送您5張運動處方

單祺雯

生命在于運動。據統計，全球每年因運動不足造成的死亡人數高達530萬人。美國運動醫學學會的研究表明，長期堅持適度運動具有控體重、改善睡眠、提升身體機能、延年益壽等多種好處。下面為您開出有助健康的5張“運動處方”。

力量鍛煉控體重

體重是衡量身體健康與否的重要指標。中國肥胖問題工作組研究結果顯示，體重過重不僅影響日常生活，冠心病和腦卒中發病率也會隨之上升。說到減重，不少人認為多動就行，其實不然。科學的減重，運動雖是首選，但關鍵看怎么動。西安體育學院運動醫學教研室教授茍波說，力量訓練是減重的最佳方法。

力量訓練能增強肌肉，肌肉發達，基礎代謝率隨之提高。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數，如果一個人的基礎代謝率是1000大卡，那么就算他一整天都不動，都會消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡單的力量訓練。美國心臟病協會建議，健康的成年人每星期至少做2次、每次30～45分鐘的力量訓練。

力量訓練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運動時必要的營養和幫助身體恢復，而且可以降低肌肉痙攣的危險。茍波建議，運動前吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋果等食物是不錯的選擇。

需要注意的是，力量訓練也要有個度，老年人和未成年人不適宜大運動量的力量訓練。此外，減重也不能過量。體重指數（BMI， 用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字）保持在18.5～24.9為最佳。

競爭性運動睡得香

睡眠是人類日常的生理現象，行使著臟器排毒、血液蓄氧、細胞修復和物質代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質細胞的保護性機制，也就是說，神經“累了”，就需要轉換性休息。“刺激”神經轉換的關鍵就是運動。在北京體育大學運動醫學教授陸一帆看來，適宜的運動能讓人睡得更香，特別是競爭性運動，這些運動會使人產生疲勞感，并能使神經興奮與抑制過程交替進行，從而有助于睡眠。

青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運動；中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話，可在社區舉行相關比賽，提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運動，這些運動可集中人的注意力，加速神經轉換，運動后容易入睡。運動強度要把握好，體力好的人，每天可做2小時左右的運動；體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強度過大的活動，以免引起過度興奮，影響睡眠。

碎片化鍛煉強心腦

很多白領忙于工作沒時間運動，其中大部分工作都離不開“久坐”。久坐會使身體的機能因為缺乏足夠的運動而慢慢退化，糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。世界衛生組織行為危險因素研究表明，久坐是導致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關。

茍波建議，不妨將工作之余的休息時間利用好，試試每天5～7分鐘的碎片化運動，會讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1～2組，每組20～30次。這些碎片化運動不僅可以加速血液循環，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會更高。需要注意的是，初次做這些運動的和中老年人可以循序漸進地來，不要一口氣就做20～30個，以免運動過量發生意外。

有氧運動照亮心情

“要想身體好，心情很重要。”美國佛羅里達州立大學和伊利諾伊大學香檳分校的一項研究顯示，有氧運動能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛健康。

陸一帆說，運動后，身體會發熱、血液循環加快、血管擴張，平日的緊張和疲憊可得到的有效調節，而且，運動能使身體產生一種“快樂因子”——內啡肽，這種激素能愉悅神經，從而使人們產生自信、自豪的滿足感，壓力和不愉快自然“煙消云散”。

壓力太大做瑜伽，身體的拉伸與呼吸間的協調配合，可使身心得到充分的舒展與放松；情緒郁悶可游泳，陸一帆認為，在水里會有舒緩、放松及自由的感覺，郁悶的情緒會“隨波而逝”；焦躁不安健步走，當有狂躁情緒時，劇烈運動很容易使人受傷，此時，可通過走路來緩解，沿途的風景、樹上的蟬鳴會讓人感覺愜意，有助釋放不良情緒。

技巧性運動提升靈活性

有統計顯示，跌倒已成為導致老年人失能的頭號“殺手”。防止跌倒，反應、平衡協調能力十分重要。陸一帆認為，一些技巧性運動不僅可以達到提高身體素質的目的，還能起到提高平衡感、反應水平和協調性等作用，讓老人遠離跌倒。

跳舞練平衡協調能力 眼下流行的廣場舞，手腳隨著音樂的律動一起“搖擺”，是平衡協調的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達到同樣效果：做這個動作的時，周邊一定要有一個支持物，萬一站不穩可以扶一下，避免摔跤。還可以練習重心轉移，先將重心轉移到左邊，過一會兒恢復直立，再把重心轉移到右邊，有利于步態協調平衡。此外，還可以進行游泳等運動。

小球運動練反應 反應能力是大腦對外界刺激的反應和身體對大腦命令的反應。小球運動對抗相對弱，但節奏快，要求手腦保持高度的一致性，經常參與可提升反應速度。羽毛球、乒乓球都是不錯的選擇。

（摘自《生命時報》）