都說營養要均衡 到底該怎么吃

文/遼寧省營養師協會常務理事國家注冊營養技師 劉東

營養均衡是健康飲食的一個重要原則。什么是營養均衡呢？有的人說，營養均衡就是“啥都吃，但別過量”；還有的人說，要做到營養均衡，要從一些重點食物抓起，而不是面面俱到。到底哪種說法正確呢？

《中國居民膳食指南2016》將食物多樣作為平衡膳食模式的基本原則，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物能滿足人體所需要的能量及全部營養素，因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。

《中國居民膳食指南2016》建議平均每天吃12種以上、每周吃25種以上的食物。我們日常食用的食物可以分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。平時所說的食物多樣，就是要求在每天的膳食中，盡量要包含這五大類食物。

若量化一日三餐的食物多樣性，其指標建議為谷類、薯類、雜豆類的食物品種，平均每天3種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種平均每天在4種以上；魚、蛋、禽肉畜肉類的食物品種平均每天3種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種平均每天2種，烹調油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個品種，晚餐4～5個品種，加上零食1～2個品種。

在食物多樣的前提下，要求谷薯類食物所提供的能量占膳食總量的一半以上，這也是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。每天攝入谷薯類食物250克～400克，其中全谷物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維及多種維生素、礦物質。因此，每天應攝入一定量的全谷物和雜豆類及薯類食物。

如何做到食物多樣化呢？“小份”是實現食物多樣化的關鍵措施，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可以增加食物種類。全家一起吃飯也有利于食物多樣化。另外，利用食物互換，也可以實現食物多樣化。例如，今天吃米飯，明天吃面條，后天可吃小米粥、全麥饅頭，通過食物的互相交換，可以避免每天食物品種重復，有利于豐富一日三餐的食物品種，達到食物多樣化。食物多樣化能最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發病風險。

所以，要想做到營養均衡，既要每天都吃一些重點食物，比如奶、蛋、大豆，也要食物多樣，各種蔬菜和雜糧搭配著吃。

下面介紹幾款營養均衡的膳食的制作方法。

什錦披薩

主料：面粉150克，酵母粉3克，洋蔥30克，番茄50克，番茄醬40克，大蝦50克，青椒20克，白菇40克，菠蘿30克，培根40克，芝士100克。

輔料：植物油、鹽各適量。

做法：

1.將蔬菜洗凈瀝干水分備用；大蝦剝掉蝦皮，去蝦線備用。

2.盆中倒入面粉和酵母粉，加入清水，和面，搟餅，靜置10分鐘醒發。

3.披薩烤盤刷底油，將搟好的面餅放入烤盤。

4.洋蔥、青椒、白菇切片，番茄、菠蘿切丁，培根切成小片，均勻撒在面餅上，再淋上適量的番茄醬。

5.放入大蝦，將芝士切條，均勻撒在最上面。

6.將烤箱溫度設置為220℃，將烤盤放入，烤制15分鐘即可。

營養解析：

披薩被戲稱為“西式餡餅”，有面有餡兒，有葷有素，營養比較均衡。這款什錦披薩，包含了面粉、蔬菜、水果、海產品（蝦）、肉類（培根）、奶制品（芝士）等多種食材，營養比較豐富。如果再加上一些堅果，就更加完美了。番茄、洋蔥、蘑菇中含有抗氧化成分，對健康大有裨益。

蔬菜肉絲粥

主料：大米50克，玉米粒20克，小白菜30克，里脊肉20克（也可以用雞胸肉）。

輔料：精鹽少許。

做法：

1.將大米浸泡30分鐘后，與玉米粒一起慢熬成粥。

2.將小白菜洗凈，放入開水鍋燙軟，切碎備用。

3.將里脊肉洗凈切成絲兒，加少許精鹽，放入開水中煮10分鐘，取出剁成肉末。

4.將肉末和青菜碎末加入煮好的粥中攪勻，煮1～2分鐘即可。

營養解析：

這款粥做到了粗細搭配（大米和玉米）和葷素搭配（小白菜和里脊肉），可以作為主食食用，同時自帶肉和菜，還省去了做菜的麻煩。當然，如果再搭配一些豆制品和其他蔬菜，營養會更加均衡。

牛肉雜糧包

主料：面粉 400克，玉米面100克，酵母5克，牛肉餡100克，胡蘿卜兩根，木耳、海米適量。

輔料：橄欖油、香油、花椒粉、生抽、鹽、蔥、姜各適量。

做法：

1.將白面和玉米面混合在一起，放入酵母，加溫水和面，靜置30分鐘醒發。

2.胡蘿卜切碎，木耳泡發之后切碎，與牛肉餡一起放入攪拌盆，加入橄欖油、香油、花椒粉、生抽、鹽、蔥、姜，順時針方向拌勻。

3.面團醒發好搓成長條，分成相等的小劑子，搟成中間厚邊緣薄的圓餅，包入調好的餡料。

4.二次醒發10分鐘，上鍋蒸，根據包子的大小，蒸15～20分鐘左右，關火之后在鍋里悶10分鐘即可。

營養解析：

包子口感松軟，面粉發酵后，更易于消化，比較適合老年人食用。這款包子餡料中的胡蘿卜、木耳含有β—胡蘿卜素和木耳多糖等營養成分。加入玉米面實現了粗細搭配。如果再配上一些豆制品，可以與面粉中的蛋白質和肉類中的蛋白質實現蛋白質互補，就會大大提高蛋白質的利用率。

海鮮炒飯

主料：鮮蝦200克，魷魚須一只，雞蛋一個，紫甘藍兩片葉，大黃椒半只，胡蘿卜半根，白米飯一碗。

輔料：花生油、芝麻油、醬油、蠔油、料酒、鹽、蔥、姜、蒜各適量，干瑤柱一小把。

做法：

1.將蝦和魷魚須洗凈，分別放沸水中焯燙一下，干瑤柱浸泡5分鐘后撈起備用。

2.熱鍋下油，倒入雞蛋液炒散，然后盛起備用。

3.把姜和蒜頭煸香，然后倒入蝦仁、魷魚須和干瑤柱爆炒，加食鹽和蠔油，放少許料酒炒勻，然后盛起備用。

4.用鍋里的余油，放入大黃椒、紫甘藍和胡蘿卜丁，炒至斷生后，放入米飯，用炒鏟將米飯炒散，放入蝦仁、魷魚須、干瑤柱和雞蛋碎，一起翻炒均勻。

營養解析：

這款海鮮炒飯選用了海產品（蝦、魷魚）、雞蛋、深色蔬菜（紫甘藍、胡蘿卜、黃椒）等食材，可以提供優質蛋白和礦物質、植物化學物質等營養素，既營養又美味。