既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對

桑德·范·圖爾根博士

許多節食人士都知道要想保持身材苗條，要少吃富含碳水化合物的食品。因此各種低碳食譜應運而生，而且已經有一段時間了。

其實，很多人并不清楚碳水化合物其實也分不同顏色和種類，它們的作用和功能可大不相同。有些是“好碳水”， 有些則是“壞碳水”。圖爾根博士說，關鍵在于你所吃進去的碳水化合物的顏色，你要尤其注意那些米色的碳水化合物，因為它是人們平時消費最多的一種碳水化合物。

面包、米飯是典型的米色淀粉類碳水化合物

碳水化合物種類

首先我們先來看看什么是碳水化合物，它們有什么作用？

我們從食物中獲取營養，碳水化合物給我們提供能量，或熱量（卡路里）使我們的身體能夠正常運作。比如，我們所吃的主食米飯、面包、面條、玉米餅、餅干、麥片等都是常見的碳水化合物。但是，碳水化合物可以分為三種類型，即淀粉類、糖類以及纖維類。

三種顏色，不同功能

豆子類食物屬于抗性淀粉

淀粉類是人們最熟悉的和最直接聯想到的碳水化合物，例如前面所說的面包、面條、土豆和米飯等。這類“米色”的碳水化合物對你沒有好處，要注意了！

糖類被稱為“白色”碳水化合物，包括碳酸飲料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和餅干。這些淀粉類和糖類碳水化合物主要成分在被人體消化后會轉化為葡萄糖，為人體提供能量。如果你攝入過多這類碳水化合物，多余的葡萄糖就會被轉化為脂肪，導致發胖。

另外一種碳水化合物是來自于水果和蔬菜的膳食纖維，我們可以稱其為“綠色”碳水化合物。綠色碳水化合物可以讓你感到吃飽了，并能減緩你胃部排空的時間，它可以為人體提供維他命以及礦物質，它還可以讓你牙齒和牙周更健康，同時對腸道有益。

此外，還有抗性淀粉，又稱抗酶解淀粉碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷類，這些食品相對而言消化比較困難，使它們可以進入結腸。它們的主要任務是為你腸道里的細菌提供營養，換句話說它們的主要任務是為你腸道微生物提供養分，而不是為你提供能量。因為健康的腸道細菌（微生物）對人體的健康非常重要，它們對人的精神健康和身體健康都必不可少。

早餐可以用雞蛋代替白面包或是早餐麥片

小竅門

如果說米色和白色碳水化合物是能讓人容易長胖的“壞碳水化合物”的話，那么可以通過加熱把它們變成“好碳水化合物”。

例如，先把面條或是面包放到冰柜里，之后再加熱，這樣食物的分子將會重新組合變得更加接近抗性淀粉，可以讓它們在消化系統中可以走得更遠，到達下消化道。因此我們可以通過少吃米色和白色碳水化合物來達到減肥目的，或者使用替代產品，例如用塊根芹、紅薯、黑麥面包、裸麥粉粗面包來代替米飯、面粉、土豆、面條、早餐麥片等。同時，還可以吃雞蛋、肉類、魚、堅果和豆子，每盤食物中一半應該是綠色或是顏色鮮艷的食物，包括新鮮蔬菜、綠色沙拉、西紅柿及茄子等。

吃什么，怎么吃？

攝入過多壞碳水化合物不但使人長胖，還可能帶來諸多健康問題

英格蘭北部默西塞德郡的馬薩拉尼醫生做了一個試驗，他讓一些體重超標或是患有糖尿病的病人減少米色和白色碳水化合物的攝入量，希望借此能改善他們的健康。

參加實驗的一共有七人，他們當中全部是體重超重或是肥胖癥者，并且都伴有二型糖尿病、高血壓以及膽固醇過高等疾病。首先，醫生給他們做了幾項基本測試，然后馬薩拉尼醫生請來了大廚使用健康食材為這些人準備了豐富的菜肴，想要證明健康食品也可以讓人吃得飽和吃得好，并且可以讓人經濟上負擔得起。

結果發現，兩周過后，每個人體重平均下降三公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，現在糖尿病“幾乎消失了”，因為在所有的食物中，碳水化合物對血糖的影響最大。這一實驗顯示，要想減肥和改善健康狀況沒有必要回避碳水化合物，關鍵是吃哪種碳水化合物，怎么吃？

這幾位參加試驗的志愿者在兩個星期內都遵照醫生的建議，對自己的飲食習慣做了調整。他們增加了綠色碳水化合物的攝入，減少了白色和米色碳水化合物，效果顯著。綜上所述，正確攝入好碳水化合物，不僅可以控制體重，還可以讓人更健康，減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。

與此相反，如果攝入過多“壞碳水化合物”，不但給你自身健康帶來一系列問題，它還可以改變你的基因從而遺傳給你的下一代。因為要想生出健康的寶寶，不光是要母親身體好，父親的健康狀況也十分重要，越來越多的研究證明，肥胖男子的精子中會產生數千個基因變化，也就是說，在你孕育你下一代之前，你的精子狀況已經為你孩子的健康埋下伏筆。

（摘自英國廣播公司新聞網）（編輯/諾伊克）