減少腌、燻、醬、鹵、漬等方式烹調的菜肴，否則一餐就很容易鈉攝取量爆表。

少喝湯、多喝水

少喝湯、多喝水很重要，若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬制的清湯底，避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。

少沾醬、少炸物

少沾醬、少炸物、少面食、多米飯。根據食品營養成分數據庫資料顯示，每100克的炸排粉，鈉含量就有2927毫克，若以市售雞排每份至少需要2～3湯匙的炸粉來換算，至少就有880～1300毫克的鈉，再加上撒一層香噴噴的胡椒鹽，鈉含量更是可觀。

自煮族減鈉法

少用現成高湯

李純瑜說，自煮族的食材選擇要以天然食物為主，避免加工食品，若買的還是調理包、半熟成食物，跟外食族一樣糟糕。現代人為求方便，有時會購買現成高湯，要注意高湯每100毫升含鈉量高達4472毫克。

改用天然調味

鈉存在各式的醬料當中，所以除了少鹽以外，盡量避免沙茶醬、番茄醬、蠔油、醬油膏、豆瓣醬、烏醋等調味料使用。建議以天然香料增加食物氣味，像是蔥、姜、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、羅勒、九層塔、迷迭香、山葵、糖、白醋;或是選用天然食材增加食物氣味，如洋蔥、南瓜、西紅柿、鳳梨、蘋果、檸檬等，有時文蛤入菜就可以不加鹽。

沾醬族減鈉法

許玉恒表示，“愛沾醬族”若一時之間沒辦法戒除，可先以新鮮的食材如蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬等，搭配少許的醬油，利用食材的辛香味來減低對沾醬的依賴。

“你要為身體著想？還是要為嘴巴著想？”營養師李純瑜與許玉恒的結論是，別讓嘴巴害了你的身體。

不吃鹽 小心低血鈉癥

有些長輩減鹽過度，干脆不吃鹽，可以嗎？高醫營養師李純瑜表示，鈉是細胞外液中含量最多的陽離子與電解質，鈉與其他離子配合調節身體的滲透壓和體積，影響體內水分的保存量與血壓，并調節血液的酸堿度，協助營養素的吸收與物質進出細胞膜的運送，鈉也負責細胞膜電位和神經沖動的傳導。

飲食中的鈉幾乎可以完全被小腸吸收，攝取過量可由腎臟排泄，攝取量過低時，會啟動腎素-血管張力素-醛類脂醇的調節機制，增加腎臟對鈉的再吸收，減少尿鈉排泄量，維持鈉恒定。

營養師提醒，限鹽，并不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時，可能造成低血鈉癥，臨床癥狀有時不具特異性，可以從沒有任何癥狀、輕微的無力、食欲不佳，到惡心、嘔吐、抽搐，甚至昏迷。低血鈉癥是老年人常見的電解質異常，急性嚴重的低血鈉癥容易造成生命的危險，慢性的低血鈉癥也會使老年人的病情更加復雜，甚至增加罹病率與死亡率。有研究顯示，郁血性心衰竭病人若發生低血鈉癥，其預后變差甚至住院時間也延長。

低鈉鹽、薄鹽醬油 腎臟病患不宜

營養專家建議每日鹽分攝取量避免超過六克、2400毫克鈉，換算六克的低鈉鹽含鈉量約1100毫克，較一般食鹽減少一半的鈉含量。營養師李純瑜提醒，低鈉鹽成分主要是氯化鉀，若腎臟功能有問題的人，排鉀功能較差，建議不要使用，避免引起血鉀過高、心律不整。另外，服用某些治療高血壓藥物及保鉀型利尿劑，會有造成高血鉀的風險，都建議避免使用低鈉鹽。

因心血管問題需嚴格限鹽分者，可選擇薄鹽醬油取代一般醬油，但要注意使用量。如果有腎功能低下問題，就不適合使用薄鹽醬油，只能適量食用一般醬油。

（摘自中國臺灣《聯合報》）（編輯/費勒萌）