吃得好還能防抑郁

殷鑫

2018年中國社會科學院的一項調查顯示，點外賣頻率越高，抑郁傾向越嚴重。同時，也有相關媒體報道指出，食物對腦部的影響相當大，長期形成的不良飲食習慣，是造成抑郁的最不可忽視的一個因素。老年人作為抑郁的高發人群，雖然飲食時間規律，但是食物的內容卻較為單一。不少老人因為怕麻煩、怕浪費等原因，很多時候都在應付式進餐。那么，老年人應該如何調整飲食預防抑郁、驅除不開心呢？

細數吃飯的“附加功能”

南部戰區空軍醫院心理門診主任丁嵬指出，從社會心理學和行為心理學層面分析，點外賣會對情緒產生一定影響，比如空虛、孤獨、抑郁、不快樂，尤其是對于長期點外賣者，更可能產生抑郁傾向。

丁嵬指出，很多人點外賣的原因是一個人吃飯、不想出門，但是在現今社會，吃飯不再僅僅是為了填飽肚子，更多地承擔了社會交流的功能，比如與同事、朋友出去就餐，不僅是餐廳的飯菜好吃，更多是維系、增進感情。長期點外賣，就餐的社交功能就會缺失，尤其是長期一個人吃飯，人也會變得越來越內向，越來越孤獨。

此外，點外賣會加重抑郁傾向還有一個很重要的原因——食譜變得狹窄。丁嵬表示，食物會對情緒產生影響，正如巧克力能使人愉悅已得到多數人的認可，其實很多食物都會對情緒產生影響，其中不乏“快樂食物”，即有抗抑郁效果的食物，如粗糧面包、紅薯、香蕉、菠蘿等富含維生素B、維生素C的食物能夠改善大腦的神經遞質分泌，使人變得更快樂等。人們在與朋友出去就餐或是一家人一起吃飯時，因為人們的飲食偏好差別，會有更多機會吃到更多種類以及自己不喜歡的食物，也就有更多機會吃到更多“快樂食物”。而一個人就餐，人們往往會選擇自己喜愛的食物，食譜在無形中就變得更為狹窄，也就減少了攝入“快樂食物”的機會。

老年人三餐應豐富而精致

老年人隨著年齡的增大，社交范圍會逐漸減小、社交行為也逐漸變得單一化。不少老人吃飯沒有人陪，一個人進餐，即使有老伴，很多老人在吃飯時也沒有太多交流，甚至有老人因為飲食習慣不同，與老伴分桌吃飯；還有些老人因為怕麻煩，所以一天做一次飯，一次吃一天，這些都是不可取的，很可能會加重老人抑郁、孤獨的情緒。

丁嵬表示，老年人本身就屬于抑郁的高發人群，所以在日常生活中應該盡可能讓自己開心一點，老人可以先從吃飯做起。由于各種基礎疾病的原因，不少老年人需要忌口，這個不能吃、那個要少吃，但老人還是要保證三餐豐富、多樣、精致，可以少吃一點，但要保證各類營養素的攝入。

其次，盡可能不要一個人吃飯。當然，并非每餐都要人陪，老年人一天中應做到有一餐不是一個人吃。與子女同住的，建議晚餐一家人一起吃飯，如此不僅對老人的情緒有利，更有利于兩代人的感情交流。丁嵬指出，老人到了一定年紀就喜歡組織同學會、參加旅行團，這其實也是一種需求，大家坐在一起吃吃飯、聊聊天，很大程度上能夠緩解負面情緒，同時也能不與社會脫軌、分散注意力。

（摘自《老人報》）

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丁嵬建議，老年人早餐應盡可能豐富、多樣。對于血糖不高的老人，早餐可吃粗糧面包加牛奶、粥配小菜等，也可以吃水果替代，如香蕉、蘋果、奇異果等，有很好的抗抑郁效果。需注意的是，每天的早餐最好換著花樣吃。對于血糖高的患者，應在遵循患者飲食原則的情況下，盡可能選擇多種類的食物，不要每天固定食譜。

中餐、晚餐食物種類應盡可能多樣。很多老人因為高血壓、血脂異常等疾病的原因，減少肉類的攝入，此時不妨多吃些魚類，尤其是深海魚，如金槍魚、沙丁魚等有很好的抗抑郁效果。蔬菜富含維生素，也可以幫助抗抑郁，老人不僅要多吃蔬菜，更要換著種類吃，不要每天都只吃固定的種類。