這3類人不敢吃米飯 有必要嗎

文/中國注冊營養師 谷傳玲

米飯是餐桌上最常見的主食，可有些朋友硬是不敢吃，比如要減肥的朋友、血糖高的朋友、孕婦。他們不敢吃米飯的理由是啥？他們真的不能吃嗎？

吃米飯會長胖嗎

米飯和其他主食是肥胖的罪魁禍首嗎？當然不是。胖不胖得看總體能量攝入和消耗的能量，而可以給人體提供能量的除了主食富含的碳水化合物，還有動物性食物富含的蛋白和油脂，以及酒里的酒精。其實每克碳水化合物和蛋白都只提供4千卡能量，可每克酒精和脂肪卻分別提供7千卡、9千卡的能量，也就是說，酒精和脂肪更容易讓人長胖。

因此，與其不吃主食，倒不如炒菜少放點油，少吃一口油炸食品。

吃米飯升血糖快嗎

食物的血糖生成指數 (GI)＞70就是高GI食物,大米飯的GI為83.2，所以吃米飯容易使餐后血糖快速上升,很多高血糖的朋友不敢吃米飯就是這個原因。事實是：血糖高的朋友完全可以吃高GI食物，只要注意合理搭配與進餐順序，控制好量就可以延緩血糖上升速度。

每頓飯除了米飯，還要搭配低碳水的蔬菜（比如葉菜類和瓜茄類）和適量的蛋白，它們的碳水化合物含量很低，所以升血糖速度都不快，加上蔬菜膳食纖維含量豐富，又會進一步降低升血糖的速度。

多項研究顯示，先吃蔬菜和蛋白，在10～15分鐘后吃主食，有助于延緩血糖上升，血糖高的朋友不妨試試。

米飯到底吃多少合適呢？因為每個糖友的身高、體重不同，不好給出統一的建議。不過我們可以給出一個指導性的原則：每頓飯，蔬菜大概吃到200克，富含蛋白的食物，如肉蛋奶豆，大概吃到食物交換份的2份，然后吃主食，整個進餐過程細嚼慢咽，吃到七分飽就行。

孕期吃米飯損傷胎兒智力嗎

因為大米比較容易富集重金屬砷，而砷可以通過胎盤進入胎兒體內，進而可能影響胎兒發育，甚至影響其認知發育。所以，美國食品藥品監督管理局(FDA)就建議準媽媽的谷物要變換著吃，以減少大米中的砷對胎兒造成的不良健康影響。看到這樣的信息，孕媽們是不是不敢吃米飯了？其實沒必要。

首先，我國對大米中的砷限量要求很嚴格；再有，不同產地的米輪換著吃，像FDA建議的那樣，主食不只吃大米。這些都能降低安全風險。

最后，關于米飯再給3個小提示：

1.減少淘米次數以保留更多的B族維生素，超市里賣的米沒有你想象的臟，淘洗一次夠了。

2.不吃撈米飯，就是把米煮一下，撈出來再蒸，米湯棄掉，這樣也會增加B族維生素的損失。

3.不只吃白米飯，搭配其他谷物做成雜糧飯，既有利于控體重，又有利于控血糖，還可以降低砷所帶來的健康風險。