一份專業級“素食指南”承包你的健康

文/國家二級公共營養師 侯琴

隨著人們生活水平的提高，超重、肥胖、心腦血管疾病越來越普遍，尤其是年紀大的朋友，很多人都患有高血壓、高血脂、動脈硬化。為了更好地控制疾病發展，很多朋友選擇素食。有調查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右。在2017年，中國的素食者就已有5000萬人。

11月25日是國際素食日，素食到底有哪些好處？如何科學吃素食呢？

素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群。按照所戒食物種類，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素、半素食、生食等等人群。

素食人群不攝入肉類食物，會增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。所以，為了滿足營養需要，素食人群要認真設計膳食，對自己的膳食做好科學指導，讓素食吃得更健康！

1.適量增加谷物的攝入

谷物里有B族維生素和礦物質，全谷物保留了天然谷物的全部成分，提倡多吃全谷物食物，如玉米、小米、黑米、燕麥等。

建議全素人群每天攝入谷類250～400克，其中全谷物120～200克；蛋奶素人群每天攝入谷類225～350克，其中全谷物100～150克。

推薦：雜糧米飯、小米粥、燕麥粥等等。

2.增加大豆及其制品的攝入

不吃動物性食物后，人們容易缺乏蛋白質和維生素B12。大豆中含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、B族維生素，還有大豆異黃酮、大豆卵磷脂等。發酵的大豆制品含有維生素B12。

建議全素人群每天攝入50～80克大豆或等量的豆制品，其中包括5～10克發酵豆制品；蛋奶素人群每天推薦攝入25-60克大豆。

推薦：素雞、豆腐皮、豆腐、腐乳、納豆、優質醬油等等。早上喝杯豆漿，晚上燉豆腐，基本就達到每天豆制品的攝入量。還可以把“炒黃豆”作為零食，這也是素食者的選擇之一。可以把黃豆磨成粉，與玉米粉一起做成饅頭吃，蛋白質的營養價值堪比豬肉。

3.常吃堅果、海藻、菌類

堅果含有優質蛋白、不飽和脂肪酸，常吃堅果有助于心臟的健康。海藻含有多種礦物質。菌類含有礦物質和蘑菇多糖。

建議全素人群每天攝入堅果20～30克，海藻或菌類5～10克；蛋奶素人群每天攝入堅果15～25克。

推薦：核桃、腰果、紫菜、海帶、香菇等等。菜肴包括豆腐燉海帶、豆腐蘑菇湯、豆腐炒青菜木耳。

4.合理選擇烹調油

人體需要脂肪酸，脂肪酸是不能少的。素食人群普遍缺乏n-3不飽和脂肪酸，建議選擇富含n-3不飽和脂肪酸的烹調油。

推薦：紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。菜籽油或豆油可以炒菜，亞麻籽油或紫蘇油可以涼拌菜用。建議買小瓶裝，吃完換另一種油。

素食食譜