瑜伽沒練好，損了你的腰

策劃執行本刊編輯部

23歲美女教練競患上嚴重椎間盤突出

小青（化名），23歲，在杭州工作，職業是瑜伽老師。她憑借瑜伽教習生涯練就一身柔軟肢體，身材勻稱，長相俏麗，打扮時髦，是朋友心中的“瑜伽女神”。

蓮花式、鴿王式、蛇式……各種高難度的瑜伽動作，她總能信手拈來。每天早上一上班她就將自己“關”進瑜伽練功房里，指導學員們體式擺放，十分敬業。

某天深夜11點，小青洗漱完畢，準備上床敷個面膜就睡個“美容覺”，剛對著鏡子敷上面膜，她右側腰部突然疼起來，漸漸地，痛感開始往右小腿發展，像針刺一樣，且伴有酥酥麻麻的感覺，只有躺著稍微能緩解一點，站著就痛，上廁所更加。她僵著身子失眠了大半夜，第二天一早小青頂著兩個熊貓眼便趕去上班了。

就這樣，憑著一股狠勁她堅持了3天。到了第三天，原本以為僅僅是瑜伽動作不小心閃到了腰的小青意識到了問題的嚴重性，于是她請了假，匆匆來到浙江大學附屬第一醫院骨科看門診。

結果一做檢查，醫生吃了一驚：“這哪是一個23歲年輕姑娘的腰椎！你平常做什么工作？年紀這么輕，怎么把腰傷成這樣？”

“我是一名瑜伽老師，除了練瑜伽，平常也沒干什么活啊。”小婧疑惑地說。

“怪不得了。”

醫生告訴小婧，她得的是嚴重的椎間盤突出癥，已經達到了需要做手術的程度，病灶位于最常見的椎間盤病變的兩節：腰4～腰5、腰5～骶1。椎間盤突出壓迫到神經，從而導致腰腿疼痛和麻木。如果不及時治療，后果很嚴重，很可能進展成下半身癱瘓。

在小青強烈要求不做手術的情況下，醫生考慮到小青還年輕，身體素質好，給予其保守治療。醫生叮囑小青，后面工作中仍要注意盡量避免過度拉伸的動作，千萬不能掉以輕心。

長期下腰過度

椎間盤“壓力山大”

在瑜伽的體式中，有一些過度伸展挑戰肢體柔韌性的前屈動作。

椎間盤位于人體的脊椎骨之間，呈橢圓形，有里外兩層。外層是堅韌的纖維環，內層是柔軟的髓核。這些椎間盤就像彈簧墊子一樣，起著緩沖壓力和幫助脊柱自由彎曲的作用。它們和脊柱周圍的肌肉一起，保護脊柱免受各種壓力的傷害。

身為瑜伽教練的小青因為長期一次又一次進行過度拉伸的動作，屢次三番地對椎間盤造成擠壓，久而久之，椎間盤因“壓力山大”而變形，內層一小部分柔軟的髓核從纖維環的撕裂處突出而擠入椎管，導致相鄰脊神經受到擠壓刺激，引起局部疼痛、活動受限等一系列癥狀。

正常椎間盤（左圖）與突出的椎間盤（右圖）

椎間盤突出除了遺傳和先天因素、外力損傷、退行性改變之外，突然負重、妊娠、姿勢不正等也是其常見的誘發因素。

腰椎間盤突出是常見的瑜伽損傷

瑜伽這項運動早已風靡全球，在中國，也早已成為都市女性推崇的時尚健體方式。

據美國消費者產品安全委員會數據顯示，平均一年接到的因練瑜伽造成傷害的病例有5500例左右。看似不多，但另有一項數據指出，平均每1萬例瑜伽損傷中只有2例得到報告并納入統計。也就是說，這5500人只占瑜伽受傷總人數的1/5000，總人數應該是2750萬人。

據報道，只有一成中國瑜伽練習者，知道練習瑜伽不當容易造成傷害。按此計算，有1000多萬國內練習者有潛在的瑜伽致傷隱患。

浙大一院骨科運動創傷門診醫生透露，平均每月接診的因練習瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前為止，接診過不下百例因練習瑜伽致傷而來的病人，這個數字雖不驚人，但是和過去相比明顯增加了。在這類人群中，除了都市時尚女性之外，中老年患者呈上升趨勢。

