你真的會吃素嗎？

文 / 王曉黎

素食是一種飲食習慣，也是一種飲食文化。越來越多的人可能基于健康或環保的考慮加入素食大軍。不過不合理的素食不僅不會帶來健康益處，相反還會增加很多營養素缺乏的風險，同樣也能增加慢性病的患病風險。

如果你是素食者，或者正有素食的打算，先檢查下你自己的飲食和生活習慣，看看下面這些，你占了幾條吧！

1.節食或不吃，少動。

2.食物種類單調。

3.經常食用精制米面。

4.很少吃或者不吃蔬菜、水果。

5.喜歡吃咸菜、腌菜。

6.口味重：多油多鹽多糖烹調。

實際上，上述任何一種不良習慣都會對健康帶來負面的影響，無論你是否素食。

《中國居民膳食指南（2016）》首次關注了素食人群，為科學指導素食人群的飲食，促進素食人群健康，提出了相應的膳食建議。一般人群膳食指南的六大關鍵條目，除關于動物性食物的推薦外，同樣適用于2歲以上的素食人群。基于素食人群特殊的飲食習慣，在一般人群膳食指南的基礎上，素食人群膳食指南關鍵推薦為：

1.谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的攝入，每天50克～80克；選用發酵豆制品。

3.常吃堅果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果應充足。

5.合理選擇烹調油。

素食人群膳食的具體建議為：

一、食物多樣是基礎，谷類為主不要忘，全谷物、薯類、雜豆搭檔好。

食物多樣是平衡膳食的基本原則。不同食物的營養特點各有千秋，沒有一種食物可以提供2歲以上人群所需要的全部營養素。只有多樣化的食物才能保證健康肌體對膳食營養素的需要。食物多樣的量化標準為：建議平均每天不重復的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上（烹調油和調味品不計算在內）。

谷類富含碳水化合物，是膳食能量的主要來源，同時也是B族維生素、礦物質的重要來源。與精制谷物相比，全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍然保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的谷物。赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等等的干豆都稱為雜豆。和大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高，所以雜豆也常被作為主糧看待。馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥中的碳水化合物含量也較高，無論是作為主食還是蔬菜食用，都要注意相應的減少谷類食用量。

谷類和雜豆搭配一起食用，還可以通過蛋白質互補作用，提高谷類蛋白質的營養價值，從而使素食者獲得較高質量的膳食蛋白質。

二、吃動平衡莫忽視，健康體重要維持。

僅僅吃素就能維持健康體重嗎？答案當然是“不”。更不能因為選擇素食而減少運動。吃的過多或者動的過少都會導致體內能量平衡被打破，過剩的能量將以脂肪的形式儲存在肌體內，導致體重增加。而超重和肥胖可以顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發生風險。

蔬菜水果因為含有的水分較多，因此能量相對較低，不過食用量才最終決定它們能提供多少能量。100克的西瓜能量僅僅有26千卡，一斤的西瓜能量就是130千卡了，而若是吃上個半個西瓜，這能量的貢獻也不容小覷了吧！谷類、堅果、豆類以及植物油含有的能量都不低。所以選擇素食也不意味著就可以隨意吃，也要食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

少吃不動更不可取。運動不僅僅有助于保持健康體重，還能調節肌體代謝，增強體質，降低很多慢性病的發生風險。吃得少雖然能量攝入少了，但伴隨過低能量膳食的是某些微量營養素攝入不足的風險增加。

三、餐餐有蔬菜，天天有水果，增加豆制品的攝入。

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。提高蔬菜水果的攝入量，可有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發生風險。素食者的蔬菜水果應充足攝入，最好保證餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半以上，天天有水果。

海藻和菌菇都屬于蔬菜。海藻含有20碳和22碳n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質，菌菇富含礦物質和真菌多糖。堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，常吃堅果有助于心臟健康。因此素食人群應常吃海藻、菌菇和堅果。

大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素和植物化學物，如大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆磷脂等；而發酵豆制品中還可能含有一定量的維生素B12。大豆中的優質蛋白質可以提高素食者膳食蛋白質的營養價值。

四、鹽、油、糖、酒要控制，合理選擇烹調油。

不能因為素食就放縱自己的口味，少鹽少油、控糖限酒對于素食人群具有同樣重要的意義。素食人群容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、大豆油。可以用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。

五、杜絕浪費，興新食尚。

為了環境的可持續發展，為了人類的生存和發展，我們應尊重勞動，珍惜食物，杜絕浪費。素食者多吃蔬菜水果的膳食方式要保持，并讓它成為膳食習慣，終生堅持，終生受益。素食者也要選擇新鮮衛生的食物，選擇適宜的烹調方法，注意生熟分開、二次加熱要煮透，降低食源性疾病發生的風險。

總之，素食人群需要認真對待和設計自己的膳食。我們要尊重基于信仰采用素食者，而對于自由選擇者，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。而已經選擇了全素膳食的上述人群，需要定期進行營養狀況監測，以盡早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。