主食吃太多減壽1年，吃太少減壽4年

李迪

說到“碳水化合物”，很多人不一定了解，但若換成“主食”，大家便會津津樂道。從營養學角度看，主食是膳食中碳水化合物的主要來源。而低碳水化合物飲食，曾一度被認為有利于體重減輕，改善心臟代謝風險。可是。全球最權威的醫學雜志《柳葉刀》子刊《柳葉刀·公共衛生》發表的一項最新研究表明，碳水化合物攝入太多或太少，都會減壽。

主食吃得太多太少都不行

這項研究由美國布里格姆婦女醫院科研人員領導完成，他們首先針對1.5萬名45～64歲美國成年人追蹤25年的數據。研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關系，“碳水化合物供能比”低（全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的飲食模式，都與死亡風險增加有關，而中等碳水化合物攝入量者（50%～55%）死亡風險最低。

為進一步驗證結論的準確性，研究人員又對來自北美、歐洲和亞洲13個國家和地區43萬人的數據進行分析，結果顯示出相似趨勢：碳水化合物攝入低和高的人，預期壽命均短于中等攝入量者。具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負責任的態度。

近年來主食遭遇聲譽危機

近年來，主食遭遇了聲譽危機，其在餐桌上無可取代的地位正被動搖。

人們不吃主食，往往有兩個原因。一是擔心長胖或借此減肥。其實谷類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。至于靠不吃主食來減肥，可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現月經紊亂或閉經，不該被推薦。

另一個原因，認為吃主食不利于控制血糖，甚至導致一些慢性病。范志紅表示，控制血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物。長期不吃主食會導致營養不良，反而影響血糖控制能力。

餐桌上不能少了粗糧

綜合近年來相關研究成果，專家給出以下建議：

適量吃主食。健康飲食應包含合理數量的碳水化合物，太多太少都不好。

類型很重要。膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯、白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。

烹飪需注意。錯誤的烹飪方法，會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米，煮粥別加堿，用酵母發面而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。