韌帶拉傷、膝關節肩關節損傷、軟骨撕裂、跟腱撕裂及腰椎間盤突出等是臨床上常見的瑜伽損傷，而肌肉拉傷就更常見了。浙大一院骨科醫生表示，瑜伽練習中“明明已經難以忍受，還要再忍一下，再堅持一下”這種過度的動作，挑戰了人體的極限，會對身體帶來不良后果。年齡超過30歲的成年人，骨骼已定型，練瑜伽更容易受傷，尤其是腰椎和頸椎有問題的，并不適合練瑜伽。

哪些常見的瑜伽動作傷害大？

這類動作對腰部的傷害都較大。具體到瑜伽體式，必須結合姿勢和各人身體的骨骼差異和柔韌性的不同等方面，因人而異了。

瑜伽中可能存在危險的動作

1

蓮花坐

外側韌帶、膝關節拉傷

膝關節的主功能在屈伸，而不在左右扭曲，極限范圍一般在5度左右，而蓮花坐的姿勢導致膝、踝都會發生較大幅度的側向扭曲，如果天生柔韌性不佳，則容易關節軟組織損傷。

2

腹部支撐腸胃病人要當心

這個動作能鍛煉腰背肌肉，對腰肌勞損的病人有好處，但是，腹腔壓力會增大，有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的病人就不適合做，傷口容易破裂。

3

站立拉弓式腰椎病人慎做

脊柱平衡類的動作，對腰骶部的壓力非常大，有脊柱滑脫疾病的病人不能做。

4

肩倒立、頭倒立不慎傷頸椎

頸椎，生來是為了支持重量很輕的頭部，關節靈活卻脆弱，且不含有強有力的肌肉組織，一旦受傷就很嚴重。

5

三角式恐傷頸椎

脊柱天生更適宜向前屈曲，而不適合向后、向兩側屈曲，如果成年人還過度擠壓脊柱，也可能出現椎間盤突出、磨損、老化、骨質增生等一系列傷病。

這些人不適合練瑜伽

1.頸患者注意“度”

瑜伽中有很多動作都需要抬頭，注意是“抬頭”，實際上就是伸展脖子，這時候千萬不要過度仰頭，尤其是對于本身頸椎就不好的人，過度后仰可能會造成意外。例如，上犬式：

同時，每個人的柔韌性和力量都不同，因此練習瑜伽時一定要適可而止，不要過度拉伸，以免造成肌肉、韌帶拉傷以及其他意外傷害。

2.高血壓、低血糖患者起身需緩沖

瑜伽中有很多動作需要彎腰、低頭，高血壓、低血糖等患者如果起身過快，可能會發生眩暈、摔倒等意外。基本的站立前屈、下犬式等就是這類人的高危動作之一。

3.骨質疏松患者練習需謹慎

中老年人中很多都患有骨質疏松癥，這類人很容易發生骨折。

瑜伽中的一些動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，還有些動作扭轉幅度大，這些動作很可能都會導致意外的發生。如下圖：

此外，練瑜伽前需要注意，飯后一小時內最好不要做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉，剛吃完飯就練習瑜伽很可能會導致腸胃不適。

與此同時，酒后禁止練習瑜伽。酒精本身就會加速血液循環，如果酒后再去練習瑜伽，很容易誘發高血壓等疾病。

美體健身要適度

骨科醫生提醒您，鍛煉的道路千萬條，選擇適合自己的最重要。除了小青，臨床上脊椎查出來不好的還常見于過度鍛煉的中老年患者，為了養生盲目運動，導致過度損耗。

老人年紀大了，很多退休在家，平時沒事就研究養生和運動，瑜伽作為熱門養生方式，是很多老人的選擇，但并不適合他們這個年齡。作為兒女應該及時提醒父母，要正確合理鍛煉，避免不必要的過度鍛煉造成的傷害。