如何提高初中女子800米跑的考試成績(jī)

白淑霞

摘要：為了增加學(xué)生的體能、培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，女子800米跑是我市中考體育的必考項(xiàng)目，為了在考試中取得較好成績(jī)，我根據(jù)自己多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勛约旱目捶ê徒ㄗh。

1 考試前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

女子800米的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，為了要盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，準(zhǔn)備活動(dòng)非常重要。在考試前30分鐘左右，一般先進(jìn)行慢跑，使身體微微出汗，再做柔韌性練習(xí)，壓腿壓肩、轉(zhuǎn)體等活動(dòng)，使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉全部打開(kāi)，最后再做2-3組30--40米的加速跑，使身體適應(yīng)此比賽狀態(tài)。休息10分鐘左右，距離考試5分鐘左右，要在原地做幾次深蹲或縱跳提高一下身體興奮性，同時(shí)衣服要加厚。這段時(shí)間要注意保暖，不能讓身體涼下來(lái)，在考試前40分鐘前也可以喝一些高濃度的葡萄糖水，記住不要喝飲料、吃巧克力等，這些高糖份的東西會(huì)使嗓子發(fā)粘，影響呼吸。

2 考試時(shí)注意呼吸節(jié)奏

有節(jié)奏的深呼吸，呼吸時(shí)要做到每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣。一呼一吸間要有深度，更要均勻有節(jié)奏，呼吸與你的步伐同步，會(huì)讓你更輕松，如果你的呼吸節(jié)奏亂了，步伐也會(huì)隨之紊亂，再想回到原來(lái)的節(jié)奏，就要調(diào)整呼吸，調(diào)整步伐，這可能會(huì)造成你的體能流失。女子800米屬于中長(zhǎng)跑，所以它具備中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)，節(jié)奏性很強(qiáng)，如果你找到自己的節(jié)奏，那么跑起來(lái)可能很輕松，而且不累，并能節(jié)省大量體力，為最后的百米沖刺儲(chǔ)存能量，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中一定要注意呼吸的節(jié)奏，養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。

3 考試時(shí)合理分配體力

體力要合理分配，避免一開(kāi)始猛沖，根據(jù)戰(zhàn)術(shù)可以采用全程勻速跑，最后一百米全力沖刺，沖刺時(shí)增大步幅，加大擺臂力度，全速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)。也可以采用變速跑的戰(zhàn)術(shù)，變速跑是指在跑動(dòng)的運(yùn)程中，快跑一段距離，再慢跑一段距離。使跑速始終處于快慢交替的狀態(tài)，起跑后的一百米也就是第一個(gè)彎道，大家都很興奮，都會(huì)加速跑，都想沖（下轉(zhuǎn)頁(yè)）

（上接頁(yè)）到前面，占據(jù)有利的位置，以得到心理上的減壓，這正好符合彎道快、直道慢的奔跑節(jié)奏。但變速跑的技術(shù)難度較大，特別是彎道快速跑動(dòng)時(shí)，擺臂動(dòng)作、身體的內(nèi)傾角度和腳步的落地方法都需要在平時(shí)的訓(xùn)練中掌握其技巧與方法。如果你感覺(jué)前面的兩種戰(zhàn)術(shù)技術(shù)性太強(qiáng)，不易掌握，自己也沒(méi)有科學(xué)、系統(tǒng)地訓(xùn)練，你也可能采用“跟跑”的方式。所謂“跟跑”，就是讓自己占據(jù)第二或第三的位置，跟住前面的考試隊(duì)員，采用緊盯緊守跑完前700米，最后一百米，自己全力沖刺。這種“跟跑”技術(shù)性差、弊端多，如果你這一組沒(méi)有優(yōu)秀的考試隊(duì)員，那么你的考試成績(jī)將會(huì)受到很大影響。無(wú)論哪種戰(zhàn)術(shù)在女子800米的比賽中都會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力等感受，這種現(xiàn)象稱(chēng)之為“極點(diǎn)”，這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，要以頑強(qiáng)的意志，繼續(xù)跑下去，現(xiàn)時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重新感到輕松，一切不適合會(huì)很快消失。這就是運(yùn)動(dòng)學(xué)上的“第二次呼吸”狀態(tài)。所以，考試前要多做練習(xí)，慢慢掌握方法，在考試中才能取得優(yōu)異成績(jī)。

4 考試后的調(diào)整與恢復(fù)

考試結(jié)束后，不要馬上停下或蹲下。因?yàn)榕芡旰笮呐K還在劇烈跳動(dòng)，一下子停下來(lái)或蹲下，會(huì)加大心臟負(fù)荷。也不要馬上喝水，剛運(yùn)動(dòng)后，肺活量消耗很大，立即喝水可能會(huì)引起“炸肺”現(xiàn)象。正確的作法是：根據(jù)心臟的節(jié)拍慢慢跑動(dòng)或走動(dòng)，給身體一下緩沖的過(guò)程，使心、肺、血壓、肌肉慢慢放松下來(lái)，然后進(jìn)行調(diào)整恢復(fù)。比如抖動(dòng)四肢，拍打大腿、小腿、前臂、小臂，也可以運(yùn)動(dòng)后按摩，對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用，要想恢復(fù)的更快不影響學(xué)習(xí)，也可以增加食物的補(bǔ)充。比如多進(jìn)食一些果汁、牛奶、瘦肉、蛋類(lèi)等堿性食物，也可以飲用活性水，能快速緩解機(jī)體的疲勞。

總結(jié)：女子800米中跑對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)難度比較大的體育活動(dòng)，需要學(xué)生有較強(qiáng)的身體素質(zhì)，有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，足夠的耐力與決心，所以是要想在考試中取得好的成績(jī)，還需要課下堅(jiān)持訓(xùn)練，掌握科學(xué)正確的訓(xùn)練方法，在練習(xí)中提高身體機(jī)能。

（作者單位：黑龍江省齊齊哈爾市克山縣西城中學(xué)）